Najdôležitejší detail pri tréningu hornej časti chrbta - láska Aljoscha
Chcete silný a tónovaný horný chrbát?
Potom naučte sa ovládať lopatky! Silná horná časť chrbta vyzerá skvele, zlepšuje držanie tela a šetrí vás od bolesti ramien.
V tomto článku vám ukážem, ako pomocou niekoľkých malých úprav môžete hneď získať viac zo svojho tréningu hornej časti chrbta.
Prečo je poloha lopatiek taká dôležitá?
Bez ohľadu na to, či ide o veslovanie s činkami, príťahy alebo ťahanie káblom: Iba keď správne položíte lopatky, budete sa skutočne „cítiť“ a trénovať hornú časť chrbta.
Mnoho cvičiacich pracuje pri cvikoch na ťahanie takmer výlučne z paží. Horná časť chrbta nie je ťažko namáhaná, a preto nemôže byť silnejšia alebo svalnatejšia. To samozrejme míňa cieľ!
Vidím to znova a znova v telocvični: ramená sa počas ťahových cvičení skĺzavali nahor a dopredu a následne sú svaly okolo lopatiek mŕtve nohavice.
Takto spoznáte, či sú vaše lopatky v správnej polohe?
Rovnaký princíp platí aj pre všetky ťahové cviky zamerané na svaly hornej časti chrbta:
Aby sa horná časť chrbta optimálne aktivovala, musia byť lopatky stiahnuté dozadu a dole. To platí tak pre horizontálne cviky na ťahanie (t.j. všetky varianty veslovania), ako aj pre cviky na vertikálne ťahanie (napr. Príťahy).
Veslovanie s činkou je veľmi populárne cvičenie, ale je dosť náročné. Zlé vykonávanie často znamená, že horná časť chrbta prijíma len málo.
Na obrázkoch nižšie je vidieť priame porovnanie rozdielov medzi aktívnou a pasívnou polohou lopatky. V aktívnom variante horná časť chrbta funguje správne s:
V pasívnom variante ťaháte hlavne zo svalov paží:
Chcete, aby boli vaše lopatky aktívne, aby boli počas celého ťahu stiahnuté dozadu a dole! Záhyby trička sú vždy dobrým referenčným bodom. Žiadne vrásky, žiadne aktívne ramená. Máte ťažkosti s cvičením? Potom budete pravdepodobne musieť pracovať na ovládaní lopatiek (a chudnutí). Teraz sa dozviete, ako to funguje.
Optimalizujte polohu lopatky
Počas veslovania s činkou neodporúčam cvičiť lepšiu polohu lopatky.
Veslovanie s činkou je dostatočne náročné na stabilizáciu naklonenej hornej časti tela. Nie je preto veľmi vhodný na vytvorenie dobrého pocitu pre hornú časť chrbta izolovane.
Odporúčam vám začať s veslovaním v sede na lanovej kladke. Pre naše účely funguje najlepšie pevné upnutie do V. V tejto variácii máte automaticky veľkú stabilitu v chrbtici, a preto sa môžete plne sústrediť na lopatky.
Ak nemáte lanko, nižšie nájdete informácie o veslovaní s gymnastickými kruhmi alebo o trenažéri. Nasledujúce tipy možno všeobecne použiť na všetky možné pohyby vlaku.
Veslovanie - správny spôsob, ako to urobiť
Toto je najlepší spôsob, ako si udrieť hornú časť chrbta:
Veslovanie na kábli: krok za krokom k dokonalému prevedeniu
- Upravte váhu tak, aby ste mohli cvičiť pomaly a kontrolovane. Príliš veľká váha znemožňuje aktívnu polohu lopatky, najmä na začiatku. To je smrteľné pre aktiváciu hornej časti chrbta! Mali by ste mať menšiu váhu, ak musíte robiť opakovania hojdaním alebo trhavými pohybmi. Začnite zatiaľ s menšou váhou!- Sadnite si a mierne sa opierajte. Nohy majte mierne pokrčené. Váš chrbát je v jednej línii a plecia sú mierne za zadkom.
- Teraz si stiahnite zadok, potom sa nadýchnite a stiahnite brucho. Udržujte brušné napätie!
- Teraz potiahnite lopatky dozadu a dole. Predstavte si, že sa snažíte lopatkami niečo stlačiť uprostred chrbta. Ruky majte vystreté!
- Až keď sú lopatky v požadovanej polohe, začnete lakte ťahať k telu.
- Lakte idú len natoľko, aby ste mohli držať lopatky stiahnuté dozadu a dole. Akonáhle stratíte túto pozíciu, stratíte tiež pocit hornej časti chrbta. V prípade, že sa pozícia počas predchádzajúceho opakovania stratila, odporúčam si pred každým ďalším opakovaním prestaviť lopatky.
Riešenie problémov # 1 Stále sa snažíte dostať lopatky do východiskovej polohy?
Potom krátko otestujte, či dokážete pohyb vykonať aj bez dodatočnej váhy. Na to sú najvhodnejšie CARs (Controlled Articular Rotations) - technika z kondicionovacieho systému funkčného rozsahu. Vyzerá to asi takto:
Váš cvičný partner alebo tréner položí ruku mierne pod lopatky do stredu chrbta (ako na obrázku). Teraz sa snažíte zvierať ruku lopatkami.
Toto je presne pozícia, ktorú chcete zaujať pri veslovaní.
Riešenie problémov # 2 Ramená sa kotúľajú dopredu alebo posúvajú smerom k ušiam
V nasledujúcom videu vám ukážem, ako to asi vyzerá:
S najväčšou pravdepodobnosťou vytiahnete lakte príliš ďaleko okolo tela.
Vaše rameno nemusí byť pre tento pohyb dostatočne pružné. Aby ste to vyrovnali, posuňte lopatku dopredu a hore a stratte napätie v hornej časti chrbta.
Nie je potrebné ťahať rukoväť úplne dole do žalúdka alebo ísť lakťami ďaleko za trup, aby ste si narazili hornú časť chrbta. Väčšinou sú tieto veci v skutočnosti naopak. Napätie medzi lopatkami je preč a všetko vychádza z ramien. Potiahnite teda iba tak ďaleko, aby ste udržali polohu lopatiek.