Na 1500 kalorickej nezdravej strave spaľuje každý deň 500 kalórií

Posledný mesiac držím diétu. Jedol som asi 1 500 kalórií denne a každý deň som trénoval asi 45 minút. Moja každodenná práca je pred počítačmi, takže sa v práci ledva pohybujem. Kráčal som však každý deň (30 cukríkov) a vrátil som sa domov a išiel som (30 bômb). Avšak do konca mesiaca som stratil iba asi 1 KG a to bolo príliš frustrujúce. Musím poznamenať, že som cez víkendy necvičil. Takže teraz som sa rozhodol sprísniť stravu, ale netuším, prečo predchádzajúci plán nefungoval dobre.

Chcem iba rekapitalizovať svoju predchádzajúcu stravu:

1 - tréning 3x týždenne: pondelok, streda, piatok. Rozcvičil som sa pomocou tohto tréningu: https://www.youtube.com/watch?v= R0mMyV5OtcM Urobil som to dvakrát, aby som sa rozcvičil. Po zahriatí: urobte 3 série cvikov, každých 12 opakovaní. Potom bruško tiež 3 série po 12 opakovaní. Potom drepy 3 série 12 opakovaní a nakoniec činky so širokým rozložením. Kedysi som cvičil naraz dva cviky, ale napríklad rôzne svaly. Trhliny a výška. Celé cvičenie trvalo asi 45 minút. Ja tiež chodím každý deň 1 deň na svojej každodennej ceste.

Zvykol som zjesť asi 1 500 kalórií denne. Raňajky: 2 kúsky toastu so zmesou syra a bielkovín (polievková lyžica). Obed: asi 900 kalórií. Večera: 2 kúsky toastu so zmesou syra a bielkovín (naberačka). V práci som zjedol aj banán.

3- Výsledky: stratil iba 1 KG.

Preto som sa teraz rozhodol sprísniť toto::

1 - Cvičenie 6-krát týždenne: jeden deň v rámci tréningu na zdvíhanie závažia, druhý deň chôdza a spálenie 500 kalórií. Nedeľu budem mať iba ako odpočinok.

2 - Jem podobne, ako je uvedené vyššie, ale na večeru toast vynechám a dám si iba proteínový koktail.

Moje otázky sú nasledujúce:

1 - je moja nová prísna zdravá strava?

2 - Ak mám zjesť iba 1 500 kalórií denne a potom každý deň spáliť 500 kalórií, je tiež zdravá a zdravá?

3 - Viete odhadnúť, koľko kalórií spaľuje popísané cvičenie? Pretože mám pocit, že príliš nespálim. Neskončím potením ako napríklad pri dvoch hodinách chôdze. Mám pocit, že s ním spálim iba 100 kalórií.

2 odpovede

Vaším hlavným problémom na tejto úrovni nebude množstvo kalórií, ktoré prijmete, ale makro-nutričné rozdelenie týchto kalórií. Aby ste počas čakania na rast svalov dosiahli veľmi nízke percento telesného tuku, musíte sa ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín na opravu/rast svalov a dostatok sacharidov na energiu (za predpokladu, že nechcete robiť keto).

Zapojením vašich údajov (za predpokladu, že máte 25 rokov) do kalkulačky TDEE môžem získať predstavu o vašej bazálnej metabolickej rýchlosti a naznačilo to, že by ste sa mali zamerať na 1600 kalórií pri znížení.

Tradičné krájanie znamená, že väčšina tipov by bola vyhýbanie sa sacharidom, ale vo vašom prípade, keď pracujete na kardio aj na váhe, budete potrebovať všetku energiu, aby ste sa vyhli únave a vzdaniu sa. Odporúčam rozdelenie bielkovín 35/35/30/sacharidov/tukov, aby ste sa pozreli na 140 g bielkovín, 140 g sacharidov a 60 g tuku.

Všetko na tomto tipe by vás malo naštartovať, ale musíte pozorne počúvať svoje telo, ak ste stále unavení, potom vymeňte nejaké tuky za sacharidy a choďte na 35/40/25 alebo 30/50/20 tak dlho koľko si trafený dookola 1600 kalórií denne by ste mali pokračovať v chudnutí a naberaní svalovej hmoty.

Ako roztrhané ste sa mohli dostať? Podľa vzorca Martina Berkhana je váš maximálny svalový potenciál 160 libier pri 5% telesného tuku. Väčšina ľudí však netúži mať 5% telesného tuku, takže by ste mali mať 18 libier na 10% telesného tuku a 176 libier na 15% telesného tuku. Pre informáciu, pri súčasnom cvičení nebudete maximalizovať svoj svalový potenciál.

Kde prestanete? V určitom okamihu budete mať múr s chudnutím a priberaním svalov. Nakoniec budete môcť urobiť jedno alebo druhé, nie oboje. Zapamätaj si to.

Zhrnutie:

Nie je nezdravá, v 1500 budete v poriadku.
Netrápte sa snahou kompenzovať cvičenie. Zamerajte sa na dostatok spánku a konzumáciu správneho makro-výživového rozdelenia, mali by ste mať energiu na dokončenie tréningu.
Pravdepodobne spálite oveľa menej, ako si myslíte, je to veľmi individuálne a jediným spôsobom by bolo vyriešiť problém pomocou snímača srdcového tepu na hrudi. Váš odporový tréning pravdepodobne nezlomí hranicu 300 kalórií.

Veci fungujú rôzne pre rôznych ľudí. Patríme k rovnakému druhu, ale spôsob, akým naše telo pracuje a reaguje na rôzne vstupy, sa líši. Čakanie na rýchle výsledky, teda len preto, že pre niekoho pracoval, by vás spravodlivo neurobilo. Uvoľnite sa, frustrácia vás nepriláka k cieľu, motivácia tiež. Motivácia vám dá štart, ale fundované návyky a úsilie vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Je to iba mesiac a strata je 1 kilogram, tak čo bude ďalej? Ísť do extrému? Extrémne na akej úrovni? Poďme to rozbiť.

Povedali ste, že máte 79 kg, čo je zhruba okolo 175 libier. 173 cm, znamená 5'8 ". Vaším cieľom je 10% telesného tuku. Viete, ako to vyzerá? Prezrite si nižšie http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men- women.jpg

Aj keď to nemusí byť presné, je to dosť podobné tomu, ako ľudia vyzerajú, so spomínaným percentom tuku.

Nehovorím, že 10% nie je možné, ale s tým musíte prehodnotiť tréningový režim, stravovací plán. Ak hľadáte tieto výsledky, držte sa klamných dní, kým dosiahnete to, čo chcete. Cvičenie s vlastnou váhou je dobré, ale kardio je nevyhnutnosťou. Nespomínali ste nič iné ako hodinu chôdze do práce. Chôdza je dobrá, ale pre výsledky, ktoré očakávate, musíte urobiť viac ako chôdzu: beh, skákanie cez role, lezenie po schodoch, robenie eliptických tratí atď.

Testovanie hmotnosti v kardiu, niečo ako crossover, by bolo prospešné. 10% je skvelý cieľ, ale nedá sa dosiahnuť za mesiac. Ak chcete vo svojom tele vidieť akýkoľvek druh premeny, potrebujete minimálne rok. Nestrávte príliš veľa v deň 1. Dosahujte svoje ciele postupne, ale áno, musíte viac stavať na kardiu a robiť vyššie opakovania (10 - 15), nižšie váhy (60 - 80% 1 RM), ak chcete schudnúť.

Poznámka: Predtým, ako urobíte niečo extrémne, obráťte sa na svojho lekára.

Neznižujte drasticky kalórie. Nie ste 500 kilogramov. Potrebujete ich, aby nakŕmili vaše svaly. Bez dostatku jedla by vaše svaly hladovali a vzdali by sa, tento pocit únavy si všimnete.

Pite veľa vody a poriadne si oddýchnite. Viem, že stres je neoddeliteľnou súčasťou dnešného životného štýlu, ale zabil nás. Majte to pod kontrolou.

Nezabudnite na dostatok odpočinku, každú noc potrebujete 6 až 8 hodín dobrého spánku.

Nebuďte na seba príliš krutí. Všetko je dosiahnuteľné, nechajte si čas a buďte pozitívni. Možno budete musieť ostatných tlačiť viac, ale vaším cieľom nie je poraziť ich v túžbe, ktorú majú, ale dostať sa lepšie, ako ste boli včera.