Najlepšie 9 možnosti raňajok bohatých na bielkoviny
Hľadáte zdravé a plnohodnotné raňajky, ktoré budú rešpektovať nielen vaše výživové potreby, ale budú sa u vás cítiť dobre? Tu je niekoľko možností, ako vyskúšať starostlivosť o svoju postavu a pridať si do jedla prírodné alebo dokonca exotické prísady.
Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a pre mnohých ľudí zostávajú konštantou, pretože budú produktívnejšie po celý deň. A keďže bielkoviny pomôžu vyvážiť stravu, ponúkneme vám niekoľko nápadov na bohaté a zdravé jedlá.
Chia puding a ovocie
Jednou z možností mnohých ľudí, pokiaľ ide o zdravé raňajky, sú jednoduché a sýte jedlá, ktoré si nevyžadujú veľkú prípravu. Medzi nimi je puding vyrobený z chia semiačok, malých superpotravín bohatých na vitamíny a minerály.
Dve polievkové lyžice semienok obsahujú asi 5 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny, takže vám pomôžu začať deň zdravo a ľahko a prispievajú k efektívnemu prechodu črevom. Toto množstvo dáte do servírovacej misky a na vrch nalejete požadované mlieko (ktoré pridá niekoľko gramov bielkovín), ktoré odložíte na noc do chladničky. Ráno na vrch doplníte požadovanú ovocnú polevu, pre extra vitamíny a energiu a skonzumujete.
grécky jogurt
Je to zdravá voľba, pretože tento typ receptúry má menej prísad a je bohatší na chuť a bielkoviny, 100 gramov, čo predstavuje zhruba 8 - 10 gramov tejto makroživiny. A pretože nájdete varianty s premenlivým obsahom tuku, bude pre vás jednoduchšie integrovať ich do vašej konkrétnej stravy. Pre lepšiu chuť a zdravý príjem vitamínov a minerálov na vrch dáte napríklad bobule, jahody alebo banány.
Vyprážané so zeleninou
Nie je to úplne najrýchlejší recept, ale môžete si ho pripraviť večer predtým, aby ste mali ráno po ruke občerstvenie bohaté na bielkoviny, pretože iba vajcia majú po 6 gramov, k čomu sa pridáva variabilný obsah bielkovín v syroch.
Na štyri porcie použijete 5 vajec, strúčik jemne nasekaného cesnaku, 300 gramov mäkkého syra (typ Fagaras), 15 gramov parmezánu podávaného na jemnom strúhadle, hrsť lístkov čerstvého špenátu alebo niekoľko lyžíc mrazeného špenátu, 2 červené papriky pečené nakrájané na prúžky a 100 gramov paradajok.
Rúru predhrejte na 170 stupňov a do pekáča správnej veľkosti vložte pergamen na pečenie. Medzitým v miske zmiešajte všetky prísady okrem parmezánu a paradajok a pridajte trochu čierneho korenia. Všetko nalejte do pekáča a na vrch dajte nakrájané paradajky a nastrúhaný parmezán a vložte do rúry, kde ich nechajte 40 minút povariť, kým nezačne stúpať. Nakrájajte na rovnaké kúsky a môžete podávať teplé alebo studené.
Vajce položené so zeleninou a lepidlom
Na dve porcie potrebujete štyri vajcia, 100 gramov tenkej a dlhej brokolice, nakrájanú na polovicu, 200 gramov cherry paradajok, 2 tyčinky, 2 čajové lyžičky semien (slnečnica, tekvica, ľan atď.), 1 čajová lyžička repkový olej a pár chilli vločiek. Vložte hrniec s vodou na varené vajcia, potom rúru vyhrejte na 100 stupňov a do vnútra vložte panvicu na zahriatie.
Na panvicu alebo hrniec so širokým dnom dajte trochu vody a priveďte ju do varu. Pridajte brokolicu, ktorú necháte dve minúty, a paradajky 30 sekúnd, potom ich vyberte pinzetou a položte na pri kladení vajíčok po jednom zohrejte plech na pečenie, varte ich vždy 2 a pol minúty alebo dovtedy, kým sa zrazia bielka a stuhnú žĺtky.
Vezmite dve tyčinky a poukladajte ich na taniere, na ktoré rovnomerne poukladajte brokolicu a paradajky a na ne dve vajíčka, ktoré rozkrojíte na polovicu, aby žĺtok pekne odtekal. Na vrch môžete dať trochu korenia a nejaké chilli vločky alebo semiačka.
Toast s arašidovým maslom
Ak dávate prednosť niečomu bohatšiemu na tuky a sacharidy, ale ktoré obsahuje aj veľa bielkovín, vyberte si dva krajce chleba, ktoré si pripečiete, na ktoré dáte pár lyžičiek arašidového masla. Spravidla dve čajové lyžičky alebo 45 gramov masla budú obsahovať asi 10 gramov bielkovín. Prísadu môžete pridať do smoothie, ak chcete stratiť viac sacharidov daných chlebom.
Ovocný kokteil
Na rýchle a sýte raňajky, ktoré si môžete vziať so sebou na cestu, keď sa ponáhľate, môžete použiť obľúbený mixér a čerstvé ingrediencie.
Medzi nimi je banán, 150 gramov gréckeho jogurtu bez tukov, 150 ml sójového mlieka, 25 gramov varených semien quinoa, čajová lyžička mandľového masla, čajová lyžička kakaa a pol čajovej lyžičky vanilkovej pasty alebo vanilka, môžete pridať akékoľvek ovocie, ktoré chcete.
Vložte ich do mixéra a mixujte ich, kým sa z nich nestane jemná pasta a podávajte. Takáto porcia má pre zdravú výživu obsah 20 - 27 gramov bielkovín, prírodného pôvodu.
Rýchly sendvič
Na raňajky pripravené „na útek“ môžete použiť dve tyčinky celozrnnej múky alebo dva krajce celozrnného chleba, na ktoré dáte dve polievkové lyžice humusu a niekoľko plátkov paradajky, štvrť hrnčeka mletých alebo drvených mandlí a 30 gramov kozieho syra. Budete mať asi 20 gramov bielkovín.
burrito
Na také raňajky potrebujete kukuričnú tyčinku, trochu cibule, ktorú ste nakrájali na julienne a restujete, dve miešané vajcia, salsovú omáčku a štvrť šálky už uvarenej čiernej fazule. Týmto spôsobom už máte v daný deň príjem 25 gramov bielkovín.
Jednoduchý šalát
Potrebujete pol šálky edamame strukov, pol šálky nakrájaných paradajok a 30 gramov mozzarelly. Navrch dajte trochu balzamikového octu a olivového oleja, a môžete podávať s bagetou alebo niekoľkými plátkami celozrnného toastu.