Najlepšie cviky na ruky - zostaňte fit!
Ak klasické cviky na ruky nefungujú, je čas prísť s novými nápadmi. Ďalej sme pripravili 9 nových cvikov na vaše paže, ktoré vám zostavia triceps a biceps.
Každý miluje tréning rúk, ale nie každý dáva svojim svalom dostatočný stimul na to, aby rástli. A to kvôli nedostatku rozmanitosti. Cvičenie, ktoré robíte, musíte občas zmeniť, aby sval narástol.
Na zvýšenie bicepsu a tricepsu nemusíte robiť nič neobvyklé, stačí zmeniť klasické cviky za nové, ako sú napríklad tie, ktoré vám idem predstaviť.
Týchto 9 variácií klasických cvikov pracuje so svalom z iného uhla. Aj keď nie sú úplne nové a inovatívne, v telocvični vám prinesú mimoriadne výsledky.
Najlepšie cviky na ruku
Cvičenie na ruku - triceps
1. Dvojitý spätný ráz s činkami
Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Vezmete do rúk dve činky a ohýbate sa od bedra, až kým trup a nohy nevytvoria uhol takmer 90 stupňov. Potom zdvihnite ruky blízko tela a roztiahnite váhu vykonaním pohybu iba od lakťov.
Nepoužívajte váhu, pokiaľ nie ste v poslednom opakovaní. Pohyb musí byť kontrolovaný. Keď dosiahnete s vystretými rukami, urobte si krátku prestávku, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
2. Predĺženie nad hlavu pomocou kettlebell/činky
Predĺženia nad hlavou sú väčšinou vyrobené s činkou, ale ak máte prístup k kettlebell, môžete ho použiť. Guľová rukoväť vám umožňuje pracovať s tricepsom z iného uhla.
Počas pohybu držte lakte nehybné a priliehajúce k hlave. Ovláda zdvíhacie aj spúšťacie pohyby. Týmto cvikom sa pracuje aj na bruchu.
3. Skullcrushers - 21
Aj keď je toto cvičenie klasické, tréningová metóda, ktorú určite využijete, nie je.
Použite tyč Z a začnite cvik vysunutím závažia tak, aby bolo nad vašou hlavou, kolmo na podlahu. Teraz prichádza na rad Metóda 21. Je to jednoducho iná sada 21 opakovaní. Prvých 7 opakovaní sa vykonáva iba do polovice, - začnete so spustenou tyčou a zdvihnite ju iba do polovice - ďalších 7 opakovaní sa tiež vykonáva do polovice, ale začína sa zhora, - z počiatočnej polohy, lištu Z sklopte iba do polovice - a posledných 7 opakovaní je normálnych - urobíte úplný pohyb.
Aby ste sériu mohli dokončiť, použite nižšiu hmotnosť ako obvykle. musíte byť vždy zameraní na kontrakciu tricepsu.
4. Pláva rovnobežne s V
Pre toto cvičenie urobíte klasický paralelný plavák s jednou zmenou. Celú svoju váhu necháte na jednej strane, keď sa postavíte.
Začnite s telom v strede dvoch rovnobežných tyčí, stlačte nohy pre lepšie vyváženie a počas celého pohybu držte trup rovný. Nenechávajte to na tvári, aby ste si nespracovali hrudník. Pokrčte lakte, až kým nebude horná časť paže rovnobežná s podlahou.
Keď sa postavíte, natiahnite ľavú ruku doprava a nechajte všetku váhu na tejto strane. Potom choďte dole a vstaňte, váhu nechajte na ľavej strane.
5. Predĺženie remeníc s ľahom na chrbte
Uchopenie na chrbte sťažuje pohyb oveľa viac ako klasický, takže správne upravuje váhu. Začnite prilepením lakťov k telu a udržujte ich nehybné. Pred spustením potom nechajte tyč vystúpiť na úroveň hrudníka.
Keď dosiahnete s tyčou nadol, dobre si stiahnite triceps a vráťte sa do východiskovej polohy s tyčou na úrovni hrudníka.
Cvičenie na ruku - biceps
1. Flexii Zottman
Známe? Nie. Efektívne? ÁNO!
Nie veľa ľudí pozná toto hnutie a veľa ľudí, ktorí ho vedia, ho ignoruje. Zottmanove kliky sú dokonalým cvikom na biceps a predlaktie, pretože pri zdvíhaní závažia pracujete s bicepsom a pri jeho znižovaní pracujete s predlaktím.
Chyťte činky normálnym úchopom - v ľahu - a normálne ich zdvihnite. Keď dosiahnete vrchol, pozastavte sa, krútte zápästím, až kým dlane nebudú smerovať nadol, a znížte svoju váhu. Keď sa venujete tomuto cvičeniu, príliš si to nemyslíte, chudnite, aby ste dosiahli kvalitné opakovania.
2. Ohyby kladiva pred telom
Ak chcete vytvoriť veľké ruky, toto cvičenie by malo byť na vašom zozname. V porovnaní s klasickou flexiou kladiva, táto variácia, pri ktorej pri zdvíhaní prichádzate s činkami pred telom, usilovne pracuje s brachiálnym svalom - svalom, ktorý je mimo bicepsu a vyzerá ako vankúš. To robí ruku väčšiu a silnejšiu.
Veľmi dôležitou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je vyhnúť sa rovnováhe. Ak vyvážite váhu tak, aby ste ju zdvihli, pohne sa s ňou iba za plecia a menej za biceps.
3. Ohyby činky zblízka
Na začiatok tejto variácie začnite dlaňami v krátkej vzdialenosti od seba - asi 20 cm -, aby ste zapracovali vonkajšiu hlavu bicepsu. Urobte 6-8 opakovaní. Po dokončení týchto opakovaní odložte lištu a vymeňte krátku objímku za širokú. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť väčšia ako vzdialenosť od ramien. Zopakujte 6 - 8 opakovaní, aby ste prepracovali vnútornú hlavu bicepsu.
Použitím rôznych typov úchopov sa ubezpečujete, že získate úplný rozvoj svalov. Mnoho ľudí robí veľa opakovaní s normálnym úchopom a očakávajú výsledky, ale ak vás už čakanie na výsledky unavuje, musíte ich dosiahnuť. Toto cvičenie slúži len na to: poskytuje výsledky.
4. Ohyby tyče Z na lavičke Scott - 21
Rovnako ako v prípade Skullcrushers, použijete metódu 21. Použite lištu Z a 21 opakovaní rozdeľte na 3: 7 opakovaní, počnúc lištou nadol a zvyšujte ju iba do polovice, 7 opakovaní počínajúc lištou hore a dole až do polovice a 7 úplných opakovaní - tu to začne horieť.
Vykonávanie týchto ohybov metódou 21 predĺži čas, keď je sval pod napätím, a ako dobre viete, dlhší čas pod napätím znamená lepší stimul pre rast svalov.
Boli to najlepšie cviky na ruky. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia, a zdvihnite ruky.