Najlepšie 15 cvikov na brucho pre domácnosť alebo telocvičňu - MYPROTEIN ™
Myproteín RO
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Vaše brušné svaly majú zásadný význam pre stabilizáciu celého tela a sú nevyhnutné pre zlepšenie nielen tréningu a výkonu, ale tiež pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako je ohýbanie tela, dosahovanie určitých bodov tela a krútenie.
Väčšina ľudí má tendenciu sústrediť sa striktne na centrálne brušné svaly, mali by sme však brať ohľad aj na ďalšie svaly v spodnej časti brucha, vrátane priečneho brušného svalu (umiestneného na každej strane brucha), ktoré šikmo vychádzajú z brucha. stehná až panva), vzpriamené tŕne (umiestnené pozdĺž chrbtice od hlavy po panvu) a spodné strany.
Preto je dôležité dbať na to, aby sme precvičili celé brucho, pretože silnejšie brucho znamená väčší celkový pokrok a nižšie riziko zranenia.
Takže tu je náš tréning pre každú úroveň brucha.
Brušný okruh pre začiatočníkov
1. Brucho
Sady 3: Opakovania 15-20
Postup: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ruky si dajte za hlavu alebo si ich prekrížte na hrudi. Sťahujte brušné svaly stiahnutím bruška smerom k chrbtici a posaďte sa chrbtom rovno na podlahu. Mierne pokrčil plecami od podlahy. V hornej časti pohybu utiahnite bruško a kontrolovaným pohybom dolnú časť chrbta do východiskovej polohy.
2. Dosah päty
Sady: 3 opakovania: 15-20
Postup: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ruky si položte vedľa tela. Sťahujte svoje šikmé kĺby tak, že pravú ruku privediete k pravej päte, akonáhle sa päty dotknete, zopakujte tento pohyb s ľavou rukou. Tieto pohyby držte striedavo. Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva prilepená k podlahe a vaše ramená sú mierne zdvihnuté.
3. Reverzné bruško - na blogu je to nesprávny popis, jeden som urobil.
Sady: 3 opakovania 15-20
Metóda: Ľahnite si na podlahu tak, aby ste na ňu mali prilepený kríž, mierne pokrčené kolená a chodidlo prilepené k podlahe. Ruky položte vedľa tela. Ako východiskovú pozíciu zdvihnite kolená a nohy bez použitia rúk v 90-stupňovom uhle k podlahe a po dosiahnutí 90-stupňového uhla stlačte od brucha. Potom pohybom. ovládané, sklopte kolená a nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Tento pohyb je opakovaním.
4. Glute Bridge
Sady: 3 opakovania 15-20
Metóda: Ľahnite si na chrbát s kolenami hore a chodidlami položte na zem. Sadnite si s uvoľnenými rukami vedľa tela. Vstaňte z bokov a držte svoje ramená a ruky na podlahe. V najvyššom bode držte pauzu, stlačte gluteálne svaly a potom choďte dole na podlahu.
5. Doska predlaktia
Sady: 3 opakovania: Vydržte 30-60 sekúnd
Postup: Sadnite si do plávajúcej polohy s lakťami položenými na podlahe v 90-stupňovom uhle. Stiahnite bruško a vydržte v polohe 30 - 60 sekúnd.
Brušný obvod pre medziprodukty
1. Kliky šťuky
Postup: Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele a ohýbaním kolien dvíhajte nohy. Rukami smerom dopredu sa postavte pomocou brucha. Uistite sa, že udržujete kontakt medzi podlahou a dolnou časťou chrbta.
2. Cyklistická kríza
Sady: 3 opakovania: 20–30
Metóda: Zaujmite normálnu polohu brucha s lakťami vpredu a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Stiahnite bruško a chrbát držte tesne pri podlahe. Pri tom posuňte pravý lakeť okolo tela. Súčasne s pravým lakťom posuňte ľavé koleno dozadu, kým sa nepretína s lakťom. Tento postup opakujte pre ľavé lakeť a pravé koleno. Tento pohyb je opakovaním.
3. Vysoká doska s dosahom špičky
Postup: Sadnite si do plávajúcej polohy s lakťami priamo pod ramenami. Zdvihnite chrbát a napnite bruško. Ľavou rukou sa dotýkajte špičkou pravej nohy, brucho držte napnuté, bez toho, aby ste chodidlá dvíhali z podlahy. Rovnaký pohyb vykonajte aj na opačnej strane a pravou rukou sa dotknite ľavej nohy. Tento pohyb je opakovaním.
4. Zdvihy nôh
Sady: 3 opakovania: 15-20
Metóda: Sadnite si na chrbát s rukami vedľa tela a vystretými nohami. Stiahnite bruško a zdvihnite nohy k telu. Keď sú vaše nohy kolmé na podlahu, mierne zdvihnite chrbát pomocou brucha. Potom jemne nechajte chrbát položený na podlahe a vráťte ho nohami do pôvodnej polohy.
5. Stierače čelného skla
Sady: 3 opakovania: 20 - 30 opakovaní
Postup: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami vpredu a rukami pri tele. Stiahnite bruško, nohy zdvihnite, až kým nebudú kolmo na podlahu, a potom mierne zdvihnite chrbát. Ľavými a pravými nohami krútte pomocou bokov a hornú časť a dlane držte blízko podlahy.
Brušný obvod pre pokročilých
1. Drvenie V-sit
Sady: 3 opakovania: 15-20
Metóda: Sadnite si na podlahu s nakloneným telom, pričom paže používajte ako oporný bod, ktorý trochu založíte. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Pomocou brucha priložte kolená k telu a rovnaký pohyb vykonajte na opačnej strane. Maximálny bod napätia je, keď sú kolená blízko hrudníka. Po vykonaní prvej časti pohybu jemne sklopte telo a nohy, kým sa nedostanete do východiskovej polohy. Tento pohyb je opakovaním.
2. Stránka
Sady: 3 opakovania: Podržte 10 - 20 sekúnd.
Postup: Činky položte na podlahu a posaďte sa medzi ne s vystretými nohami. Chyťte činky a narovnajte ruky. Zatlačte do dlaní, zdvihnite telo a podložte si chodidlá o podlahu. Potom zdvihnite nohy a držte ich rovno.
3. Ab Roller
Výbava: Brušný valec
Metóda: Sadnite si na kolená, brušný valec v ruke a ľahnite si mierne s napnutým bruškom pozdĺž podlahy. Ľahnite si čo najviac, až kým nebude vaše telo rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy bez vyklenutia chrbta.
Sady: 3 opakovania: 10-15
Metóda: Začnite v plávajúcej polohe, s chodidlami na jogovej lopte a rukami vystretými kolmo na podlahu. Stiahnite bruško a kolenami si pomocou jogovej loptičky priložte k hrudníku a vráťte sa mierne do východiskovej polohy.
5. Duté chyty
Sady: 3 opakovania: Vydrží 30-60 sekúnd.
Postup: Ľahnite si chrbtom k podlahe. Zdvihnite ruky a nohy v 90-stupňovom uhle k podlahe. Nohy a ruky majte vystreté a nechajte ich ľahko ležať, kým sa nedostanú do vzdialenosti 15 - 20 cm od podlahy.
Cvičenie na brucho: Vaše otázky majú odpovede
Aký je najlepší cvik na rozvoj brušnej svalovej hmoty?
Neexistuje jediný cvik, ktorý by vám pomohol rozvíjať brušnú svalovú hmotu, ale na harmonické rozvinutie bruška používajte rôzne cviky s telesnou hmotnosťou alebo váhami.
Aké je najlepšie cvičenie na chudnutie?
Žiadne množstvo cvikov na brucho nebude mať skutočný vplyv na tuk v okolí brucha, ale precvičenie tohto svalu bude efektívnejšie a pomôže vám schudnúť.
Cvičenie na brucho môžete robiť každý deň?
Pre väčšinu ľudí stačí 3 - 5 tréningov na brucho týždenne, aby ste získali silné a pevné brucho, pokiaľ použijete čo najviac cvikov, ktoré precvičujú každú časť tela. Niektorí cvičia každý deň na brucho, ale záleží to iba na každom z nich a na tom, ako vaše telo reaguje.
Ženy potrebujú iné cviky ako muži?
Jednoduchá odpoveď je nie. Ženy a muži môžu vykonávať rovnaké cviky s rovnakou intenzitou. Jediným prípadom, kedy by sa mali cviky na brucho prispôsobiť, sú situácie, keď žena čaká dieťa alebo má krátky pôrod.
Pamätaj
Bez ohľadu na vašu súčasnú úroveň je dôležité, aby mal každý silné brucho. Silné brucho znamená viac vytrvalosti a zvýši efektivitu vášho tréningu, takže môžete viac trénovať, viac dvíhať alebo dokonca prekonávať svoje osobné rekordy.
Pridajte jeden z týchto typov okruhov do svojej tréningovej rutiny alebo ich vykonajte doma, aby ste si vytvorili silné brucho.