Najdôležitejšie hormóny pre budovanie svalov
Hormóny sú dôležitými hráčmi pri budovaní svalov. Hlavné hormóny, ktoré ovplyvňujú budovanie svalov, sú testosterón, rastový hormón (STH), rastové faktory podobné inzulínu (IGF-1), inzulín a Kortizol. Všetky tieto hormóny majú rozhodujúci vplyv na vaše budovanie svalov. Okrem budovania svalov ste zodpovedný aj za veľa ďalších vecí v tele. V nasledujúcom článku sa dozviete, ktoré úlohy majú jednotlivé hormóny a ako ovplyvňujú rast svalov. Dozviete sa tiež, ako môžete prirodzene zvýšiť hormóny na tvorbu svalov. Pretože ak trpíte napríklad nedostatkom testosterónu, bude ťažké vybudovať si svaly.
testosterón
Začína sa to najdôležitejším hormónom pre budovanie svalov: testosterónom. Testosterón je hormón mužskosti a je zodpovedný za všetko v tele, čo robí človeka mužom. Od tréningu sexuálnych charakteristík po Budovanie svalov až po priestorové myslenie. Bez testosterónu fungujú muži iba na vedľajšiu koľaj.
Testosterón ovplyvňuje rôzne funkcie nášho tela. Napríklad testosterón zvyšuje našu chuť na sex, zvyšuje náladu a posilňuje náš imunitný systém. Znamená to tiež, že bielkoviny sa prenášajú do svalov. Sval sa nedá vybudovať bez bielkovín. Testosterón je preto najdôležitejším hormónom pri budovaní svalov.
Kortizol
Na rozdiel od testosterónu je kortizol rozkladným hormónom, ktorý podporuje hromadenie rôznych vecí v tele. To je dôvod, prečo hladiny testosterónu klesajú, keď hladiny kortizolu stúpajú. Kortizol búra staré štruktúry, aby vytvoril priestor pre nové. Ak však máte v tele príliš veľa kortizolu, odtrhávate aj štruktúry, ktoré ani netreba odtrhávať. Kortizol potom preruší tvorbu bielkovín. Taktiež premieňa bielkoviny zo svalov na glukózu, ktorá sa používa ako energia. Dochádza k strate svalov. Každý, kto to s budovaním svalov myslí vážne, by sa mal preto pokúsiť udržiavať hladinu kortizolu na čo najnižšej úrovni.
Myšlienka kortizolu je táto: Telo potrebuje rýchlu energiu pod stresom. Aby telo získalo rýchlo energiu, potom tiež využíva energiu uloženú vo svaloch. Tento mechanizmus mal pre pravekého človeka určite zmysel, keď bojoval o prežitie. V dnešnej spoločnosti však zriedka bojujeme o prežitie. Tento mechanizmus je preto pri strese kontraproduktívny. Ďalším rozdielom je trvanie stresu. Ak praveký človek mohol uniknúť z nebezpečenstva, jeho stresová úroveň opäť poklesla. V dnešnej dobe veľa ľudí bojuje s neustálym stresom. Aj keď nepracujú, nemôžete vypnúť svoje myšlienky a robiť si starosti stále. Tento neustály stres vedie k trvale zvýšenej hladine kortizolu a k nízkym hladinám testosterónu a rastového hormónu. Stres je preto zabijakom pre budovanie svalov.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste v rámci boja proti stresu zvážiť nasledujúce: Jedzte dostatočne a pravidelne jedzte. Hlad je pre organizmus tiež stresujúci. Nezamieňajte si však hlad s chuťou na sladké. Jedzte iba vtedy, keď niečo skutočne potrebujete. Stravujte sa zdravo a zdravo. Doprajte si dostatok spánku a zostaňte odpočinutí. Každý človek zvyčajne potrebuje 7-9 hodín spánku denne. Ak nespíte dosť, zvyšujete nielen hladinu kortizolu, ale súčasne aj hladinu rastového hormónu. Uistite sa tiež, že máte dobrý spánok zastavením stresových aktivít pred spaním. Posledné jedlo si dajte 2 - 3 hodiny pred spánkom a 1 hodinu pred spánkom nič nepite. Relaxácie môžete dosiahnuť jogou, meditáciou alebo masážami. Neponáhľajte sa a urobte niečo dobré pre svoje telo. To poteší nielen vašu myseľ, ale aj vaše svaly. Nakoniec sa podľa možnosti vyhnite alkoholu. Najmä veľké množstvo alkoholu spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny kortizolu.
Rastový hormón (STH) a rastové faktory podobné inzulínu (IGF-1)
Rovnako ako testosterón, aj STH a IGF-1 sú anabolické, teda anabolické, hormóny. Posilňujú preto aj budovanie svalov. STH a IGF-1 pôsobia na svaly podobným spôsobom ako testosterón a sú ovplyvnené podobnými faktormi. STH je rastový hormón tela. Je zodpovedný za rast všetkých buniek v tele, a teda aj za rast svalových buniek. Hladina IGF-1 závisí od hladiny STH, pretože produkcia IGF-1 je stimulovaná STH. IGF-1 reguluje rast buniek v nervoch a svaloch. Opravuje tiež svaly po tréningu aktiváciou takzvaných satelitných buniek vo svaloch.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa ubezpečiť, že vaša hladina STH a IGF-1 je vysoká. Rovnako ako v prípade testosterónu môže hladinu STH znížiť stres, alkohol, vek, obezita a málo spánku. Zdvíhanie ťažkých váh, vysoko intenzívny intervalový tréning a kvalitný spánok naopak zvyšujú STH.
Na rozdiel od testosterónu je však jeden mechanizmus pre GH špeciálny. STH sa uvoľňuje hlavne v prvých hodinách spánku. Takže ak navrhnete prvé hodiny spánku ako vysoko kvalitné, zvýšite svoju hladinu STH. Preto by ste si mali dať posledné jedlo 2 - 3 hodiny pred spaním a posledný nápoj najneskôr 1 hodinu pred spaním. Ak je to možné, vyhýbajte sa večer intenzívnym aktivitám. Rovnako sa vyhnite použitiu elektronických zariadení 1 - 2 hodiny pred spaním. Týmto spôsobom dosiahnete optimálnu kvalitu spánku a uvoľníte viac STH. Prečo presne stravovanie pred spánkom blokuje hladinu STH? Jedlo na jednej strane stimuluje trávenie a zhoršuje kvalitu spánku. Na druhej strane to vedie k uvoľňovaniu inzulínu. Inzulín je antagonista STH, pretože je zodpovedný za ukladanie tuku. STH však vedie k mobilizácii tukových buniek.
Je to teda druhý osobitný mechanizmus Zvýšenie rastového hormónu počas pôstu. Pretože telo nalačno absorbuje menej kalórií, ako spáli, musí opäť spadnúť do tukových zásob. STH sa uvoľňuje vo väčšej miere, pretože zvyšuje využitie tukových zásob ako energie. Pôst tiež znižuje uvoľňovanie inzulínu, antagonistu STH, ako je opísané vyššie. To je jeden z dôvodov, prečo sú ľudia, ktorí robia prerušované hladovky a stále budujú svalovú hmotu.
inzulín
Posledným a najsilnejšie budujúcim hormónom je inzulín. Inzulín má najväčší potenciál budovania svalov, ale vedie aj k ukladaniu tuku. Inzulín sa uvoľňuje vždy po požití potravy. Inzulín ukladá energiu v tele, to znamená tuky v tukovom tkanive, bielkoviny vo svaloch a sacharidy v pečeni a svaloch. Je to tiež kvôli hormónu inzulínu, takže je tak dôležité konzumovať dostatok kalórií pri budovaní svalov.
Ako už bolo spomenuté, inzulín zvyšujete konzumáciou jedla. Najmä sacharidy zvyšujú sekréciu inzulínu. Príjem sacharidov je najvhodnejší po intenzívnom tréningu. Po tréningu inzulín vysiela viac bielkovín do svalov. Po tréningu sa menej energie ukladá ako tuk a viac energie sa ukladá do svalov. Buďte však opatrní. Tí, ktorí konzumujú príliš veľa kalórií, riskujú obezitu a s tým spojené zníženie citlivosti na inzulín. Potom telo reaguje na inzulín menej rýchlo a ukladá menej energie do svalov.