Mýty o silovom tréningu u žien - Denk Nutrition
Cvičenie so závažím vás robí mužným
Strach vyjadrený mnohými ženami, že tréning s voľnými váhami by viedol k „maskulinizácii“ budovaním svalovej hmoty, je neopodstatnený. Zvýšenie veľkosti svalov človeka závisí vo veľkej miere od množstva anabolických hormónov v krvi (napr. Mužský pohlavný hormón testosterón). Pretože žena má 20 až 30-krát nižšiu hladinu testosterónu, nie je geneticky schopná vybudovať si rovnakú postavu ako muž. Telo typickej ženskej kulturistky z médií sa zvyčajne nedá realizovať prirodzene - používajú sa tu mužské pohlavné hormóny.
Ženy musia trénovať inak ako muži
Mnoho žien sa zo strachu z enormného nárastu svalovej hmoty skutočne nevyzúva - nastavený tréningový stimul často nestačí na nízku váhu. Ženy by tiež mali ísť na svoje fyzické limity cieleným silovým tréningom, aby vytvorili čo najväčší stimul pre svaly. Základné cviky s voľnými váhami sa odporúčajú ženám aj mužom. To nevyžaduje hodiny tréningu s izolovanými cvikmi na každý jednotlivý sval. Napríklad drep so zodpovedajúcou hmotnosťou je jednoznačne lepší ako „izolovaný“ extenzor a flexor nôh a jeden alebo druhý „tréning brucha-nôh-zadok“.
Vytrvalostný tréning formuje vaše brucho, nohy a spodok
Klasická polopravda - vytrvalostný tréning na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri zaisťuje optimalizované spaľovanie tukov, ale nemusí nutne zatraktívniť ženské problémové partie. Menej tuku neznamená, že tkanivá sú pevnejšie. Svaly formujú postavu. Výsledkom silového tréningu je pevnejšie telo a pevnejšia pokožka. Okrem toho je možné zamerať sa na konkrétne svalové skupiny („problémové oblasti“).
Cvičenie s vlastnou váhou - nič na chudnutie
Cvičenie s vlastnou váhou spotrebuje viac energie ako väčšina vytrvalostných športov. Pozitívny vedľajší účinok: telo vyžaduje kyslík aj hodiny po tréningu, a tak spotrebováva energiu. Rozhodujúca výhoda oproti čistému vytrvalostnému tréningu so strednou intenzitou, pri ktorom sa za účelom pokračovania aktivity použije iba ďalšia energia. Vyššie percento svalov znamená, že telo spaľuje viac energie, a tým viac tukov, a to aj v pokoji (každý kilogram čistej svalovej hmoty spáli ďalších 100 kcal za deň v pokoji).
Svaly sú len horúci vzduch - ženy svaly nepotrebujú
Kvôli klesajúcej hladine estrogénu sú ženy v menopauze obzvlášť náchylné na osteoporózu. Silový tréning prispieva k zvýšeniu hustoty kostí a tým významne znižuje riziko osteoporózy. Čím sú svaly silnejšie, tým menej zaťažujúce sú pohyby na kostiach, väzoch a šľachách. Tí, ktorí si v mladom veku vybudujú vyššiu hustotu kostí, znižujú riziko vzniku osteoporózy neskôr. Ale ženy, ktoré už sú v menopauze alebo po nej, zastavujú úbytok kostnej hmoty intenzívnym tréningom s váhami. Cvičenie chrbtových a brušných svalov navyše zlepšuje držanie tela a môže pôsobiť proti bolestiam krku a chrbta.
Sacharidy vás zbavia tuku
Po intenzívnom silovom tréningu je dôležité dodať telu energiu. Asi 60% energie, ktorá sa telu dodáva po tréningu, by preto mala pochádzať z produktov bohatých na sacharidy, aby sa po cvičení doplnili zásoby glykogénu. Ak sa zaobídete bez sacharidov, chýba energia pre ďalší tréning. Okrem sacharidov je dôležitý pravidelný príjem bielkovín aj pre budovanie a regeneráciu svalov. Oproti tomu tuky majú podradnú úlohu.
Každý deň brušáky pre pekné, dobre trénované bruško
Balenie šiestich je vytvorené v kuchyni a nie v telocvični! Ani tisíce brušákov denne a najlepší kurz brušných, nôh a zadkov neprinesú požadovaný úspech, ak tvrdo trénované brušné svaly pokryje vrstva tuku.
Plochý, dobre naladený žalúdok sa nedá dosiahnuť bez nízkeho telesného tuku. Je nevyhnutná trvalá úprava plánu výživy.
Záver: Najmä ako žena existuje veľa dôvodov, prečo začať s posilňovaním!