Najlepšie metódy varenia na prevenciu rakoviny (vrátane kombinácií jedál
Vedeli ste, že niektoré spôsoby varenia môžu znížiť riziko rakoviny? Mnoho štúdií preukázalo, že naša strava má zásadný vplyv na naše zdravie vrátane znižovania rizika závažných chorôb, ako je rakovina.
Pravdepodobne už viete, že najlepšie je jesť celozrnné výrobky ako rafinované zrná a že by ste do svojej stravy mali začleniť dostatok čerstvej zeleniny. Vedeli ste však, že dôležité nie je iba to, čo jete, ale aj to, ako si jedlo varíte? Napríklad mletý cesnak je na prevenciu rakoviny lepší ako celý strúčik cesnaku a je lepšie zemiaky pred vložením do rúry namočiť do vody.
Pozrime sa na niektoré z najlepších spôsobov varenia na prevenciu rakoviny:
brokolica
Brokolica je skvelým zdrojom sulforafánu, zložky, o ktorej je vedecky dokázané, že má pôsobivé protirakovinové vlastnosti.
Enzým myrozináza, ktorý sa nachádza v brokolici, je nevyhnutný pre tvorbu sulforafánu. Ak tento enzým zničíte pri nadmernom varení brokolice, poškodíte tiež protirakovinové vlastnosti tejto zeleniny.
Štúdia prezentovaná v novembri 2013 americkému inštitútu pre výskum rakoviny (AICR), ktorá porovnávala bežné varenie, varenie v mikrovlnnej rúre a varenie v pare brokolice, ukázala, že najlepší spôsob konzervácie enzýmu je varenie brokolice v pare až päť minút. mirosinaza. Varenie a minútové ohrievanie v mikrovlnnej rúre zničilo väčšinu enzýmov.
Štúdia publikovaná o dva roky skôr v časopise Nutrition and Cancer zistila, že konzumácia brokolice, ktorá obsahuje veľké množstvo enzýmu myrozinázy v brokolici, zvýšila tvorbu sulforafanu. .
Paradajky
Paradajky obsahujú silný antioxidant nazývaný lykopén, ktorý súvisí so znížením rizika rôznych druhov rakoviny.
Podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny sa odporúča paradajky variť niekoľko minút, pretože pri varení sa uvoľňuje lykopén, ktorý sa lepšie vstrebáva v porovnaní s paradajkami, ktoré sa nevarili. Pridaním trochy olivového oleja do varených paradajok sa ďalej zvýši množstvo lykopénu absorbovaného do tela.
Cesnak
Ak rozdrvíte alebo nasekáte cesnak a potom počkáte 10 - 15 minút, kým ho nevystavíte teplu, vytvorí sa fytochémia nazývaná alicín, ktorá pomáha bojovať proti mnohým chorobám.
Alicín vzniká chemickou reakciou medzi zložkou nazývanou alliín a enzýmom alliináza. Keď je cesnak celý, aliín a alliináza sa oddelia, ale keď cesnak zomeliete alebo rozdrvíte, zmiešajú sa a vytvorí sa z neho alicín.
Takže predtým, ako nasekaný cesnak vystavíte teplu, je najlepšie počkať, pretože teplo ničí enzymatickú alliinázu, a tak nechajte enzým pred varením cesnaku chvíľu pôsobiť.
Zemiaky
Zemiaky sú jednou z potravín, ktoré pri určitých spôsoboch varenia vytvárajú chemikáliu nazývanú akrylamid. Štúdie zistili, že vysoké hladiny akrylamidu môžu zvýšiť riziko rakoviny u zvierat a mnohí odborníci sa domnievajú, že to tak bude pravdepodobne u ľudí.
Všeobecne sa zvyšuje šanca na tvorbu akrylamidu, keď sa jedlo pripravuje dlhšiu dobu pri vysokých teplotách, ako je vyprážanie alebo pečenie.
Odporúčania zverejnené Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v novembri 2013 neodporúčajú uchovávať zemiaky v chladničke, pretože to môže pri pečení alebo vyprážaní zvýšiť tvorbu akrylamidu. Zemiaky sa odporúča skladovať na chladnom a tmavom mieste, napríklad v skrini alebo v špajzi.
Okrem toho sa odporúča zemiakové kúsky pred vyprážaním alebo pečením namočiť na 15 - 30 minút do vody, aby sa znížilo množstvo chemikálií, ktoré sa pri tom vytvoria.
Podľa FDA pri porovnaní smaženia a pečenia zemiakov spôsobuje praženie najväčšiu tvorbu akrylamidu. Varením na vode a pečením celých zemiakov v šupke však nevzniká akrylamid.
Poznámka - ak sa rozhodnete vyprážať zemiaky, napríklad hranolky, smažte ich dozlatista, ale nie do hneda, pretože hnedé oblasti obsahujú viac akrylamidu.
Chlieb
Rovnako ako v prípade zemiakov sa pri prehriatí chleba vytvorí akrylamid. FDA preto odporúča, aby ste hrianky pečili, kým nebudú svetlohnedé a nie tmavohnedé. Ak sú miesta veľmi prehltnuté (popálené), nejedzte ich.
Mäso
Štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi stupňom prípravy mäsa a rizikom spojeným s rôznymi druhmi rakoviny. Zahriatie mäsa na vysoké teploty spôsobuje tvorbu komponentov, ktoré môžu poškodiť našu DNA a zvýšiť riziko rakoviny.
Najlepšie tomu zabránite, ak mäso uvaríte pri nižšej teplote. Uprednostňujete varenie a pečenie mäsa pred vyprážaním a grilovaním, najmä grilovaním na drevenom uhlí.
Ak sa rozhodnete grilovať mäso na drevenom uhlí, odporúča sa grilovať, nie nad plameňom, a spálené časti odstrániť, aby sa znížilo poškodenie. Aby ste zabránili tvorbe rakovinotvorných zložiek, je najlepšie mäso často obracať a ďalej ho vyprážať. Podľa amerického inštitútu pre výskum rakoviny marinovanie mäsa s bylinkami a korením pred ich zapálením môže znížiť tvorbu karcinogénov.
bylina
Byliny nielen dodávajú jedlu chuť a farbu, ale majú aj silné liečivé vlastnosti.
Nové štúdie zvyšujú možnosť, že bylinky môžu hrať úlohu aj v prevencii rakoviny. Napríklad odborníci z Amerického inštitútu pre výskum rakoviny tvrdia, že rozmarín obsahuje látku známu ako karnozol, ktorá môže brzdiť rast rakovinových nádorov.
Ovocie a zelenina
Jesť ovocie a zeleninu so šupkou. Koža je zaťažená protirakovinovými fytochemikáliami.
Napríklad, ak jete jablko s jeho šupkou, získate o 75% viac kvercetínu, ktorý je protirakovinovou zložkou, v porovnaní s ošúpaným jablkom.
Dlhodobé varenie zeleniny spôsobuje, že stráca vitamíny rozpustné vo vode, napríklad vitamín C a kyselinu listovú a niektoré fytochemikálie.
Pre maximalizáciu protirakovinového potenciálu zeleniny odporúča americký inštitút pre výskum rakoviny paru, pečenie alebo surovú stravu. Ak napriek tomu chcete zeleninu uvariť, prilejte toľko vody, aby ste zakryli dno hrnca, a varte, kým zelenina nezmäkne.
Odporúča sa tiež pridať niektoré zdravé tuky do zeleniny - napríklad olivový olej, avokádo, tahini a vlašské orechy - pretože tuk pomáha vstrebávať zdravé živiny, ako je betakarotén, a vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A., A K.
8 zdravých kombinácií potravín na boj proti rakovine, znižovanie cholesterolu a prevenciu infarktu
Vedeli ste, že kombinácia avokáda a paradajok zvyšuje absorpciu lykopénu, zdravej zložky rajčiaka? a pri konzumácii špenátu by bolo dobré ho skombinovať s kúskom pomaranča, aby sa zlepšilo vstrebávanie železa?
Ďalej nájdete zdravé kombinácie potravín, ktoré pomáhajú telu bojovať proti rakovine, znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať infarktu. Ak hľadáte víťazný vzorec, ktorý zlepší vaše zdravie, potom využite to, čo nám ponúka príroda, a konzumujte víťazné zdravé kombinácie jedál.
Znamená to, že každá potravina má individuálne zdravotné výhody, ale ak je spojená s inou potravinou, získate zdravú kombináciu. Aké kombinácie jedál by sme teda mali konzumovať v našom jedálničku?
Kurkuma a čierne korenie
Piperín je chemikália v čiernom korení, zatiaľ čo kurkumín je polyfenol, ktorý hrá rovnakú úlohu v kurkume.
Niektorí lekári odporúčajú svojim pacientom, aby užívali kurkumu v ďalšej forme, ktorá sa zvyčajne kombinuje s piperínom. Piperín pomáha vstrebávať kurkumín a zvyšuje tak množstvo kurkumínu, ktoré telo dokáže vstrebať. A ak varíte s kurkumou, nezabudnite do jedla pridať trochu čierneho korenia.
Paradajky a avokádo alebo brokolica
Kombinácia paradajok a avokáda, napríklad v guacamole, umožňuje lepšiu absorpciu lykopénu z paradajok v prítomnosti tuku v avokáde. Lykopén sa používa ako antioxidant a základná látka pri prevencii srdcových chorôb, problémov s krvnými cievami a znižuje riziko rakoviny.
Podobne sa lykopén v paradajkovej omáčke lepšie vstrebáva, ak je v ňom olivový olej, ako keď je bez oleja. Ak nemáte radi olivový olej, pripravte si paradajkový šalát s orechmi a semenami bohatý na zdravé tuky. Ďalším problémom je, že lykopén v rajčiakoch sa stáva koncentrovanejším a biologicky dostupnejším, keď sú paradajky varené v omáčke alebo v paste, takže si paradajky uvarte a pridajte trochu oleja.
Nedávno sa ukázalo, že kombinácia paradajok a brokolice má svoje vlastné zdravotné výhody: podľa webovej stránky WebMD medzníková štúdia publikovaná v Cancer Research ukázala, že nádory prostaty rástli oveľa pomalšie u potkanov kŕmených paradajky, rovnako ako brokolica, v porovnaní s potkanmi, ktoré jedli buď brokolicu alebo paradajky samotné.
Jablká a tmavá čokoláda
Prekvapivou výhernou kombináciou je červené jablko a tmavá čokoláda. Jablká obsahujú silnú protizápalovú látku zvanú kvercetín, najmä na koži a blízkych častiach. Táto zložka bojuje proti alergickým reakciám, srdcovým problémom, Alzheimerovej chorobe, Parkinsonovej chorobe, rakovine prostaty a rakovine pľúc.
Tmavá čokoláda, rovnako ako tmavé hrozno, bobule a červené víno, je bohatá na antioxidanty nazývané katechíny, ktoré významne znižujú rizikové faktory aterosklerózy a rakoviny. Kombinácia týchto potravín znižuje zníženie adhézie krvných doštičiek, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému a predchádza poruchám zrážania krvi.
Kvercetín sa nachádza aj v pohánke, cibuli a bobuľovinách, takže si môžete vytvoriť zaujímavé kombinácie jedál, ako je sangria s nakrájanými jablkami, pohánka s bobuľami a oveľa viac.
Ryby a cesnak
Kto nekombinoval rybu a cesnak v jednom alebo druhom recepte? Odporúčanie kombinovať ryby s cesnakom nie je hlavne z chuťových dôvodov: táto kombinácia zlepšuje schopnosť tela používať protizápalové zložky, znižuje hladinu cholesterolu v rybách a používa omega 3 mastné kyseliny. Účinok znižovania cholesterolu je silnejšie, keď budete jesť tieto dve jedlá spolu.
Je dôležité vedieť, že samotné ryby sú dokonalou synergiou medzi minerálmi, ako sú zinok, železo, meď, jód a selén, ktoré pôsobia ako silná protizápalová zložka.
Čučoriedky a hrozno
Lekárska štúdia z Oregonskej štátnej univerzity, ktorá bola publikovaná v časopise Molecular Nutrition and Food Research, sa zaoberala dopadom rôznych chemikálií na ľudský imunitný systém. Zistilo sa, že dve zlúčeniny, resveratrol nájdený v červenom hrozne a pterostilbena nájdená v čučoriedkach, v kombinácii s vitamínom D môžu stimulovať schopnosť tela predchádzať chorobám.
Bobule sú potraviny bohaté na živiny plné antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Majú tiež neuveriteľné liečivé vlastnosti, ktoré môžu zmeniť vaše zdravie. Lekárska štúdia publikovaná v časopise Chronic Disease Prevention zistila, že bobule môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Špenát a citrusové plody
Bolo vedecky dokázané, že kombinácia vitamínu C a železa zlepšuje vstrebávanie železa v bunkách.
Preto sa odporúča kombinovať potraviny bohaté na vitamín C, ako je listová zelenina, citrusové plody, paradajky, jahody, červená paprika, melóny a brokolica, s bylinnými potravinami bohatými na železo, ako je špenát, kel, zelené fazule., pór a cibuľa.
Grilované mäso a rozmarín
Lekárske štúdie zistili, že je známe, že varenie mäsa pri vysokých teplotách vytvára toxíny a karcinogény.
Marinovanie mäsa znižuje riziko zabránením tvorby toxínov. Vedecká štúdia zistila, že pridanie rozmarínu do mäsa pred grilovaním alebo vyprážaním významne znižuje tvorbu týchto toxínov.
Vedci to pripisujú špecifickým antioxidantom v rozmaríne, ktoré znižujú množstvo nebezpečných látok pri vysokých teplotách absorpciou voľných radikálov z mäsa. Ak nemáte radi rozmarín, skúste ho marinovať s cesnakom, cibuľou a citrónovou šťavou - osvedčila sa (cesnak a cibuľa oveľa viac ako citrónová šťava).
Kombinácie vitamínov
Lekárska štúdia zistila, že kombinácia vitamínu D s vápnikom znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, zachováva kostnú hmotu a zmierňuje príznaky, ako napríklad predmenštruačný. Táto kombinácia tiež zlepšuje schopnosť redukcie hmotnosti.
Ďalšou známou kombináciou sú potraviny bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch, ako napríklad vitamín A (mrkva, brokolica, hrášok), vitamín D (ryby, mlieko, jogurt) alebo vitamín E (sladké zemiaky, špenát, ryby) a zdravé tuky. napríklad v olivovom alebo mandľovom oleji. Táto kombinácia umožňuje efektívne vstrebávanie vitamínov v našom tele. Takže odteraz skúste jesť jogurt s mandľami alebo orechmi.
Aj miska s ovsenými vločkami s plátkami pomaranča alebo kivi je dobrá kombinácia - kombinácia ovsených vločiek a vitamínu C (pomaranče, kivi, melón, jahody) znižuje LDL (zlý cholesterol), čistí cievy a pomáha predchádzať infarktu v porovnaní so samostatnou spotrebou jednotlivých komponentov.
Na záver je potrebné si uvedomiť, že kombinácia určitých potravín môže výrazne prispieť k nášmu zdraviu a znížiť škody spôsobené konzumáciou iných potravín. Tieto výherné kombinácie nás môžu naplniť energiou a zlepšiť naše zdravie a pohodu.