Nájdite tú pravú a optimálnu polohu na sedenie pre cyklistiku už teraz!
Ako nájsť správnu polohu pri sedení na bicykli: Pozorovanie biomechaniky bicyklovania prispelo k pochopeniu toho, ako telo prenáša energiu na bicykel a do akej miery na jazdca pôsobia vonkajšie sily. Znalosti o vhodných mechanizmoch umožňujú rekreačným jazdcom zaujať efektívnu a pohodlnú pozíciu, rovnako ako konkurenčným jazdcom umožňujú zlepšiť výkon v pretekoch.
Náš knižný tip: Mechanika behu, bicyklovania a plávania je zrozumiteľnejšia ako kedykoľvek predtým!
Takéto vedomosti tiež podporujú ľudí, ktorí sú po úraze na rehabilitácii alebo podstupujú fyzickú terapiu, tým, že im pomáhajú pracovať s maximálnou účinnosťou na stacionárnom ergometri. Terapeuti používajú analýzu biomechaniky na zabezpečenie toho, aby použité cvičenia skutočne viedli k zlepšeniu zdravotného stavu.
Potrebné úsilie je dôležité pre rekreačných aj súťažných športovcov. Pretože každý športovec je konfrontovaný s touto veľkosťou, ktorá popisuje silu, ktorá musí byť vynaložená na pohyb bicykla za iných podmienok bez ohľadu na jeho vlastné skúsenosti. Schopnosť prenášať energiu na pedále je dôležitým aspektom pri tréningu a závodení, zatiaľ čo správna poloha pri sedení pri bicyklovaní je rozhodujúca pre úspešný výkon a prevenciu úrazov.
Poloha v sede pri jazde na bicykli: správna výška sedla
Nastavením výšky sedla sa zmenia uhly kĺbov a dĺžka svalov. To mení kinematiku bicyklovania, ako aj výkonnosť svalov. Výsledok niekoľkých štúdií o vzťahu medzi výstupom energie a výškou sedla ukázal, že optimálna výška sedla vo zvislej polohe v sede je 109% dĺžky nohy (obr. 1). (1,2) Táto výška sa považuje za najefektívnejšiu, pokiaľ ide o vysoko intenzívne, anaeróbne úlohy na krátku vzdialenosť.
Ak sa výška sedla líši od 109% dĺžky nohy (v oboch smeroch), na každé odlišné percento sa prenesie o 1% menšia sila. To je obzvlášť dôležité pre šprintérov, ktorí musia vyvinúť veľkú silu na veľmi krátku vzdialenosť. Štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami výšky sedla na spotrebu kyslíka a kinematikou dolných končatín, preukázali, že pri miernom nepretržitom zaťažení bola najnižšia spotreba kyslíka vyžadovaná pri výške sedla 105–107% dĺžky nohy. (3,4) Nižšia Spotreba kyslíka pri rovnakom výstupnom výkone znamená zvýšenú účinnosť, ktorá je rovnako dôležitá pre turistov ako pre vytrvalostných jazdcov, pretože obaja musia prekonávať veľké vzdialenosti.
[amazon_link asins = 'B006JYDIBO, B009SQJZEY, B001EC2LKU, B00G8QGTY6, B01J1VKI8C, B004N969J0, B006GF0Q5M, B003UMI1RO' template = 'ProductCarousel ′ - aidc ′]
So zvyšujúcou sa výškou sedla sa zvyšuje aj flexia plantárnej flexie chodidla (palec dole) v dolnej úvrati (BDC), aby sa chránilo koleno pred úplným predĺžením. V hornej úvrati (TDC) je koleno v normálnom rozsahu flexie a uhol členku sa nemení. Ak je výška sedla viac ako 107% dĺžky nohy, plantárna flexia už nemôže kompenzovať požadované predĺženie nohy na UT. Aby sa zabránilo ďalšiemu rozšíreniu kolena, panva sa nakláňa, aby poskytla extra efektívnu dĺžku nohy: ide o pohyb, ktorý môže viesť k zraneniu.
Ďalšie štúdie ukázali, že výška sedla ovplyvňuje aj svalovú činnosť nôh. (5) Spolu s klesajúcou výškou sedla sa zvyšuje aj objem svalovej aktivity v kvadricepsoch (hamstringy, ohýbače bedier a extenzory kolena) a biceps femoris (hamstringy, extenzory bedier a flexory kolena). lýtkové svaly). Vyššie sedlo preto umožňuje cyklistom šliapať do pedálov ľahšie, najmä pri väčšom zaťažení.
Poloha v sede pri jazde na bicykli: dĺžka kľuky
Dĺžka ramena kľuky (pozri obr. 1) je ďalšou premennou, ktorá prispieva k efektívnosti vytvárania sily. Zmena dĺžky kľuky namiesto výšky sedla tiež mení vzdialenosť medzi sedlom a pedálom, ale s rôznymi efektmi. Vysunutie kľuky umožňuje z. B. vyššia generácia krútiaceho momentu, čo neplatí, ak iba zvýšite výšku sedla.
Naopak, zmenšenie dĺžky kľukového ramena by zvýšilo svalové napätie počas generovania sily, čo môže viesť k skoršej únave. Dĺžka ramena kľuky je obmedzená, pretože pedál pri UT musí zostať čistý nad zemou a nesmie prekážať riadidlám predného kolesa, keď vodič zatáča v zákrute. Pri nastavovaní dĺžky kľuky je potrebné brať do úvahy aj typ terénu a trvanie cesty, pretože dlhšie kľukové ramená sú nápomocné v stúpaniach, zatiaľ čo kratšie sú vhodnejšie pre súťaže na závodných dráhach, pretože v tejto situácii sú potrebné rýchle rotácie.
Pretože dĺžka ramena kľuky určuje veľkosť kruhu pedálu, ovplyvňuje to pohyby kolena a bedier, a tým aj pohodlie cyklistu. Ak jazdec používa príliš dlhé kľuky, boky a kolená sú v pokušení nadmerne sa ohýbať pri TDC (sú „odtlačené“), čo je veľmi nepríjemné aj pri správnej výške sedla. Ak sa zmení dĺžka ramena kľuky, musí sa zodpovedajúcim spôsobom upraviť vzdialenosť medzi sedlom a pedálom, aby sa zabezpečila rovnaká účinná výška sedla. Niektorí vedci tvrdia, že odchýlka 5 cm od optima v nastavení dĺžky kľuky by mala za následok 1% zníženie výstupného výkonu, zatiaľ čo podobná odchýlka v cm od optimálnej výšky sedla má za následok 5 až 8% zníženie účinnosti alebo sily viditeľné pri jazde v aeróbnych aj anaeróbnych oblastiach. (6) Súvislosť medzi dlhými ramenami kľuky a poraneniami kĺbu a spojivového tkaniva, najmä pri jazde pri vysokých rýchlostiach, sa preukázala. Pri experimentovaní s dlhými ramenami kľuky je preto potrebná opatrnosť.
Poloha pri sedení pri jazde na bicykli: uhol rúrky sedadla
Pozitívna interakcia medzi jazdcom a bicyklom, ktorá je požadovaná pre maximálny výkon, závisí od geometrického dizajnu bicykla. Uhol trubice sedadla (SRW) medzi hornou trubkou a trubkou sedadla (pozri obrázok 2) je dôležitý, pretože určuje pohodlie vodiča.
Konkurenční jazdci na cestách tvrdia, že SRW medzi 72 ° a 76 ° sú najefektívnejšie pre optimálny výkon, zatiaľ čo konkurenční triatlonisti jazdia často v strmších uhloch 76 - 78 °. Niektorí už vyskúšali SRW od 80 do 90 °. Pri strmšom SRW je telesná hmotnosť jazdca umiestnená ďalej dopredu cez rameno kľuky. Mnoho triatlonistov tiež verí, že pri používaní aerodynamických riadidiel získajú pohodlie, efektívnosť a výrobu energie.
Cyklisti majú tendenciu tlačiť hore na prednú časť sedla pri rýchlej jazde po rovnom alebo svahovitom teréne a na zadnej strane sedla v stúpaniach. Je preto výhodné, ak sa pri výbere SRW ako faktor zohľadní terén, po ktorom sa má cestovať. Vedci, ktorí skúmali účinky SRW na kardiovaskulárny systém počas nepretržitého cvičenia na bicykli, zistili, že spotreba kyslíka je vyššia v menších pozíciách (pod 76 °) a výrazne nižšia v prudších uhloch (viac ako 76 °) (7,8) Cestári všeobecne uprednostňujú SRW, ktorý je menší ako 76 °, a to napriek skutočnosti, že by sa mohla zvýšiť spotreba kyslíka. To by mohlo súvisieť so skutočnosťou, že došlo k systematickému zníženiu uhla bedra v dolných testovaných uhloch, čo môže prispieť k zlepšeniu výkonnosti zmenou dĺžky pracujúcich svalov a typu namáhania.
Štandardným odporúčaním pre jazdcov, pokiaľ ide o SRW, je zvoliť si uhol, ktorý spôsobí, že patella (kolenná kosť) prednej nohy je priamo nad osou pedálu, keď sú ramená kľuky umiestnené vodorovne. Nie je jasné, odkiaľ toto odporúčanie pochádza, ale mohlo by sa stať, že táto poloha zaisťuje vyvážené rozloženie hmotnosti. Ak sa bude toto odporúčanie dodržiavať, SWR bude závisieť od dĺžky stehennej kosti, kratšia kosť si vyžaduje strmšie SWR.
Sedlo sedla
Pod sedadlom za sedlom sa rozumie poloha oblasti zadného sedla za zvislou čiarou, ktorá je vedená stredom kľukovej nápravy (tu je pripevnené rameno kľuky). Sedlo je nastavené tak, aby olovnica spadnutá z patela pretínala os pedálu, keď je rameno kľuky v horizontálnej polohe otočenej dopredu. Týmto spôsobom sa zníži možné namáhanie kolenného kĺbu a maximalizuje sa potenciálna tvorba sily.
Ak sa zadržanie zmení, ovplyvní to uhly kĺbov. Poloha kolien nad osou pedálu by sa mala považovať za východiskový bod, z ktorého je možné vykonať menšie úpravy. Sedadlo, ktoré je nastavené príliš dopredu, zmenšuje uhol kolena v hornej úvrati (TDC). Potom je potrebné viac aktivity štvorhlavého svalu, aby sa koleno narovnalo, čo môže spôsobiť poranenie patela a femuru. Naopak, sedadlo umiestnené príliš dozadu môže obmedziť efektívnu prácu extenzorov bedrového kĺbu (hamstringy a gluteus maximus) a flexorov kolena (gastrocnemius a biceps femoris).
Triatlonisti a jazdci na časovkách, ktorí experimentovali s pozdĺžnym vyrovnaním sedla, často zaujali extrémne čelný postoj, aby znížili odpor vzduchu a zároveň maximalizovali výstupný výkon. Z bezpečnostných dôvodov by sa takéto krajné polohy mali obmedziť na šprint a časové skúšky.
Topánky a pedále
Všeobecne sa uznáva, že použitie pedálov pripevnených k topánkam (ako bezklipsové pedále alebo so slučkami) umožňuje vytvorenie hnacieho momentu na obzvlášť veľkej časti pedálu.
Ukázalo sa, že klipy zvyšujú účinnosť v počiatočnej časti cyklického sledu pohybov, pretože sa lepšie využíva bežné (vertikálne) zaťaženie pedálu. Okrem toho sa lepšie využíva efektívna šmyková sila (horizontálna) v dolnej úvrati (BDC) a počas fázy zdvíhania. Používanie pedálov so sponami na prsty (ako je to vidieť na mnohých rotopedoch) alebo bezklikovými pedálmi (podobne ako uchycovanie na lyžiach) zvyšuje aktivitu rectus femoris (flexory bedrového kĺbu), biceps femoris (extenzory bedrového kĺbu) a tibialis anterior (zdvíhače členkov), čo ju robí súčasne dochádza k zníženiu aktivity vastus medialis, vastus lateralis (extenzor kolena) a soleus (plantárny flexor lýtka). (Nazýva sa to dorziflexia, keď sú prsty vytiahnuté nahor, a plantárna flexia, keď prsty smerujú nadol.)
Zavedením pedálov bez klipy došlo k zraneniam, ktoré sa pripisovali zlému nastaveniu a vyrovnaniu špičiek (alebo dosky) na nohách na cyklistickej topánke. Biomechanika sa zhodla na tom, že pevné pripojenie chodidla k pedálu pri šliapaní do pedálov iba zbytočne zaťažuje koleno. Z tohto dôvodu bol navrhnutý pedálový systém, ktorý ponecháva priestor pre voľnú rotáciu topánky. Ak umiestnite loptu na chodidlo priamo nad pedál, dôjde k zníženiu zaťaženia kolenných väzov. Toto sa považuje za najefektívnejšiu polohu pri bicyklovaní, pretože poskytuje najvyššiu možnú mechanickú výhodu pre plantárne flexné svaly členka (gastrocnemius a soleus) pri otáčaní kľukovým ramenom. Poloha chodidla ďalej dozadu, napr. B. s pedálom v klenbe chodidla alebo pod pätou zvyšuje aktivitu extenzorov a flexorov bedrového kĺbu, ale neumožňuje plný rozsah pohybu členku, ktorý je nevyhnutný pre efektívne generovanie sily, zatiaľ čo pedál prechádza cez UT.
Niektorí cyklisti dávajú prednosť pripevneniu výčnelkov svojich cyklistických topánok tak, aby bol chodidlo trochu pred alebo za osou pedála. Ak je lopta chodidla pred osou, efektívne rameno páky od členka po os pedálu sa skráti, čo znamená, že na stabilizáciu chodidla na pedáli je potrebná menšia sila. Achilová šľacha a gastrocnemius sú tiež vystavené menšiemu stresu. Triatlonisti a časovkári uprednostňujú túto polohu, pretože im umožňuje generovať viac energie pri jazde na vysokých rýchlostiach, aj keď to obmedzuje schopnosť šliapať pri vysokej kadencii.
Poloha gule chodidla za osou pedálu efektívne predlžuje rameno páky od členku po os pedálu. To sťažuje chodidlu pôsobenie ako tuhej páky. Achilová šľacha a gastrocnemius musia pracovať tvrdšie, aby stabilizovali chodidlo na pedáli. Šprintéri uprednostňujú použitie tohto nastavenia, pretože im umožňuje šliapať pri vyššej kadencii v disciplínach, ktoré používajú iba jeden prevodový stupeň. Poloha čapov by mala na základe biomechanickej analýzy umožňovať anatomické zmeny normálneho stavu.
Napríklad cyklista s vonkajšou rotáciou holennej kosti by mal zarážky namontovať v polohe mierne smerom von. Toto je kritické hľadisko, najmä pre vodičov s pevným blokovacím systémom, pretože na rozdiel od posuvného systému nie sú možné pohyby chodidla na vyrovnanie týchto odchýlok.
Poloha pri sedení pri jazde na bicykli: Postoj hornej časti tela
Dizajn riadidiel „Aerobars“, obľúbený v triatlone a časovkách, bol vyvinutý s cieľom vylepšiť aerodynamiku jazdca tým, že je schopný zaujať „ležiacu“ pozíciu, podobnú zjazdovému lyžovaniu. Aerodynamické riadidlá s lakťovými opierkami umožňujú jazdcovi zaujať polohu s plochejšou zadnou časťou a zníženou hornou časťou tela. Pružnosť jazdca nakoniec určuje najpohodlnejšiu polohu na bicykli.
Niektorí jazdci majú ťažkosti s udržiavaním rovných chrbtov, pretože to otáča ich panvou dopredu. Takto sa bedro viac ohne v hornej úvrati. Zvýšená flexia bedrového kĺbu účinne predlžuje extenzory bedrového kĺbu a zároveň skracuje flexory. To by mohlo mať vplyv na schopnosť vodiča správne šliapať. Dýchanie navyše sťažuje na začiatku neznáma a zhrbená poloha: V porovnaní so vzpriameným bicyklovaním vedie použitie aerobarov k nižšej maximálnej absorpcii kyslíka a nižšej maximálnej ventilácii.
Referencie
1. The Physiology and Biomechanics of Cycling, 1978, John Wiley and Sons, New York.
2. Exercise and Sport Science Reviews, 1991, zv. 19, s. 127-169
3. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1977, zv. 9, s. 113-117
4. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1976, zv. 8, s. 119-126
5. Journal of Biomechanics, 1985, roč. 18, str. 631-644
6. Ergonomics, 1983, zv. 26, str. 1139-1146
7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995, roč. 27, str. 730-735
8. Journal of Sports Sciences, 1997, roč. 15, str. 395-402