NÁHRADKY PROTEÍNOVÝCH PRÁŠKOV - PROTEÍN - 2020

Proteínové prášky sa zdajú byť jednoduchým riešením na zvýšenie príjmu bielkovín, môžu však obsahovať ďalšie prísady, ako je cukor a kalórie navyše. Prirodzenejšia náhrada proteínového prášku pochádza z našej voľby potravín. Grécky jogurt, orechy a chudé mäso vám môžu pomôcť splniť dennú potrebu bielkovín.

práškov

Grécky jogurt môže poskytnúť až 17 gramov bielkovín v 3/4 šálke. Fotografický kredit: Arx0nt/Moment/GettyImages

Koľko bielkovín denne?

Pravidlá výživy Američanov USDA na roky 2015 - 2020 poskytujú hrubý odhad množstva bielkovín, ktoré by sme mali každý deň konzumovať. Odporúča sa, aby dospelé ženy jedli 46 gramov bielkovín denne - asi 10 až 35 percent ich denných kalórií - a dospelí muži jedli 56 gramov bielkovín denne - alebo asi 10 až 35 percent ich denného kalorického príjmu.

Publikácia Harvard Health Publishing na Harvardskej lekárskej fakulte načrtáva prebiehajúci výskum potrieb bielkovín u ľudí a uvádza, že tí aktívni môžu potrebovať viac bielkovín. Varuje pred zaťažením červeným mäsom a uvádza, že bielkoviny sa nachádzajú v mnohých zdrojoch, vrátane hovädzieho, hydinového, bravčového, mlieka, syrov a vajec, ako aj rastlinných doplnkov vrátane celých zŕn, fazule a iných strukovín, orechov a zeleniny.

Závisí to od typu bielkoviny: Harvard odporúča zvoliť si zdroje bielkovín, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov, spracovaných sacharidov a vysoký obsah mnohých základných živín. USDA uvádza, že väčšina Američanov má vo svojej strave dostatok bielkovín, ale možno bude musieť urobiť štíhlejšie a rozmanitejšie jedlá spoločnosti Protein Foods Group, ako je chudé mäso, morské plody a rastlinné bielkoviny, ako je sušený hrášok, fazuľa a orechy .

Alternatívy proteínového prášku

Proteínové prášky, čo sú práškové formy bielkovín získaných z rastlín, ako sú sójové bôby, hrach, ryža, zemiaky, konope, vajcia alebo mlieko (kazeín alebo srvátkový proteín), môžu obsahovať ďalšie prísady, ako sú pridané cukry, umelé arómy, zahusťovadlá a vitamíny a Minerály.

List o zdraví od Harvard Health Publishing popisuje niektoré riziká spojené s používaním proteínového prášku. Jeden je bielkovinový prášok doplnkom výživy, čo znamená, že ho FDA nehodnotí. Proteínové prášky môžu mať tiež vysoký obsah pridaných cukrov a kalórií. Nájsť v strave prirodzenejšie alternatívy proteínových koktailov a práškov je celkom ľahké.

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú silnú dávku bielkovín, ktoré sú ľahkou a lahodnou náhradou proteínového prášku. Napríklad šálka bežného nízkotučného gréckeho jogurtu môže obsahovať až 25 gramov bielkovín, v závislosti od značky, uvádza USDD's FoodData Central. Obsahuje tiež 282 mg vápniku a probiotiká, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Je dôležité prečítať si informácie o výživovej hodnote, pretože niektoré značky gréckeho jogurtu pridali cukor.

Ďalším spôsobom, ako sub-proteínový prášok, je konzumácia orechov. Pol šálky celých, surových mandlí obsahuje 15 gramov bielkovín, podrobnosti USDA. Mandle majú tiež vysoký obsah živín, ako je draslík, železo a vápnik (sú tiež vysoko kalorické, so 411 na pol šálky). Pol šálky surových kešu orieškov obsahuje podľa USDA asi 12 gramov bielkovín. Kešu orechy sú tiež zdrojom horčíka a draslíka.

Popremýšľajte tiež o konopných semenách - porcia s 3 lyžicami poskytuje podľa USDA takmer 10 gramov bielkovín, ako aj všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vyskúšajte ich na ovsených vločkách, v musli, na jogurte alebo ako prílohu k miske na polievku.

Harvard Health Publishing poskytuje príklad toho, ako môžete ľahko začleniť viac bielkovín z potravinových zdrojov do svojej každodennej stravy:

  • Jedno vajce na raňajky (6 gramov bielkovín)
  • 6 uncí bežného gréckeho jogurtu na obed (18 gramov bielkovín)
  • Hrsť orechov na občerstvenie (4 až 7 gramov bielkovín)
  • Jedna šálka mlieka (8 gramov bielkovín) a 2 unce vareného kuracieho mäsa na večeru (14 gramov bielkovín).