Najdôležitejšie fakty o omega 3-6-9 mastných kyselinách - tuky a oleje

najdôležitejšie

Všetky tri omega mastné kyseliny sú dôležité nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú v tele rôzne funkcie. Telo si nedokáže samo produkovať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a je závislé od príjmu potravy. Preto sa im hovorí aj „esenciálne tuky“. Na druhej strane, omega-9 mastné kyseliny si telo dokáže vyrobiť samo.

Z chemického hľadiska sú to mastné kyseliny, ktoré majú jednu až veľa dvojitých väzieb (teda nenasýtených). Omega sa týka konca uhlíkového reťazca, ktorý je najďalej od karboxylovej skupiny. Číslo označuje, kde je dvojitá väzba v molekule. Rovnováha medzi tromi omega mastnými kyselinami je dôležitá pre udržanie tela v činnosti a prevenciu chronických chorôb. Tento článok je o tom, prečo ich potrebujeme a v akých potravinách sa nachádzajú.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny. Omega-3 znamená, že posledná dvojitá väzba sa nachádza na tretej od posledného uhlíka. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že sa musia prijímať spolu s jedlom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča jesť najmenej dve porcie mastných rýb týždenne, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (najmä EPA a DHA) 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19525100 .

Existuje veľa druhov omega-3 mastných kyselín, ktoré sa líšia svojou chemickou formou. Tri najbežnejšie sú:

  • Kyselina eikosapentaénová (EPA): Hlavnou úlohou tejto mastnej kyseliny je výroba endogénnych látok nazývaných „eikosanoidy“. Tieto látky sú primárne protizápalové, ale tiež sa spájajú s depresiou zmierňovaním príznakov. 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
  • Kyselina dokosahexaénová (DHA): DHA tvorí asi 8% mozgového tkaniva, a preto je mimoriadne dôležitá pre vývoj mozgu a jeho funkciu 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910 .
  • Kyselina alfa-linolénová (ALA): Zvláštnosťou tejto mastnej kyseliny je, že sa dá previesť na EPA a DHA. ALA používa telo hlavne na výrobu energie 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621 .

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou ľudskej bunkovej membrány, ktorá obklopuje každú bunku. Existuje však aj množstvo ďalších funkcií:

Naša západná strava neobsahuje dostatok omega-3 mastných kyselín. Nedostatok môže prispievať k chronickým ochoreniam, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 .

Zhrnutie:

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sa musia prijímať spolu s jedlom, aby sa zachovali naše funkcie pre srdce, mozog a metabolizmus.

Omega-6 mastné kyseliny:

Rovnako ako omega-3 mastné kyseliny, aj omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny. Rozdiel je v poslednej dvojitej väzbe, ktorá je na šiestej od posledného atómu uhlíka. Sú tiež súčasťou nevyhnutných tukov, ale v západnom jedle sa ich nachádza oveľa viac ako dosť. Tieto mastné kyseliny sa v tele primárne používajú na výrobu energie. Najbežnejšou omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linolová, ktorú je možné previesť na dlhšiu kyselinu arachidónovú (ARA) 15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864. ARA sa tiež používa na výrobu eikosanoidov, ale sú prozápalové, na rozdiel od eikosanoidov vyrobených z omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové účinky 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. Ak sa ich produkuje príliš veľa, podporuje zápal v tele. Preto je potrebné dodržiavať rovnováhu medzi omega-3 a omega-6. Odporúčaný diétny pomer omega-3 k omega-6 je 4: 1 alebo menej. Západná strava obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823. V skutočnosti je pomer medzi 10: 1 a 50: 1.

Niektoré omega-6 mastné kyseliny napriek tomu majú pre organizmus výhody, ako je napríklad kyselina gama-linolénová (GLA), ktorá sa nachádza v pupalkovom oleji a brutnákovom oleji. Jedna štúdia ukázala, že užívanie vysokej dávky GLA môže zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy (38). Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je ďalšou omega-6 mastnou kyselinou, ktorá môže mať pozitívny účinok na zníženie telesného tuku 18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 .

Zhrnutie:

Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Západná strava však obsahuje príliš vysoký podiel.

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené, čo znamená, že majú iba jednu dvojitú väzbu. Nachádza sa na deviatom atóme uhlíka omega konca reťazca mastných kyselín.

Kyselina olejová je najbežnejšia omega-9 mastná kyselina. Špeciálna vec je, že omega-9 mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo dokáže samo vyrobiť.

Veľká štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom nenasýtených tukov mala pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu u ľudí s cukrovkou. V súlade s tým boli plazmatické triglyceridy znížené o 19% a VLDL cholesterol („zlý“ cholesterol) o 22% 19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173 .

Zhrnutie:

Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne mastné kyseliny. Diéty s vysokým obsahom omega-9 môžu mať prínos pre zdravie.

Aké potraviny obsahujú omega tuky?

Všetky 3 omega mastné kyseliny môžu byť prijímané s jedlom. Je však dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi tukmi, pretože západná strava obsahuje viac omega-6 tukov, ako je potrebné, a príliš málo omega-3 tukov.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, najmä EPA a DHA, sú mastné ryby. ALA sa dá získať hlavne z orechov a semien.

Podľa Rady pre výživu a výživu amerického lekárskeho ústavu je 1,6 gramu denne pre mužov a 1,1 gramu pre ženy (pre dospelých vo veku 19 a viac rokov) dostatočné omega 3 mastné kyseliny 20) https: //www.nutri- facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Tu je zoznam potravín a množstvá a typy omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahujú (informácie na porciu):

  • Losos: 4,0 gramov EPA a DHA
  • Makrela: 3,0 gramov EPA a DHA
  • Sardinky: 2,2 gramu EPA a DHA
  • Sardely: 1,0 gramu EPA a DHA
  • Chia semienka: 4,9 gramu ALA
  • Vlašské orechy: 2,5 gramu ALA
  • Ľanové semienko: 2,3 gramu ALA

Potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín sú hlavne rastlinné oleje, orechy a semená.

Podľa Rady pre výživu a výživu amerického lekárskeho ústavu je optimálny denný príjem omega-6 mastných kyselín denne 17 gramov pre mužov a 12 gramov pre ženy (pre dospelých vo veku 19-50 rokov) 21) https: // www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na omega-6 mastné kyseliny (na 100 g):

  • Sójový olej: 50 gramov
  • Kukuričný olej: 49 gramov
  • Majonéza: 39 gramov
  • Vlašské orechy: 37 gramov
  • Slnečnicové semená: 34 gramov
  • Mandle: 12 gramov
  • Kešu oriešky: 8 gramov

Omega-9 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v rastlinných a semenných olejoch, ako aj v orechoch. Oficiálne odporúčanie na jeho prijatie neexistuje.

Tu sú uvedené potraviny, ktoré sú bohaté na omega-9 mastné kyseliny (na 100 g):

  • Olivový olej: 83 gramov
  • Olej z kešu orechov: 73 gramov
  • Mandľový olej: 70 gramov
  • Avokádový olej: 60 gramov
  • Arašidový olej: 47 gramov
  • Mandle: 30 gramov
  • Kešu oriešky: 24 gramov
  • Vlašské orechy: 9 gramov

Zhrnutie:

Ryby sa odporúčajú zvlášť na príjem omega-3 mastných kyselín. Rastlinné oleje, orechy a semená sú cenným zdrojom omega-6 a omega-9.

Čo si myslieť o doplnkoch výživy s omega-3-6-9 mastnými kyselinami?

Kombinované prípravky obsahujú omega mastné kyseliny 3, 6 a 9 väčšinou v pomere 2: 1: 1. Tieto doplnky môžu pomôcť zlepšiť príjem omega-3. Tieto produkty navyše prispievajú k zdravej rovnováhe mastných kyselín.

Všeobecne sa zaobídete bez takýchto výrobkov, pretože už konzumujeme dostatok omega-6 a telo si ich vie samo vyrobiť. Pokiaľ ide o výživu, malo by sa dbať na to, aby sme konzumovali ryby najmenej dvakrát týždenne a na varenie používali olivový olej. Okrem toho je potrebné dbať na zníženie spotreby omega-6 mastných kyselín. Ak naše jedlo neobsahuje dostatok omega-3 mastných kyselín, môžeme použiť doplnky výživy s obsahom čistého omega-3.

Zhrnutie:

Kombinované doplnky omega-3-6-9 poskytujú optimálne zloženie mastných kyselín, ale je nepravdepodobné, že by poskytli akýkoľvek ďalší úžitok v porovnaní s čistými doplnkami omega-3.

Ako si zvoliť správny doplnok výživy

Polynenasýtené mastné kyseliny sa pri pôsobení tepla a svetla ľahko oxidujú. Pri nákupe doplnkov omega 3-6-9 je potrebné dbať na to, aby boli vyrobené pomocou lisovania za studena. To znamená, že olej bol extrahovaný pomocou malého množstva tepla, čo minimalizuje oxidáciu. Aby sa minimalizovala oxidácia, malo by sa zabezpečiť, aby doplnok výživy obsahoval aj vitamín E, antioxidant. Dôležitý je vysoký obsah omega-3; ideálne viac ako 0,3 gramu na porciu.

Zhrnutie: Čisté doplnky výživy omega-3 sú prospešné. Pri kombinovaných doplnkoch výživy by mala byť zabezpečená vysoká koncentrácia EPA a DHA.

Spodný riadok

Aj keď sú kombinované doplnky výživy omega-3-6-9 veľmi populárne, zvyčajne neponúkajú žiadnu ďalšiu výhodu v porovnaní s užívaním samotných doplnkov omega-3 mastných kyselín. Pri západnej strave nie je potrebný príjem omega-6 mastných kyselín.

Externý prísun omega-9 mastných kyselín zvyčajne nie je potrebný, pretože telo si tieto mastné kyseliny podľa potreby vyrába samo. Predpokladá sa, že iba užívanie doplnkov omega-3 mastných kyselín poskytne zdravotné výhody.