Nahrajte tehotenstvo na diétu (robím príliš veľa)

Som 6 "1 (187 cm) pri 194 librách (88 kg), zameraných na 187 libier (85 kg) a v súčasnej dobe jem medzi 1800 kcal a 2200 kcal denne, s 50% bielkovinami, tukmi a sacharidmi viac či menej vyváženými. Robil som toto po dobu 3 týždňov a chcete pokračovať ďalší mesiac. Prvé svalové štruktúry okolo brucha sa pomaly začínajú prejavovať, takže to, ako robím veci, nemôže byť úplne zlé.

nahrajte

Teraz som však čítal, že pri diéte by ste mali obmedziť tréning, napr. trénujte svalové pole každých 6 dní v intervale 6 - 12 kôl alebo pri čistom cvičení (1 - 3 opakovania) dokonca 10-dennú prestávku.

Sú tieto odporúčania platné iba pre kulturistov, ktorí sa snažia o zvýšenie svalovej hmoty maximálnym tempom? Mám záujem na udržaní dĺžky 85 kg (187 kg), pretože mám rád cestnú cyklistiku, ale zároveň chcem zvýšiť svoju silu (menej tuku, silnejšie a silnejšie svaly).

Currenlty beží v podobnom „programe“ do posilňovne. Nemám problém maximálne cvičiť v posilňovni, ale zriedka zvládnem viac ako 1–2 série pri maximálnej hmotnosti a väčšina zvládne každú sériu v rozmedzí 8–12 opakovaní predtým, ako dopadne na ťažké váhy. Aj vtedy, ak som dokrmoval 10 opakovaní, jazdím iba 8, keď mám diétu.

  • Benchpress: 1x15x110 kg, 1x8x198 kg, 1x2x246 kg
  • Nízke poklesy (začali sa len pred 4 mesiacmi): 1 x 10 x 88 libier, 1 x 10 x 132 libier, 1 x 10 x 176 libier, 2 x 3 x 231 libier
  • Stála vojenská tlač: 2x5x88 libier, 1x4x110 libier
  • Kvapky: 2 x 10 x 26 libier
  • Izolovaný triceps: 1 x 10 na dokončenie mojich rúk

  • Príťahy: 1 x 10 x 0 libier, 1 x 10 x 44 libier, 2 x 6 x 88 libier alebo 1 x 3 x 130 libier vytiahnutie jedného ramena k stroju
  • Rýchly kop (bolesť pre malý chrbtový sval, momentálne v pokoji): 1x10x110 libier, 1x10x180lbs, 1x10x220lbs
  • Veslovanie: 2 série po 10 opakovaní
  • Slučky kladiva na státie: 1x5x50lbs
  • pokrčí plecami
  • Ramenné rotátory
  • Vrátená práca s motýľmi: 1x10

  • 1. deň: stlačte
  • 2. deň: strieľajte
  • 3. deň: odpočinok alebo cesta (25-45 mi)
  • 4. deň: stlačte
  • 5. deň: strieľajte
  • 6. deň: odpočinok alebo trasa (25 - 45 mi)
  • 7. deň: stlačte
  • 8. deň: pozri 2. deň

(Poznámka: z dôvodu počasia niekoľko týždňov nemáte cestný bicykel a najviac jedno sedenie)

Aj keď držím diétu, stále pokračujem v drepoch a príťahoch (zjavne chudnutie pomáha.), Navyše môžem vďaka tréningu jesť o niečo viac. Mám naozaj znížiť tréning? Nemohol som jesť menej bez pocitu hladu a vďaka chýbajúcemu tréningu sa cítim na palube, čo vedie k jedlu.

1 odpovedí

Odpoveďou na vašu otázku je, ako sa cítite. Ak sa cítite behaní, nemotivovaní a musíte trénovať, musíte sa dať dokopy trochu viac. Je prirodzené nebyť 100%, keď chudnete, ale keď trpí motivácia, je to príznak prepracovanosti. Zdvíhacia časť programu vyzerá celkom slušne a existuje niekoľko trikov, pomocou ktorých môžete vyvážiť prácu, ktorú potrebujete, a požadované výsledky.

Ak chcete zlepšiť svoje výsledky tréningu, musíte urobiť nasledovné:

  • odolný--toto je stresor. Spôsobí to únavu a nepretržitý tréning únavu zvýši.
  • Príliš veľký dosah--toto je úroveň únavy, pri ktorej sa cítite trochu „chrumkavo“. Je to normálna a zdravá súčasť tréningu.
  • Oddych a superkompenzácia--to je miesto, kde ste znížili prácu späť a nechali svoje telo zotaviť. Keď bude hotový, bude to jeho silnejšia verzia.

Preháňanie je dobré, nadmerný tréning zlý. Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor:

  • Váha sa cíti ťažšia ako obvykle: je to známka prekonania, ale môže to byť len zlý deň. Ak to bude trvať dlhšie ako dva týždne, budete musieť začať zvyškom protokolu.
  • Mentálna jasnosť: čím viac prekonáte, tým viac sa budete cítiť, akoby ste boli v mentálnej hmle. Opäť platí, že ak tento pocit pretrváva dlhšie ako dva týždne, začnite zvyškom protokolu.
  • Nálada/motivácia: čím viac stresu máte, tým viac to negatívne ovplyvňuje. Ak ste vždy podráždení, cítite sa depresívne alebo vám chýbajú všetky motivácie, ktoré ste nadmerne trénovali. Trvať trochu času.
  • Strata sily: aj keď je normálne, že nemôžete dosiahnuť špičkový výkon, keď sa porežete, keď sa vaša sila naďalej napína, ste pravdepodobne príliš trénovaní. Opäť zvyšok protokolu.

Čo musíte urobiť, aby ste si oddýchli:

Pretože vo svojom pláne naozaj nemáte dni odpočinku, môžete ho upraviť a pridať tak vytvorený deň odpočinku; alebo môžete použiť protokol aktívneho spánku. Príkladom pracovného dňa je:

  • Po: Push
  • Zabiť: Odpočívajte
  • St: Vytiahnite
  • Št: Oddych
  • Pi: Roadbike
  • So: Odpočinok
  • Slnko: Odpočinok

To má výhodu v zachovaní rovnakého vzhľadu každý týždeň. Pravdepodobne sa takýmto zdvíhaním môžete tlačiť o niečo viac, ako ste pôvodne nastavili. Ak si však myslíte, že váš súčasný plán funguje dobre, môžete zvážiť politiku aktívneho odpočinku.

Aktívny odpočinok vám poskytuje normálnu prípravu, ale pracovné zaťaženie a intenzita práce sa dramaticky znížia.

  • Drep: 1x5 @ 50%
  • Banka: 1x5 @ 50%
  • Najlepší tlak: 1x5 @ 50%

  • Rýchlosť: 1 x 5 pri 50%
  • Riadky: 1x5 @ 50%
  • Slučka/práca na ramene - zamerajte sa na chudnutie, aby ste dostali prietok krvi

V podstate urobte zvyšok protokolu aktívnym, keď sa začnete cítiť na dne, a udržujte ho 1 - 2 týždne alebo dovtedy, kým si nezačnete biť chrbát. Ak ignorujete prehnaný pocit a dovolíte si ísť úplne do pohybu, dám si čas na psychickú a fyzickú prestávku, kým skutočne pocítite túžbu vrátiť sa.