Najefektívnejšie cvičenie na stehná ZDRAVIE MUŽOV

Cvičenie stehien Najlepšie cviky na stabilné nohy

Ak si nectíte nohy, nestojíte za svoje bicepsy. Ako však môžete efektívne trénovať svaly na nohách? Z akých svalov je vyrobené stehno? Čo môžete urobiť, ak sa vám lýtka napriek tvrdému tréningu neposilnia? Odpovedáme na najdôležitejšie otázky týkajúce sa svalov nôh

Z akých svalov je vyrobené stehno?

Predné stehno je najsilnejším svalom v tele. Skladá sa zo 4 svalových hláv a v latinčine sa nazýva štvorhlavý sval. 3 viditeľné časti stehna sú rovné, vnútorné a vonkajšie stehenné svaly. Ten rovný, ktorý napína koleno, ohýba bedrový kĺb a nakláňa panvu. Hlavnou úlohou vonkajšieho, vnútorného a stredného (pokrytého 3 ďalšími prameňmi) stehenného svalu je vyrovnanie kolena, napríklad pri behu. Odporcami štvorhlavého svalu sú polovičná šľacha, plochá šľacha a dvojhlavé stehenné svaly (biceps femoris) na zadnej strane stehna. Pokrčíte koleno a narovnáte bedro.

Cvičenie domácej telocvične so zameraním na nohy
potrebné iba činky, činka a váhová lavica
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
28 strán optimalizovaných pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké dobré je pre vás cvičenie stehien? Nemôžem jednoducho vynechať tréning nôh?

Samozrejme, že to môžete urobiť. Ale svalnatá horná časť tela potrebuje pevný základ, aby mohla sedieť. Či už beháte, skáčete alebo dvíhate činky, základom sú vaše boky a nohy. Ak ich chcete skutočne vyzvať, je najlepšie zahrnúť do tréningu aj cviky na kolená (napríklad výpady alebo hlboké drepy). Ak nemáte žiadne činky, ale chcete trénovať s nadváhou, môžete si pripútať ťažký batoh.

Ako efektívne trénujem svaly na nohách?

Vďaka tréningu nôh v posilňovni môžete skutočne čerpať z neobmedzených zdrojov. Existuje veľa spôsobov, ako trénovať svaly, od lisu na nohy cez stroj na predlžovanie nôh až po stroj na zvlnenie nôh. Netreba zabúdať ani na adduktory a abduktory, ktoré sú ideálne na prevenciu úrazov a zlepšenie vašej stability. Ak máte čas iba na jeden cvik, robte drepy, najlepšie s činkou. Už žiadne cvičenie trénuje svaly.

Ako môžem trénovať svoje lýtka?

Komplexné a perfektne precvičené svalstvo nôh prirodzene zahŕňa silné lýtka, to je jediný spôsob, ako skutočne predviesť stehenné svaly. S tenkými lýtkami sa celé telo rýchlo javí ako neprimerané. Preto používajte širokú škálu štúdiového vybavenia pre rovnomerne trénované svaly nôh. Existujú dve rôzne zariadenia pre lýtka, na jednej strane na zdvíhanie päty a na druhej strane na chodenie po špičkách.

Ženy stoja na silných stehnách?

Áno, ale iba v posteli. Predtým budete musieť u svojho drahého zabodovať s inými kvalitami. Ale ak s ňou v určitom okamihu skončíte v posteli, stehno dokáže zázraky. V polohe na psíka vychádza nárazová sila z boku pomocou stehien. Súčasťou je aj dobre trénovaný gluteus maximus - a s tréningom nôh je to zadarmo!

53 strán tréningu celého tela
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Pri ktorých športoch pomáhajú silné stehná?

Najmä v loptových športoch neustále prebiehajú bočné bežecké manévre, ktoré napádajú predné stehno. Cvičením na štvorhlavý sval predídete zraneniam a predčasnej únave. Posilňujete tiež väzy a šľachy nôh, ktoré sú dôležitou oporou pre kolená.

Ako môžem vyskúšať silu svojich stehien?

Postavte sa na šírku bokov a končeky prstov položte na zadnú časť hlavy tak, aby lakte smerovali von. Zatlačte zadok dozadu a sklopte ich, až kým nebudú vaše stehná v rovine. Teraz skočte výbušne, tak vysoko, ako môžete. Nasledujúci skok nasleduje ihneď po pristátí. Ako často to robíte Do 25: Vypnuté na tréning! 26 až 40: Celkom dobre, len tak ďalej! Viac ako 40 rokov: rešpekt, to je pôsobivé!

Prečo je stehno náchylné na roztrhané svalové vlákna?

V skutočnosti sa väčšina sĺz svalového vlákna vyskytuje v oblasti stehna. Príčinou bývajú extrémne športové aktivity a nepripravené alebo unavené svaly. Sval potom nie je dostatočne elastický a preťaženie spôsobuje pretrhnutie jednotlivých svalových vlákien. Zvýšené riziko je v športoch, ako je futbal alebo squash, pri ktorých sa opakovane vyskytujú výbušné výkony vo vysokej rýchlosti a náhle zmeny smeru.

Sú drepy na multi presse efektívnejšie?

Výhodou zariadenia je, že závažia sú vedené. Takže môžete trénovať na svoj osobný limit aj bez tréningového partnera. Ale: Ako zistili kanadskí vedci, drepy s voľnými váhami namáhajú štvorhlavý sval o 50 percent viac ako pri multitlaku. To je teda pre nohy menej výhodné, ale drepy na prístroji sú pre zadok prvotriedne, pretože to môžete robiť chodidlami ďaleko vpred bez toho, aby ste sa prevrhli.

Aké cviky vyzerajú svaly nôh najlepšie?

Ak je hlavným záujmom vizuálny dopad cvičenia, mala by sa počas vykonávania zdôrazniť excentrická fáza. Použite vzorec 4-0-2-0 pre všetky cviky, pri ktorých kontrolovane zvyšujete a znižujete váhu: Pri drepe sa nechajte pomaly ísť na 4 sekundy, nedržte spodnú pozíciu, ale stlačte sa do 2 Sekundy späť; Po dosiahnutí vrcholu sa do 4 sekúnd okamžite presuniete späť dole.

Ako môžem začleniť tréning nôh do každodenného života?

Nič jednoduchšie ako to! Pre silné stehná je ideálne lezenie po schodoch: Vždy robte 3 až 4 kroky naraz, potom sa kontrolovane narovnávajte pomocou prednej nohy. Dobré tiež: Pištoľové drepy (drepy s jednou nohou), keď sedíte na stoličke. Ako to funguje: Postavte sa na chrbát pred stoličku, zdvihnite jednu nohu. Potom sa pomaly usadte ako v podrepe. Profesionáli sa postavia aj na jednu nohu.

Ako často by som mal trénovať svaly na nohách?

Jeden deň nôh týždenne je povinný, najlepšie je naplánovať si cviky na svaly nôh dvakrát týždenne.

Aké sú najlepšie cviky na silné stehná?

Najlepšie cviky na stehná s činkami a činkou doma

Najlepšie cviky na stehná v posilňovni

Môžem tiež rozumne trénovať doma pred gaučom?

Iste, s sedacími drepmi. Postavte sa na krok pred sedaciu skupinu a položte jednu nohu späť s priehlavkom na gauči. Prednú nohu pokrčte, kým nebude stehno zhruba v jednej rovine. Znova tlačte hore s vystretým chrbtom.

Záver: Vyšší výkon pre celé telo so silným svalstvom nôh

Stehná sa trénujú aj pri behu a jazde na bicykli, ale nie sú zvyknuté na takú intenzitu, aby sa telo cítilo nútené výrazne zväčšiť prierez svalov. A silné stehná vám prinášajú mnoho výhod, dokonca aj pri tréningu hornej časti tela. Pretože aj tu sila pochádza hlavne z nôh. Bez nich nie je možné ťažké tlačenie a zdvíhanie. Zostavte teda intenzívny tréningový program. Od dnes sa hovorí: „Nikdy nevynechaj deň nôh!“ A nezabudnite: K perfektne precvičenému svalstvu nôh prirodzene patria silné lýtka, iba tak môžete skutočne predviesť stehenné svaly. S tenkými lýtkami vyzerajú nohy veľmi rýchlo smiešne.