Najdôležitejšia vec na kalóriách - tréning Hercules
Ako sa tvorí individuálna spotreba kalórií? Koľko kalórií potrebujete na život a koľko na chudnutie? Sú všetky kalórie, ktoré telo používa, rovnaké a môžete „jesť chudé“?
Kalórie sú energiou dodávanou z potravy - to sa dozviete na hodine biológie. Potom sa všeobecné vedomosti zvyčajne zastavia.
Každý akosi súhlasí s tým, že kalórie sú dôležité pre váhu, ale potom sa začnú názorové rozdiely: je kalória vždy rovnaká ako kalória alebo sú kalórie z maslového praclíka pre organizmus niečím iným ako kalórie z hovädzieho steaku?
# 1 Sú všetky kalórie rovnaké?
Kalórie (kalórie) sú mernou jednotkou tepelnej energie a vyjadrujú výhrevnosť potraviny. Kalorické hodnoty na obaloch potravín sú deklarované ako kilokalórie (kcal). V každodennom živote sa kilokalórie nazývajú kalórie, čo je vedecky nepresné, pretože jedno kilokalórie (kcal) je matematicky ekvivalentné 1000 kalóriám (kal), ale v praxi sú irelevantné.
V nasledujúcom texte budeme kvôli jednoduchosti jednoducho hovoriť o kalóriách, aj keď to má na mysli kilokalórie.
Podľa vedeckej definície je kalória (kal) množstvo energie potrebnej na zohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Počet kalórií prezrádza, koľko energie obsahuje jedlo na 100 g.
Odpoveď na prvú otázku: ako jednotka merania je kalória vždy kalóriou, rovnako ako centimeter je vždy centimeter.
Pre tri makronutrienty sú definované nasledujúce hustoty energie:
Tuky: 9 kcal/1 g
Sacharidy: 4 kcal/1 g
Bielkoviny: 4 kcal/1 g
Alkohol (technicky nie makroživina, ale tiež dodáva energiu): 7 kcal/1 g
Napríklad tuk: kokos
Pr. Bielkoviny: kuracie vajce
Pr. Uhľohydrát: zrno
Aké presné sú informácie?
Všetky informácie o potravinách sú založené na vyššie uvedených hodnotách. Musíte však vedieť, že nejde iba o presné čísla štatisticky správne priemery sú.
V skutočnosti energetická hustota potravín tej istej skupiny makroživín podlieha výkyvom. To znamená, že nie každý sacharid a každý proteín poskytujú presne 4 kcal/g a nie každý tuk presne 9 kcal/g energie.
Nameraná energia spaľovania bielkovín sa v skutočnosti pohybuje od 3,75 do 4,55 kcal/g
Vedecky nameraný rozsah energie spaľovania v uhľohydrátoch je od 2,45 do 4,5 kcal/g
Nameraná energia spaľovania tukov sa pohybuje od 9,3 do 9,5 kcal/g
To v skutočnosti predstavuje významný rozdiel pri niekoľkých 100 g potravín. Túto skutočnosť je potrebné mať na pamäti pri počítaní a vyrovnávaní kalórií.
# 2 Čo sa stane s kalóriami v tele?
Dodaná energia je používaná telom na vykonávanie metabolických procesov. Patria sem základné funkcie našich orgánov (srdce, pečeň, obličky, pľúca, gastrointestinálny systém, mozog), práca našich kostrových svalov (fyzická aktivita) a všetky procesy budovania a prestavby tkanív (hustota kostí, rast vlasov, opravy buniek). Keď sú tieto funkcie splnené, prebytočná energia sa nevylučuje, ale ukladá na zlé časy.
Náš organizmus je zložitý systém, ale aj tu platia hlavné princípy termodynamiky s obmedzeniami:
- Tí, ktorí konzumujú viac energie, ako spotrebujú, priberajú.
- Tí, ktorí premieňajú toľko energie, koľko spotrebujú, udržujú svoju váhu stabilnú.
- Tí, ktorí jedia menej ako konzumujú, chudnú.
Telo ukladá tri makroživiny rozdielne, keď ich je nadbytok. Je dobre známe, že prebytočné tuky sa ukladajú v tukových bunkách. Sacharidy sa najskôr ukladajú ako glykogén v pečeni, potom vo svalových bunkách a - keď sú všetky tieto zásoby plné - konečne aj v tukových bunkách. Proteíny sa v zásade nepoužívajú ako zdroj energie, ale na tvorbu tkanív. Nadbytočné bielkoviny sa dočasne ukladajú ako voľné aminokyseliny v takzvanom zásobníku aminokyselín (svaly, pečeň, krvná plazma).
# 3 Ako sa tvorí individuálna spotreba kalórií?
Vaša vlastná spotreba kalórií závisí od rôznych faktorov a je individuálne odlišná. Celkové výdavky človeka na kalórie pozostávajú zo štyroch rôznych zložiek:
- Bazálny metabolizmus
- Spotreba kalórií metabolizáciou potravy
- Spotreba kalórií počas cvičenia
- Spotreba kalórií v bezvedomí
Existujú vzorce, ktoré možno použiť na výpočet vlastnej spotreby kalórií. Najznámejšie sú Harrisova-Benediktova rovnica, Mifflinova St.Jeorova rovnica a Katch-McArdleov vzorec.
Každý vzorec prinesie iné výsledky. Mali by sa preto na nich pozerať skôr ako na vodítko pre plánovanie stratégie chudnutia. Ak to chcete vedieť presne, musíte podstúpiť spiro-ergometrický test (rozbor dýchacích plynov). Touto metódou sa meria koncentrácia kyslíka a oxidu uhličitého počas výdychu a na základe tejto hodnoty sa vypočítava bazálny metabolizmus.
Zloženie celkovej spotreby kalórií
1. Bazálny metabolizmus (GU) // Resting Metabolic Rate (RMR)
RMR je energia, ktorú telo používa v pokoji na plnenie svojich životných funkcií. Aj keď celý deň strávite úplne neaktívni na gauči (triezvi, pri izbovej teplote), máte určitú spotrebu základných funkcií, ako sú dýchanie, prietok krvi, mozgové funkcie, imunitný systém atď. Bazálny metabolizmus je už pre väčšinu ľudí 50-80%. z celkovej potreby kalórií.
Veľkosť RMR závisí od telesnej hmotnosti, percentuálneho podielu čistej hmoty (svalov), pohlavia, veku a genetiky. Starší ľudia všeobecne konzumujú v pokoji menej ako mladí ľudia, ľudia s vyšším podielom svalovej hmoty konzumujú viac v pokoji ako ľudia s nízkou svalovou hmotou a ženy zvyčajne konzumujú menej ako muži v pokoji (čiastočne kvôli nižšiemu podielu svalov).
RMR je ťažko ovplyvniteľné. Zvýšenie alebo zníženie telesnej hmotnosti má stále najväčší účinok (väčšia fyzická hmotnosť vyžaduje viac energie ako menšia hmotnosť).
2. Metabolizmus potravín // Tepelný účinok potravín (TEF)
Požitie, metabolizmus a skladovanie dodanej potravy je proces, pri ktorom sa časť dodanej energie spotrebuje sama. Môžete očakávať ďalšiu spotrebu energie okolo 10% tráviacimi procesmi. Je to však priemerná hodnota: v závislosti od jedla, stupňa spracovania a stráviteľnosti trávenie využíva viac alebo menej energie. Nespracované potraviny vyžadujú viac energie ako spracované potraviny. Príslušné makroživiny majú rôzne hodnoty TEF:
To znamená, že na metabolizáciu bielkovín a alkoholu je potrebných viac energie ako na metabolizáciu tukov alebo sacharidov. V tomto okamihu by vás nemal dostať nápad piť viac alkoholu, aby ste zvýšili svoju spotrebu! Popri všetkých negatívnych vedľajších účinkoch konzumácie alkoholu je skutočnosťou aj to, že alkohol sa konzumuje popri bežnej strave, nie namiesto toho. Konzumáciou alkoholu teda spotrebujete viac ako menej energie.
3. Vedomý pohyb (tréning, šport) // anglicky: Thermic Effect of Activity (TEA)
Čaj označuje, koľko energie sa spotrebuje pri vedomom pohybe, ako je šport a cielené tréningy. Akákoľvek forma pohybu, ktorá presahuje bežnú každodennú činnosť, spotrebúva energiu; či už jazda na bicykli, silový tréning, box, plávanie alebo tenis. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako ovplyvniť výdaj kalórií, ale nespáli sa toľko, ako si väčšina ľudí myslí: nerobí chudnutie automatickým. Diéta je pri chudnutí zďaleka tou väčšou pákou.
Štúdie ukazujú, že spotreba kalórií počas cvičenia je vo všeobecnosti veľmi preceňovaná. Často vychvaľovaný efekt spaľovania vysoko intenzívnych tréningových jednotiek nie je ani zďaleka taký vysoký, ako si mnohí myslia: pre väčšinu aktivít je to menej ako 10%. Aj keď sa pri intenzívnom intervalovom tréningu s veľkým úsilím spáli 300 kcal, efekt dodatočného spaľovania je potom 30 kcal. To je menej ako polovica jablka, ktoré dodáva energiu. Efekt dodatočného spaľovania preto tiež nie je pozoruhodnou nastavovacou skrutkou pre chudnutie.
4. Pohyb v bezvedomí // Termogenéza bez aktivity (NEAT)
Pod pojmom NEAT sa rozumejú všetky pohyby, ktoré sa počas dňa vykonávajú nevedome. To zahŕňa vrtenie sa, klepanie nohou, písanie na počítači, chôdzu a státie. To znie nenápadne, ale niekedy to urobí zásadný rozdiel. Rozsah NEAT sa môže veľmi líšiť: Ľudia, ktorí majú tendenciu gestikulovať v rozhovore alebo sa túlať po telefóne, majú výrazne vyššiu spotrebu kalórií ako lenivci, ktorí neurobia krok viac, ako je potrebné. Štúdie ukazujú, že rozdiel môže byť až 1 000 kcal - to je v poriadku a celá pizza. To čiastočne (nie úplne) vysvetľuje, prečo sa zdá, že niektorí ľudia nepriberajú na váhe ani po tom, čo veľa jedia. NEAT teda predstavuje aj veľkosť, ktorú telo redukuje, keď držíte diétu: ak je nedostatok výživovej energie, sme unavení, malátni a neaktívni.
NEAT sa preto považuje za faktor s najväčším vplyvom na celkovú spotrebu kalórií.