Mýty o výžive - zelený čaj, jablčný ocot a celozrnné výrobky

Napriek rozmachu fitnes a zdokonalenému výučbe výživy v posledných rokoch na internete a v každodennom živote stále kolujú rôzne výživové otázky a mýty, napríklad:

  • Môže zelený čaj alebo jablčný ocot skutočne urýchliť chudnutie?
  • Celé zrná sú skutočne o toľko zdravšie ako pšenica?

Na tieto otázky odpoviem v nasledujúcom texte, konkrétne sa budem odvolávať na nás ako na športovcov. Takže poďme hneď na to!

Zelený čaj podporuje spaľovanie tukov?

Mnoho ľudí pije zelený čaj, pretože dúfajú v spaľovanie tukov alebo v „rýchlejší“ metabolizmus. Dva aspekty, ktoré podrobnejšie preskúmame, sú kofeín, ktorý obsahuje, a antioxidanty, ktoré obsahuje, pretože tieto dva problémy môžu byť pre metabolizmus zásadné.

Prečo je kofeín pre nás ako silových športovcov obzvlášť zaujímavý?

Kofeín je psychoaktívna látka so stimulačným účinkom. Zelený čaj obsahuje iba asi 30 mg v 200 ml šálke, a obsahuje tak menej kofeínu ako napríklad káva alebo energetický nápoj. Aj napriek tomu už toto množstvo kofeínu môže mať stimulačné účinky. kofeín má nielen priamy vplyv na „rýchlosť metabolizmu“ (1), ale zvyšuje aj silový výkon počas tréningu (2,3). Kofeín posilňuje takzvaný „termický účinok jedla“. Spôsobuje teda zvýšenú produkciu tepla, keď sa potravina metabolizuje na jednotlivé zložky. To zvyšuje spotrebu kalórií a nepriamo podporuje spaľovanie tukov. Aj keď zlepšený tréningový výkon priamo nepodporuje spaľovanie tukov, prírastok sily má vplyv na udržiavanie svalov, ktoré je počas diéty minimálne rovnako dôležité ako samotné spaľovanie tukov.

výžive

Prečo sú pre nás antioxidanty dôležité?

Výhody pre zdravie sú pravdepodobne najdôležitejšou príčinou, prečo sa ľudia obracajú na zelený čaj. Antioxidanty sú často inzerované. Ale čo sú to tieto látky? Malá odbočka: Možno ste už niekedy počuli o oxidačnom strese. Oxidačný stres je hromadenie takzvaných voľných radikálov. Tvorí ich samotné telo alebo vznikajú zo znečisťujúcich látok z prostredia, ako sú UV žiarenie, cigaretový dym a podobne. Oxidačný stres podporuje proces starnutia a je spojený s rôznymi civilizačnými chorobami. Antioxidanty nás chránia pred týmito takzvanými voľnými radikálmi. Štúdia ukazuje, že konzumácia zeleného čaju zvyšuje koncentráciu antioxidantov v krvi a tým pravdepodobne znižuje riziko rakoviny a iných chorôb zo životného štýlu (4,5).

EGCG - zázračná droga?

EGCG je antioxidant, ktorý tvorí asi tretinu sušiny v zelenom čaji. Ako funguje EGCG? Aby som odpovedal na túto otázku, chcel by som byť čo najkratší, aby som zostal zrozumiteľný: EGCG bráni určitému enzýmu v tele, ktorý bráni uvoľňovaniu hormónu noradrenalínu. Ako naznačuje názov, norepinefrín úzko súvisí s adrenalínom. Pripravuje nás na možné nebezpečné situácie a aktivuje všetky zásoby energie dostupné pre telo vrátane tukových buniek. Pri konzumácii EGCG sa môže uvoľniť viac norepinefrínu a viac tukových buniek sa použije na dodávku energie. Dôležité tu: Ak teraz pijete 3 litre zeleného čaju denne, ale napriek tomu sa ocitnete v nadmernom množstve kalórií, nebudete stratiť žiadny tuk. The denná alebo týždenná energetická bilancia je stále rozhodujúce, ak chcete zmeniť svoju telesnú hmotnosť.

Ak sa chcete vrátiť k pôvodnej otázke teraz:

Áno, zelený čaj môže pomôcť pri spaľovaní tukov tým, že konzumuje viac kalórií. Zelený čaj však nie je zázračným liekom na rýchle odbúravanie tukov.

Jablčný ocot na rýchle chudnutie?

Jablčný ocot v poslednej dobe zúri. Pohár jablčného octu ráno by vám mal pomôcť pri chudnutí. Je to však skutočne pravda? Jedna štúdia ukazuje, že konzumácia jablčného octu denne po dobu 12 týždňov v skutočnosti viedla k úbytku hmotnosti v testovanej skupine. Testovaná skupina, ktorá nekonzumovala jablčný ocot, neschudla (6). Ale: iba 4 týždne po experimente dostali testované osoby pôvodnú váhu. Jablčný ocot vám priamo nepomáha pri chudnutí, ale podporuje denný deficit kalórií, ktorý je zodpovedný výlučne za zmenu hmotnosti. Ocot vás u niektorých testovaných osôb pocíti rýchlejšie, alebo dokonca nauzeu (7,8). Kvôli zvýšenej sýtosti jedli po celý deň menej a skončili tak s kalorickým deficitom. Jablčný ocot preto nemá priamy vplyv na spaľovanie tukov; iba môže niektorých ľudí prinútiť, aby jedli menej. Hneď ako ste prestali konzumovať jablčný ocot, zvýšená sýtosť zmizla a testované osoby skončili s pôvodným príjmom kalórií a tým opäť pribrali.

Ale: naozaj chceme do istej miery trpieť nevoľnosťou, len aby sme dosiahli lepšie sýtosti? Nie naozaj. Dobrá správa: jedna dobrý pocit sýtosti je tiež ľahko dosiahnuteľné bez toho, aby ste museli akceptovať prípadnú nevoľnosť. Vysoký príjem bielkovín alebo zeleniny alebo vlákniny tiež pomáhajú pri pocite sýtosti. Povedzme si teda jasne: Áno, jablčný ocot vám tiež môže pomôcť schudnúť potenciálnym znížením príjmu kalórií. Kvôli možnej nevoľnosti vám odporúčam držať sa ďalej od jablčného octu a sústrediť sa na ďalšie výživové zložky, ako sú bielkoviny, zelenina alebo vláknina, aby ste dosiahli podobný účinok.

Sú skutočne celozrnné výrobky také zdravé?

Celé zrná majú veľmi dobrú povesť, zatiaľ čo pšenica je vo veľmi zlom svetle. Koľko je však pravdivosti?

jablčný

Za týmto účelom sa pozrieme na množstvo štúdií, ktoré skúmali práve túto otázku: Jedna štúdia ukazuje, že do 12 týždňov po konzumácii pšenice sa tuk v pečeni výrazne zvýšil a mohol by viesť k takzvanému nealkoholickému ochoreniu tukov v pečeni po dlhšiu dobu. Konzumácia celých zŕn, na druhej strane, udržiavala pečeň úplne zdravú (9). Ďalšie štúdie tiež ukazujú, že celé zrná znižujú riziko rakoviny pečene a mnohých civilizačných chorôb (10). Ďalšia štúdia však dôrazne kritizuje predchádzajúce štúdie: Konštatuje sa v nej, že hoci existovala korelácia medzi pšenicou a napríklad vývojom chorôb spôsobených životným štýlom, v predchádzajúcich štúdiách nebol žiadny príčinný vzťah.

Samotné pšeničné výrobky nie sú zodpovedné za spôsobenie týchto chorôb alebo dokonca smrť. V predchádzajúcich štúdiách boli za výsledky štúdií v oveľa väčšej miere vinné celkové stravovacie návyky subjektov. Kritizuje sa teda, že na pšeničné výrobky sa neprihliadalo izolovane. Zlé stravovacie návyky, ako je nadmerná konzumácia spracovaného mäsa, cukru a mastných mliečnych výrobkov, boli pravdepodobne spúšťačom mnohých chorôb (11).

Čoho sa teda môžeme držať? Samotné pšeničné výrobky nezvyšujú riziko rakoviny alebo rôznych civilizačných chorôb (12). Celozrnné výrobky však obsahujú viac vlákniny ako pšeničné výrobky, a preto sa označujú ako „zdravšie“. Aj napriek tomu si pšenica rozhodne nezaslúži povesť „diabla“. Hlavným nosičom rizika chorôb životného štýlu je nezdravá strava. Zamerajte sa preto na to, aby bola vaša strava zdravá a vyvážená. Jedzte dostatok zeleniny, zdravých tukov a komplexných sacharidov.

‍Záver

Zelený čaj obsahuje antioxidant nazývaný EGCG, ktorý tukové bunky sprístupňujú pre energiu. Zelený čaj navyše obsahuje kofeín, ktorý zvyšuje spotrebu kalórií v tele a tým nepriamo podporuje spaľovanie tukov. Jablčný ocot pôsobí ako látka potlačujúca chuť do jedla a dodáva vám pocit plnosti. To nepriamo znižuje kalorický príjem, čo vedie u niektorých ľudí k chudnutiu.
Jablčný ocot však nemá priamy vplyv na spaľovanie tukov. Tí, ktorí sa držia základov stravovania, sú veľmi vítaní, keď používajú zelený čaj alebo jablčný ocot ako doplnok. Bez deficitu kalórií bohužiaľ neschudnete pomocou zeleného čaju alebo jablčného octu. Preto sa sústreďte na svoj denný deficit kalórií. Celé zrná obsahujú viac vlákniny ako pšenica. Pšenica napriek tomu nie je sama o sebe nezdravá. Celková nezdravá strava je príčinou mnohých chorôb, nie pšenice. Dúfam, že ste si mohli vziať nejaké nové informácie so sebou a efektívne ich využiť vo svojom každodennom živote. Prajem dobrý tréning a pekný deň!

Bibliografia

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
  4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
  8. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
  9. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
  10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
  11. https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

mýty

Sebastian Wisskirchen

Moje meno je Basti a prevádzkujem blog MuscleWissen! Sám sa venujem cvičeniu s vlastnou váhou takmer 5 rokov. Rád by som vám poskytol podrobné vedomosti a skúsenosti v oblasti budovania svalov, spaľovania tukov, zdravej výživy a motivácie. Mierim Nie na typickú transformačnú schému, ktorá sa už teraz ponúka na internete nadmerne

Je mojím cieľom naučiť vás vedomosti, ktoré potrebujete, aby ste jedného dňa mohli úspešne cvičiť tento šport na vlastnej koži.

Nejde o to, aby ste na leto dostali toto šesťbalenie rýchlo do 10 týždňov. Len preto, aby sme celú zimu nešli športovať. Malo by ísť skôr o to, vidieť cestu ako cieľ a rozvíjať dlhodobú zábavu pri silovom tréningu. Ak chcete byť úspešní, musíte byť vytrvalí. Najmä pri silovom tréningu.