Náš sprievodca po stredomorskej strave - buďte informovaní

strave

Mnoho lekárov a dietetikov odporúča stredomorskú stravu, aby sa zabránilo chorobe a udržalo nás zdravie dlhšie.

Stredomorská strava sa zameriava na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky a obsahuje menej mäsa a mlieka ako typická západná strava.

V tomto článku vysvetľujeme, čo je stredomorská strava, a ponúkame 7-dňový stravovací plán.

Čo je stredomorská strava?

Dodržiavanie stredomorskej stravy v podstate znamená stravovať sa tak, ako sa tradične stravujú ľudia v stredomorskom regióne.

Tradičná strava v stredomorskom regióne zahŕňa veľkú časť čerstvých produktov, celozrnných výrobkov a strukovín, ako aj niektoré zdravé tuky a ryby.

Všeobecné pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú ľuďom jesť:

  • širokú škálu zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
  • zdravé tuky, ako sú orechy, semená a olivový olej
  • mierne množstvo mliečnych výrobkov a rýb
  • veľmi málo bieleho a červeného mäsa
  • pár vajec
  • červené víno s mierou

Aj keď viac ako polovica kalórií z tukov pochádza z mononenasýtených tukov, ako je napríklad olivový olej, strava nemusí byť vhodná pre ľudí, ktorí potrebujú obmedziť príjem tukov.

Budovanie stravovacieho plánu

Stredomorská strava kladie väčší dôraz na rastlinné potraviny ako mnoho iných diét. Nie je nezvyčajné, že zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny tvoria celé alebo väčšinu jedla.

Dietéri zvyčajne pripravujú tieto jedlá na zdravých tukoch, ako je olivový olej, a pridávajú veľa korenia.

Jedlo môže obsahovať malé porcie rýb, mäsa alebo vajec.

Voda a minerálna voda sú bežnou voľbou nápojov, rovnako ako mierne množstvo červeného vína.

Ľudia so stredomorskou stravou sa vyhýbajú nasledujúcim potravinám:

  • biele pečivo, biele cestoviny a cesto na pizzu obsahujúce bielu múku
  • rafinované oleje, ktoré zahŕňajú repkový olej a sójový olej
  • potraviny s prídavkom cukrov, napríklad pečivo, sóda a cukríky
  • chutné mäso, párky v rožku a iné mäsové jedlá

7-dňový stravovací plán

Tu je príklad 7-dňového stredomorského stravovacieho plánu:

Raňajkou je grécky jogurt s čučoriedkami a orechmi.

  • praženicu
  • prípitok
  • grilované paradajky

Ak chcete získať kalórie navyše, pridajte ďalšie vajíčko alebo niekoľko plátkov plátkov avokáda, aby ste toastovali.

  • 2 šálky miešaného zeleného šalátu s cherry paradajkami a olivami na vrchu a dresing s olivovým olejom a octom
  • celozrnný chlieb
  • 2 unce (oz) humusu

  • Celozrnná pizza s paradajkovou omáčkou, grilovanou zeleninou a nízkotučným syrom ako ozdoba

Ak chcete získať viac kalórií, pridajte do pizze nakrájané kuracie mäso, šunku, tuniaka alebo píniové oriešky.

  • 1 šálka gréckeho jogurtu
  • pol šálky ovocia, napríklad čučoriedky, maliny alebo nasekané nektárinky

Pre viac kalórií pridajte 1 - 2 oči mandlí alebo vlašských orechov.

  • celozrnný sendvič s grilovanou zeleninou, ako je baklažán, cuketa, paprika a cibuľa

Ak chcete zvýšiť obsah kalórií, pred pridaním plnky natrite na chlieb hummus alebo avokádo.

  • porcia varenej tresky alebo lososa s cesnakom a čiernym korením na dochutenie
  • zemiak vyprážaný na olivovom oleji a pažítke

  • 1 šálka ovsených vločiek s celými zrnami so škoricou, datľami a medom
    pridajte ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad maliny
  • 1 oz nasekaných mandlí (voliteľné)

  • varená biela fazuľa s korením ako bobkový list, cesnak a kmín
  • 1 šálka rukoly s dresingom s olivovým olejom a zálievkou z paradajok, uhoriek a feta syra

  • pol šálky celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou, olivovým olejom a grilovanou zeleninou
  • 1 polievková lyžica parmezánu

  • dve vajcia s paprikou, cibuľou a paradajkami
  • navrch dajte 1 oz čerstvého syra alebo štvrtinu avokáda

  • ančovičky vyprážané na olivovom oleji na celozrnnom toaste s kvapkou citrónovej šťavy
  • horúci šalát obsahujúci 2 šálky kelu a červenú paru

  • 2 šálky duseného špenátu s prívalom citrónovej šťavy a byliniek
  • artičok varený s olivovým olejom, cesnakovým práškom a soľou

Pridajte ďalší artičok na plné jedlo.

  • 1 šálka gréckeho jogurtu so škoricou a medom na vrchu
  • primiešame nasekané jablko a nasekané mandle

  • 1 šálka quinoa s paprikou, sušenými paradajkami a olivami
  • vyprážané fazule garbanzo s oreganom a tymiánom
  • doska so syrom feta alebo avokádom (voliteľné)

  • 2 šálky duseného tepla s paradajkami, uhorkami, olivami, citrónovou šťavou a parmezánom
  • porcia grilovaných sardiniek s plátkom citróna

  • dva plátky celozrnného toastu s mäkkým syrom, ako je ricotta, queso fresca alebo kozí syr
  • pridáme na džem nasekané čučoriedky alebo figy

  • 2 šálky zelenej zmesi s paradajkami a uhorkami
  • malá porcia vyprážaného kuracieho mäsa s postriekaním olivového oleja a citrónovej šťavy

  • Pečená zelenina, ako napríklad:
  • artičok
  • mrkva
  • cuketa
  • baklažán
  • sladký zemiak
  • Červená
  • pred vyprážaním zlikvidujte olivový olej a ťažké bylinky
  • 1 šálka kuskusu s celými zrnami

  • celozrnný ovos so škoricou, datľami a javorovým sirupom
  • pridajte ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad maliny alebo černice

  • varená cuketa, žltá cuketa, cibuľa a zemiaky v omáčke z paradajok a bylín

  • 2 šálky zelenej, ako je rukola alebo špenát, s paradajkami, olivami a olivovým olejom
  • malá porcia bielej ryby
  • zeleninový guláš, ktorý zostal z obeda

Avokádo na hrianke je zdravé občerstvenie pre ľudí, ktorí majú stredomorskú stravu.
V rámci stredomorskej stravy je k dispozícii veľa možností občerstvenia.

  • malá porcia orechov
  • celé ovocie, ako sú pomaranče, slivky a hrozno
  • sušené ovocie vrátane marhúľ a fíg
  • malá porcia jogurtu
  • humus s zelerom, mrkvou alebo inou zeleninou
  • avokádo na celozrnnom toaste