Najčastejšie otázky o bielkovinách
Koľko bielkovín potrebujete? Koľko bielkovín môžete naraz použiť? Robí vás nadbytok bielkovín tučnými? Tu nájdete odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Bielkoviny sú pravdepodobne najbežnejšie spájanou živinou spojenou s posilňovaním a jednou z najviac nesprávne pochopených živín. Ale keď cvičíte s váhami, telo potrebuje bielkoviny.
Pokiaľ však ide o konzumáciu bielkovín (ako doplnok aj ako diéta), vyvstávajú otázky. V tomto FAQ nájdete rozumné odpovede na niektoré z najkontroverznejších otázok, ktoré majú ľudia ohľadom bielkovín.
Otázka 1: Koľko bielkovín telo skutočne potrebuje?
Odpoveď: Zjednodušene povedané, telo má základnú potrebu bielkovín, ktorá závisí hlavne od dvoch faktorov: chudá telesná hmotnosť a čas, kedy je telo aktívne, alebo aký druh činnosti je.
Čím viac svalov vaše telo má a tým intenzívnejšie, častejšie a dlhšie aktívne, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje.
Štúdie o bielkovinách, ktoré ukazujú vysokú potrebu bielkovín, sú často v rozpore s literatúrou. Niekedy sa zdá, že mnoho ľudí vo vedeckom a potravinovom tábore má z nejakého dôvodu negatívny vzťah k bielkovinám. V skutočnosti sa človek stretáva s podobnými predsudkami, pokiaľ ide o jednoduché doplnky výživy, ako sú vitamíny.
Zrátané a podčiarknuté: Keď cvičíte s váhami, telo rozkladá svalové bielkoviny a musíte mu dodať bielkoviny navyše, ktoré mu pomôžu pri obnove. Aj keď sa odporúčania týkajúce sa presného množstva potrebného proteínu veľmi líšia, existuje riešenie.
Stačí trochu experimentovať! Začnite s miernym príjmom bielkovín 0,7 g na kilogram telesnej hmotnosti, uvidíte, ako sa cítite a či sa môžete zdokonaliť v tréningu. Na budúci týždeň zvýšte celkový príjem bielkovín o 20 - 30 g a zistite, či to má vplyv. V budúcom týždni opäť zvýšite ponuku a uvidíte výsledok.
Možno zistíte, že musíte konzumovať viac bielkovín. Samozrejme, môžete tiež konzumovať stále príliš veľa bielkovín.
Otázka 2: Koľko bielkovín môže telo naraz použiť?
Odpoveď: Existuje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že telo nemôže použiť viac ako 30 až 40 g bielkovín súčasne. Doteraz som nenašiel štúdiu, ktorá by bola dostatočne presvedčivá na to, aby poskytla jednoznačnú odpoveď na túto otázku.
Osobne si myslím, že pri tejto otázke je treba zvážiť niekoľko vecí.
Zvážte, v akej situácii sa telo nachádza. Ak vaše telo potrebuje bielkoviny (napríklad po tréningu), bude tiež absorbovať a využívať veľa bielkovín. Po tréningu sa zrýchľuje celý metabolizmus a potreba bielkovín v tele je veľmi vysoká. Ak sa príjem bielkovín neuskutoční bezprostredne pred, počas alebo po tréningu, môže byť lepšia menšia dávka okolo 40 gramov bielkovín.
Je lepšie jesť príliš veľa ako príliš málo bielkovín. Po tréningu konzumujem 60 gramov srvátkového proteínu z jednoduchého dôvodu, že aj keď moje telo nedokáže zužitkovať všetko, nehrozí mi riziko predĺženia času na zotavenie. To isté sa dá aplikovať aj na zvyšok dňa. Ak prijmete trochu viac bielkovín, môžu sa použiť na energiu. Ak je bielkovín stále príliš veľa, jednoducho sa vylúčia. Ak je príjem bielkovín príliš nízky, rast svalov sa spomalí alebo dokonca zastaví.
Bielkoviny sa nestrávia naraz, najmä ak sa jedia ako súčasť jedla. Žalúdok nespracuje všetko a potom ho absorbuje, ale namiesto toho strávi a absorbuje bielkoviny na kúsky. Aj keď to platí viac o tuhých jedlách ako o proteínových koktailoch, je pravda, že telo nikdy nestrávi celé jedlo jediným nárazom. Predstavte si to ako vitamínovú pilulku s uvoľňovaním času. Telo nepoužíva všetko naraz, ale po celú dobu trávenia.
Rôzni ľudia môžu spracovať rôzne množstvá bielkovín. Má zmysel, že kulturista s hmotnosťou 125 kg dokáže stráviť rovnaké množstvo bielkovín ako žena, ktorá váži iba 55 kg? Každý iný metabolizmus vyžaduje iné množstvo bielkovín.
Záver: Môže telo absorbovať iba 30 - 40 g bielkovín v jednom jedle? Nikto nevie, či je to skutočne pravda. Mali by ste sa však pokúsiť zabezpečiť, aby ste telu poskytli dostatok bielkovín.
Otázka 3: Robí vás prebytok bielkovín tukom?
Odpoveď: Na otázku by ste mohli odpovedať iba pomocou „ja“. Avšak nadbytok ktorejkoľvek z troch makroživín (tuk, bielkoviny, sacharidy) má potenciál na to, aby ste pribrali. Proteín je však makroživina, ktorá vám dáva najmenšie množstvo tuku, ak ho máte nadbytok, pretože sa primárne používa na tvorbu štruktúr tela a menej na výrobu energie.
Ak chcete odpovedať na túto otázku, mali by ste sa pozrieť na fakty a čísla:
1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Vaše telo potrebuje na strávenie asi 40% energie uloženej v bielkovinách. Povedzme, že zjete 300 gramov bielkovín denne, ale vaše telo potrebuje iba 150 gramov. To predstavuje prebytok 150 g. Z týchto 150 gramov (ktoré obsahujú 600 kalórií) sa na strávenie prebytočného proteínu spotrebuje množstvo energie 60 gramov bielkovín (240 kalórií).
To znamená, že zostáva 360 kalórií. V libre tuku je 3 500 kalórií, takže na doplnenie kilogramu tuku budete potrebovať oveľa viac bielkovín. Ak konzumujete toľko bielkovín, pri tvrdom cvičení budete stále spaľovať prebytočné kalórie.
Záver: Tvorba tuku bielkovinami je zanedbateľná. Radšej sa uistite, že vaše telo má počas tvrdého tréningu k dispozícii dostatok bielkovín.
Otázka 4: Musím piť proteínové koktaily?
Odpoveď: Odpoveď na túto otázku je áno aj nie.
Ak už prijímate dostatok kvalitných bielkovín v každodennej strave, nemusíte konzumovať ďalšie bielkoviny z doplnkov. Okrem toho by ste mali byť schopní zabezpečiť telu vždy dostatok bielkovín (najmä počas tvrdého tréningu).
Ak prijmete dostatok bielkovín a dokážete ich telu sprístupniť, keď to budú potrebovať, nie je potrebný žiadny proteínový koktail. Bielkoviny z potravy sú úplne v poriadku a sú veľmi dobré na budovanie svalov.
Ale tu teraz veľké „ale“:
Bielkoviny z potravy sú vhodné na uspokojenie každodenných potrieb. Ak však nie ste vždy schopní dodať telu dostatočné množstvo bielkovín, mali by ste si ich doplniť.
Najlepším príkladom je po náročnom tréningu. Proteínové koktaily sú telom veľmi ľahko absorbované a sú tiež vhodné na pitie. Po tréningu telo zúfalo potrebuje bielkoviny, ktoré dodajú vašim svalom bielkoviny. Bielkoviny z potravy sa jednoducho nestrávia tak rýchlo ako doplnky po cvičení. Doplnky sú ľahký spôsob, ako sa ubezpečiť, že vaše telo po tréningu získava potrebné bielkoviny.
Aj keď máte ťažkosti s pravidelným prijímaním dostatku bielkovín do tela prostredníctvom potravy, bielkovinové doplnky sú dobrou voľbou, ako zabezpečiť, aby vaše svaly mali dostatok bielkovín. Je to oveľa rýchlejšie a pohodlnejšie vypiť proteínový kokteil ako vyprážať kuracie prsia.
Záver: Nemusíte používať bielkovinové doplnky, ale v niektorých prípadoch je to dobrý nápad. Najdôležitejšie je, aby ste si hneď po tréningu dali proteínový kokteil, aby ste znížili čas na zotavenie a maximalizovali postup cvičenia.
Otázka 5: Poškodzuje vysoká konzumácia bielkovín moje obličky?
Odpoveď: Iba ak máte v minulosti ochorenie obličiek. Nie sú k dispozícii žiadne štúdie, ktoré by poukazovali na problémy s obličkami pri vysokej konzumácii bielkovín, pokiaľ neexistujú už predtým.
Napriek tomu nemôže ublížiť piť veľa vody, aby vaše obličky mohli rozkladať odpadové látky. Pamätajte, že v tele existuje veľa faktorov, ktoré majú vplyv na vylučovanie bielkovín a metabolizmus bielkovín. Ak máte akékoľvek obavy z príjmu bielkovín, mali by ste sa o tom porozprávať so svojím lekárom.
Záverečné slovo
Odpovede na bežné otázky o bielkovinách by vám mali pomôcť prispôsobiť príjem bielkovín vašim potrebám.