Najjednoduchší spôsob zotavenia po námahe Superfit Medical Center
Najjednoduchší spôsob zotavenia po námahe
Keď myslíme na zotavenie po ukončení úsilia, okrem preťahovania, masáže a iných moderných metód by sme nemali zabúdať na najpohodlnejšie prostriedky na zotavenie: spať.
Trávime takmer tretinu života spánkom, takže odpočinok sa nám už nezdá, kto vie, čo je to za „inováciu“. V skutočnosti spánok je základná zložka pre revitalizáciu tela, ale často zanechaní v našich nabitých programoch. Telefóny, notebooky a iné svetlé obrazovky nás udržiavajú v strehu až do neskorých nočných hodín a riadia náš spánok, čo znižuje kvalitu nášho odpočinku.
Intenzívna fyzická aktivita je pre telo zdrojom stresu, na svalovej, energetickej a kognitívnej úrovni. Ak teda športujete, mali by ste dať väčší dôraz spánku metóda obnovy fyzické a duševné, spolu s výživou a hydratáciou.
Spánok hrá v učenie a Pamäť, a nedávne výskumy naznačujú, že jeho prínos pre mozog je ešte väčší ako pre zvyšok tela. Oddych prispieva k mnohým fyziologickým a kognitívnym funkciám, ovplyvňuje imunitný a endokrinný systém.
Spacie cykly
Niektoré ráno sa zobúdzate bez námahy, s veľa energie a ste pripravení okamžite začať svoj deň. Niekedy je ťažké otvoriť oči a vstať z postele. Aj keď spíš rovnaký počet hodín, kvalita spánku sa môže líšiť od noci k noci.
Cyklus spánku Skladá sa z niekoľkých etáp, v ktorých sa strieda ľahký spánok s hlbokým spánkom, ktoré sú ohraničené podľa: mozgovej činnosti, krvného tlaku, pulzu, dýchania, svalovej činnosti a pohybu očí.
- Fázy 1 a 2 zodpovedajú ľahkému spánku, keď stav vedomia pomaly klesá, ale prebudenie môže prebehnúť rýchlo a bez ťažkostí. Svaly sa začnú uvoľňovať, zatiaľ čo poklesne krvný tlak a srdcová frekvencia.
- Fázy 3 a 4 zahŕňajú hlboký spánok, spomalené dýchanie a nižšiu telesnú teplotu. Ak kardiovaskulárny systém znižuje svoju činnosť, zvyšuje ju hormonálny systém, vylučuje rastový hormón, ktorý prispieva k regenerácii tkanív.
- Po asi 80-100 minútach začína spánok REM fáza, keď sa mozgová aktivita zintenzívni, jej hladiny sú podobné ako v bdelej fáze. Teraz sa sny plnia. Krvný obeh, srdcová frekvencia a dýchanie sa posilňujú.
Efektívny spánok si vyžaduje prítomnosť všetkých týchto etáp, vďaka ktorej sa po prebudení budete cítiť sviežo.
Každý spánkový cyklus trvá asi 90 minút. Nevyhnutné medzi 4 a 6 spánkovými cyklami aby sa to považovalo za oddychové. Celkové trvanie spánku sa teda môže pohybovať od 6 do 10 hodín v závislosti od osoby, polohy a stupňa fyzického stresu. Tieto rozdiely sú normálne, takže každý musí nájsť správny spánkový režim.
Ako nedostatok odpočinku ovplyvňuje športový výkon
Kvalitný spánok, kvantitatívny i kvalitatívny, pozitívne ovplyvňuje zotavenie po námahe a znižuje riziko nadmerného stresu. Hlboký spánok prispieva k zlepšeniu športového výkonu, pretože sa uvoľňuje počas jeho trvania rastový hormón. Stimuluje vývoj a obnovu svalov, budovanie kostí a spaľovanie tukov, pomáha pri obnove.
Naopak, poruchy spánku môžu viesť k zmenám fyziologických podmienok, ktoré majú vplyv na atletické schopnosti a prispôsobenie sa fyzickej námahe. Nedostatok spánku môže spomaliť proces obnovy v dôsledku zmien endokrinných reakcií. Nedostatok odpočinku môže byť zdrojom Podráždenosť, psychickej únavy a strata motivácie.
Únava hovorí za všetko reakčný čas. Unavený športovec má pomalšie reakcie, takže bude menej efektívny v prípade strely na bránu, keď musí chytiť a prihrať loptu atď. Ďalej, proprioceptívne schopnosti sú znížené, takže športovec je náchylnejší na zranenia. Viac o význame propriocepcie sa dočítate v tomto článku.
Neustály nedostatok spánku sa destabilizuje imunitný systém, čím zvyšuje riziko ochorenia, pričom telo nemá dostatok času na regeneráciu na bunkovej úrovni.
Vyššie uvedené situácie časom vedú k zvýšenému počtu zranení, zdravotných problémov a neschopnosti sa úplne zotaviť, takže športovec riskuje, že bude tráviť viac času „na hrazde“.
Strata noci samozrejme nie je priamo spojená s negatívnymi účinkami na športový výkon, ak si človek zvyčajne dobre oddýchne. Ak ste teda nadšení pre súťaž a noc predtým sa vám ťažko zaspáva, nebojte sa; ak ste v minulosti odpočívali, nemal by to byť problém.
Ak máte večer problémy so zaspávaním, môžete si osvojiť alebo vylepšiť niekoľko návykov: