Najdôležitejšie vitamíny a čo sa stane, keď ich je nedostatok
V lete dozrieva veľké množstvo tučných aromatických plodov. Ukážeme vám, ako zachovať chuť leta na chladné obdobie.
Štúdie preukázali, že Európania spravidla nemajú dostatok vitamínov a minerálov a často o tom nevedia. Zostavili sme odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) pre päť vybraných vitamínov.
Sandra McDowell mala v roku 2013 problémy s pamäťou a slabiny. Po prebudení jednej noci na palpitácie išla k lekárovi. "Myslela som si, že mám ochorenie srdca," spomína si 40-ročná McDowell, ktorá žije v Britskej Kolumbii v Kanade. Váš lekár mal podozrenie na nedostatok železa, čo bolo potvrdené krvným testom.
Rok predtým Sandra McDowell zmenila stravovacie návyky a jedla iba vegánske jedlo
Neuvažovala však o tom, že bude jesť dostatok potravín bohatých na železo. „Nevedela som, že by to mohlo poškodiť moje zdravie,“ hovorí. Niektorým ľuďom chýbajú dôležité živiny napriek tomu, že majú dostatok potravy. Je to tak častejšie, ako by si niekto myslel - z rôznych dôvodov. „Strava starších ľudí nie je vždy vyvážená. Iní sa niektorým potravinám vyhýbajú, pretože na ne nemôžu tolerovať, “hovorí Dr. Shanthi Johnson, odborníčka na výživu a profesorka kineziológie na univerzite v Regine v Saskatchewane v Kanade.
Mnoho mladých ľudí namiesto zdravej výživy drží diétu alebo jesť hotové jedlá
„Čím viac sa obmedzujeme na určité potraviny, tým väčšie je riziko nedostatku dôležitých živín„Hovorí Dr. Johnson. Vstrebávanie dôležitých živín môže byť tiež znížené u ľudí s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je Crohnova choroba. Štúdie preukázali, že Európania spravidla nemajú dostatok vitamínov a minerálov - a často o tom nevedia. Máme pre vás Odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) týkajúce sa piatich vybraných vitamínov skompilovaný. EFSA je nezávislá organizácia, ktorá vydáva odporúčania na vedeckom základe a hodnotí otázky bezpečnosti potravín.
Železo a nedostatok železa
Koľko má vitamínov a minerálov Žehlite rôzne úlohy. Stáva sa z toho výroba používa hemoglobín, bielkovinový komplex v červených krvinkách, ktorý viaže kyslík. U ľudí, ktorí majú nedostatok železa, sa môže vyvinúť anémia. To znamená, že v krvi nie je dostatok zdravých červených krviniek.
V prípade nedostatku: slabosť, závrat, únava
Rovnako ako Sandra McDowell sa cítite slabí, závratí a unavení, pretože bunky nie sú dostatočne zásobené kyslíkom. Na radu jej lekára začala McDowell užívať doplnky železa a konzumovať viac potravín obsahujúcich železo. Trvalo asi šesť týždňov, kým hladiny železa dosiahli zdravú hladinu, a ďalších šesť mesiacov, kým príznaky ustúpili. Odvtedy odchádza Pravidelne každých šesť mesiacov kontrolujte hladinu železa u svojho rodinného lekára.
Ak nebudete jesť dostatok potravín bohatých na železo, riskujete nedostatok
Rastlinné železo je pre telo ťažšie použiteľné. Vegetariáni alebo vegáni by preto mali brať takmer dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Vstrebávanie je jednoduchšie, ak konzumujete aj potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad citrusové plody.
Vysoká hladina vápnika, červeného vína, kávy alebo čierneho čaju zhoršuje vstrebávanie železa
Vysoká hladina vápnika, červené víno, káva alebo čierny čaj - ak sú konzumované súčasne - môžu zhoršiť vstrebávanie železa. Ak je hladina železa veľmi nízka, môže lekár predpísať doplnky výživy - ak tablety nezaberajú alebo sú tolerované - podajte infúzie. Niektorí ľudia na doplnky reagujú nevoľnosťou alebo zápchou. Potom by ste ho mali užiť s jedlom, dávku rozložiť na deň alebo vyskúšať iné lieky.
Doplnky železa majú rôzne zloženie
Pretože tekutá lieková forma môže viesť k zafarbeniu zubov, mali by ste použiť slamku alebo zmiešať prípravok so šťavou. Odporúčaná denná dávka pre Európu: 11 miligramov železa pre mužov vo veku 18 rokov a staršie a ženy po menopauze; 16 miligramov pre ženy vo veku 18 rokov a staršie pred menopauzou.
Vitamín D
Vitamín D je dôležitý pre fungovanie svalov, nervov a imunitného systému. „Každé tkanivo má receptory pre vitamín D,“ vysvetľuje Dr. Linda Rapson, lekárska riaditeľka Rapsonovej kliniky bolesti a akupunktúry v Toronte v Kanade. Ak sú tieto receptory aktivované, ovplyvňujú mnohé procesy v tele. Prijímať dostatok vitamínu D jedlom je ťažké, pretože sa nachádza iba v niekoľkých potravinách. Vitamín D je však jediný vitamín, ktorý si telo dokáže samo vyrobiť, keď na našu pokožku dopadne slnko alebo presnejšie UVB lúče.
Závažný nedostatok vitamínu D môže viesť k krehkosti kostí alebo krivici
Nedostatok môže byť tiež príčinou srdcových chorôb, Svalová slabosť, chronická bolesť a demencia. to je nie je nezvyčajné, že nedostatok vitamínu D zostane nepovšimnutý, pretože príznaky sa objavujú zriedka. Váš lekár vám môže urobiť krvný test, aby sa zistilo, či nie je nedostatok. Riziko je vyššie u ľudí s nadváhou, pretože vitamín je rozpustný v tukoch a zachytený v tkanive.
To platí aj pre ľudí starších ako 65 rokov, pretože telo môže s pribúdajúcim vekom absorbovať menej vitamínu D, a pre ľudí s tmavšou pokožkou, pretože pigmentácia zhoršuje absorpciu UVB lúčov. Mnoho liekov, napríklad kortikosteroidy alebo lieky na epilepsiu, navyše brzdí spracovanie vitamínu D. V takom prípade sa opýtajte lekára, či vám predpíše iný liek. Odporúčaná denná dávka pre Európu: 15 mikrogramov (600 medzinárodných jednotiek) vitamínu D pre dospelých vo veku od 18 rokov.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Vitamín B9, nazývaný tiež kyselina listová, podporuje bunkové delenie a s ním aj imunitný systém a červené krvinky. Vitamín je tiež dôležité pre zdravý vývoj detí v maternici a predchádza malformáciám. Tehotné ženy by preto mali konzumovať viac kyseliny listovej, ako je možné s jedlom. Podľa štúdií vraj vitamín B9 chráni pred rakovinou hrubého čreva, prsníka a inými rakovinami.
Nedostatok môže viesť napríklad k abnormálnemu zvýšeniu počtu červených krviniek
Aj to môže Anémia, ako aj chudnutie viesť. Nedostatok kyseliny listovej je možné napraviť obohatenými potravinami. Vo väčšine európskych krajín to však nie je upravené zákonom. Štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že priemerný príjem kyseliny listovej je v Nórsku, Švédsku, Dánsku a Holandsku príliš nízky.
Toto je odporúčaná denná dávka pre Európu
Odporúčaná denná dávka pre Európu: 330 mikrogramov vitamínu B9 denne pre dospelých nad 18 rokov. Pre tehotné ženy a dojčiace matky 600 alebo 500 mikrogramov denne. Vápnik „Ako ľudia starnú, strácajú kostnú hmotu,“ hovorí Dr. Dúfam, že Weiler, profesor na Škole dietetiky a výživy ľudí na McGill University v Montreale v Kanade. „Existuje iba niekoľko percentuálnych bodov, ale sú rozhodujúce pre funkčnosť a silu.“
Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín kostí
Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch a zelenej zelenine, ako sú listy špenátu alebo brokolica obsahovať. Ak máte viac ako 50 rokov, mali by ste jesť mliečne výrobky trikrát denne, pokiaľ je to možné. Tofu, losos v konzerve, potraviny obohatené o vápnik alebo Mandľové mlieko sú tiež odporúčané
Aby ste dokázali absorbovať dostatok vápniku, odborníci vám odporúčajú zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D.
Mimochodom, obe látky dohromady fungujú lepšie. Ak vaša strava neobsahuje dostatok vápniku alebo ak trpíte osteoporózou, pomáhajú „lieky, ktoré spomaľujú úbytok kostnej hmoty a niekedy dokonca vytvárajú kostnú látku,“ hovorí Dr. Hamlet. Odporúčaná denná dávka pre Európu: 950 miligramov vápnika pre dospelých vo veku od 25 rokov.
Vitamín B12
Živina je dôležité pre zdravé fungovanie mozgu. S vekom klesá schopnosť vstrebávať vitamín B12. U seniorov sa preto často objavuje nedostatok vitamínu B12. „Zistili sme, že všeobecne nízka hladina vitamínu B12 u starších ľudí súvisí s rýchlejším zmenšovaním mozgu. V štúdii sme ukázali, že užívanie vitamínu B12 môže tento proces zastaviť, “hovorí A. David Smith, emeritný profesor farmakológie na Oxfordskej univerzite vo Veľkej Británii. Účinné látky znižujúce žalúdočnú kyselinu, ako sú famotidín a omeprazol, môžu tiež inhibovať absorpciu vitamínu B12.
Vegáni niekedy trpia nedostatkom vitamínu B12
Dôvod je ten, že Vitamín sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia alebo mäso je. Naše telo ale potrebuje výživné látky, aby produkovalo dostatok červených krviniek. Pri nedostatku vitamínu B12 sa môže vyvinúť anémia. To k tomu patrí Problémy s koordináciou alebo koncentráciou ako napr Brnenie alebo necitlivosť v končatinách. Nervy tiež nefungujú správne bez dostatočného množstva B12.
Miranda Thyssen z Londýna tieto príznaky pozná
Trpela niekoľko rokov ostrá bolesť a jeden občasná strata citlivosti v jej prstoch a rukách. Kým jej lekár v októbri 2016 diagnostikoval nedostatok vitamínu B12, nebola si istá, aká môže byť príčina. "Bol som prekvapený, že nedostatok mal také vážne účinky," hovorí 26-ročný mladík. „Už som vedel, že vitamíny sú dobré, ale nie to, aké dôležité sú.“ Sú Príznaky nedostatku vitamínu B12 vážne, lekár môže predpísať injekcie.
Nedostatok môžu väčšinou napraviť doplnky výživy
DR. Linda Rapson odporúča v takýchto prípadoch tablety, ktoré sa rozpúšťajú pod jazykom. V tejto dávkovej forme sa účinná látka rýchlo dostáva do krvi. Mimochodom, vitamín je obzvlášť efektívny, ak je Užívané spolu s vitamínom B9 (kyselina listová) sa stáva. Odporúčaná denná dávka pre Európu: 4 mikrogramy pre dospelých vo veku od 18 rokov.