Najdôležitejšie naťahovacie cviky po behu - FIT FOR FUN
Pravidelné naťahovanie a naťahovanie sa po cvičení je ešte stále príliš podceňované. Táto rutina má pre vás a vaše telo veľa výhod, najmä z dlhodobého hľadiska.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Nepríjemná dýchavičnosť a horiace svaly sú pre vás už minulosťou - pri behu si odtrhnete niekoľko kilometrov a viete, ako motivovať seba a svoje telo k najlepším výkonom.
Aby ste predišli zraneniam a boľavým svalom, mali by ste okrem tréningu venovať osobitnú pozornosť jednej veci - strečingu.
Na čo je strečing dobrý?
Keď sa naťahujete, na krátky čas zmeníte štruktúru svojich svalov, majú vždy pôvod a vloženie.
Ak teraz napnete sval, priblížia sa tieto dva body, ktoré sú tiež známe ako svalové vretená.
Pri strečingu sa stáva pravý opak a konce sa pohybujú čo najviac od seba - sval je natiahnutý. Spojivové tkanivo svalov sa stáva pružnejším.
Samotný sval zostáva vždy rovnako dlhý.
Najlepšie sa natiahne po behu
Aby ste svoje telo optimálne natiahli po namáhavých kilometroch, odporúčajú sa niektoré cviky jogy. Tie nielen zabraňujú mnohým zraneniam, ale po spotenom behu uvoľnia aj celé telo.
To je dôležité, pretože beh znamená pre telo iba jednu vec - stres.
1. Postoj dieťaťa
Prvá pozícia je jednou z najviac relaxačných jogových póz, ktorej cieľom je uvoľniť napätie v bokoch a hornej časti tela.
Najlepším spôsobom, ako správne cvičiť, je pokľaknúť na podložku na jogu a položiť si hornú časť tela na kolená. Vaše nohy sa dotýkajú za zadkom.
Aby ste sa správne natiahli, položte ruky rovnobežne s hlavou, ktorá sa dotýka podlahy. Prípadne môžete ruky položiť vedľa nôh dlaňami nahor.
V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd a pokojne dýchajte.
2. Pes smerujúci nadol
Týmto cvikom sa preťahuje najmä chrbtica a súčasne sa tiahnu ramená a achilovky. Psy často používajú tento typ naťahovania pred ľahnutím. Toto správanie dáva cvičeniu názov.
Cvičenie je nielen dobré pre vaše telo po behu, ale aj osvieži vašu myseľ - pri pohľade dole vám môže do krvi ľahko prúdiť nová krv.
Najlepšie je, keď začnete s cvičením na štvornohom stojane. K tomu si kľaknete na podložku alebo na podlahu a ruky a kolená máte od zeme vzdialené od ramien.
V ďalšom kroku si dáte prsty na nohách a zadok tlačíte do vzduchu. Vaše ruky tlačia na podložku a nohy zostávajú rovné. Držte toto cvičenie tri až päť hlbokých nádychov.
3. Sediaca rotácia chrbtice
Táto poloha je skutočným univerzálnym prostriedkom na strečing po behu, pretože pracuje súčasne na rôznych svalových skupinách - vonkajšie boky, zadok, chrbát, bočné brušné svaly a hrudník.
Okrem toho pomáha obnoviť a udržiavať prirodzený rozsah pohybu chrbtice.
Cvičenie začnete tým, že sa vzpriamene posadíte a obe nohy natiahnete dopredu. Potom pravou nohou prekrížte ľavé stehno a položte ho vedľa ľavého kolena. Teraz dajte ľavú nohu na pravý bok.
Potom si pretiahnite pravý lakeť cez ľavé koleno a miernym tlakom zvýšite rotáciu. Pravú ruku môžete položiť za seba na podložku tak, aby sa vaše končeky prstov ľahko dotýkali podlahy.
Opäť držte asi 20 až 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
4. Savasana
To, čo na prvý pohľad vyzerá veľmi ľahko, má čo ponúknuť - a nazýva sa tiež pozíciou v mŕtvych. Ak si teraz myslíte, že len lenivo ležíte na podlahe, mýlite sa. Pozícia Savasana dokáže oveľa viac a primárne sa používa na obnovenie rovnováhy po tréningu.
Telo je skenované na napätie. Môže dokonca znížiť stres a upokojiť telo.
Na cvičenie si ľahnite na zem alebo na podložku na jogu. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný, aby sa dotýkal podlahy a aby nekĺbil chrbát. Paže sa nedotýkajú tela a sú od nich ďaleko.
Toto cvičenie môžete vykonávať až päť minút. Keď si tlačíte bradu na hrudník, narovnávate tým aj chrbticu. Zhlboka sa nadýchnite a von.
5. Pľúca s nízkym polmesiacom
Ďalšou pozíciou je vyrovnanie a uvoľnenie bokov.
Najlepšie je začať jednoduchým výpadom. Za týmto účelom si položte zadné koleno na podložku.
Dajte pozor, aby predné koleno nepresahovalo končeky prstov na nohách, ale pokiaľ je to možné, radšej tvorte 90-stupňový uhol. Teraz dajte ruky nad hlavu a mierne sa ohnite dozadu. Ruky a hlava sú teda za vašim dnom.
Držte toto cvičenie 10 až 20 sekúnd, potom prepnite nohy.
6. Póza mačka-krava
Poloha mačacej kravy zahrieva chrbticu a hornú časť tela, čo znižuje napätie po behu.
Začnite rukami a kolenami na podlahe. Uistite sa, že vaše kolená sú pod bokmi a zápästia pod ramenami - chrbát je vystretý.
Potom chrbticu zaokrúhlite nahor k stropu a skúste brušný gombík vytiahnuť nahor k chrbtici.
Zatlačte bradu k hrudníku a skúste sa uvoľniť a uvoľniť krk. Tento mačkovitý tvar je skvelý nielen ako strečing po behu - brušné svaly musia tiež pekne pracovať.
Keď dýchate, klente si chrbát, uvoľnite brucho a uvoľnite napätie. Zdvihnite hlavu a chvostové kosti nahor. Toto je kravská časť pózy.
Striedavo opakujte oba cviky a upravujte dych podľa toho, ako idete. V polohe mačky zhlboka dýchate - v polohe kravy vydýchnete.
Všetko je možné, nič nie je potrebné
Je dôležité, aby ste svojmu telu dopriali po intenzívnom behu relaxáciu.
Pri joge by ste už nemali vyvíjať väčší tlak, len sa nechať spadnúť. O to dôležitejšie je, aby ste sa venovali skutočne iba tým cvikom, s ktorými nemáte problémy.
Samozrejme, môžete tiež prispôsobiť obdobie svojej tréningovej úrovni a skrátiť alebo predĺžiť ho o niekoľko sekúnd - všetko, čo vám robí dobre, je povolené.