Najlepšie občerstvenie pred spaním
„Je v poriadku dať si pred spaním občerstvenie, najmä ak je to už pár hodín od večere. Takto nebudete chodiť spať hladní, čo vám môže prekážať v pokojnom spánku. Teraz, keď už viete, že je v poriadku niečo pred spaním zjesť, to však neznamená, že si môžete pripraviť celú krabicu zmrzliny alebo tanier plný lasagní! Mastné alebo slané jedlá sú ťažké pre nočné trávenie. To isté platí pre korenené alebo kyslé jedlá, ako sú paradajky alebo citrusová šťava, ktoré môžu vytvárať prekyslenie. Okrem toho, hoci je zmrzlina obľúbeným jedlom neskoro večer a navyše ju aj osviežuje, požitie veľkého množstva cukru môže znamenať energiu navyše alebo stav bdelosti, ktorý do istej miery odstraňuje spánok.
Staré príslovie o pití šálky teplého mlieka pred spaním nie je mýtus! Teplé tekutiny navodzujú spánok zvýšením telesnej teploty. Mliečne výrobky tiež obsahujú tryptofán a vápnik, ktoré pomáhajú telu produkovať chemikálie potrebné na spánok. Ideálne občerstvenie pred spaním je okolo 200 kalórií a je kombináciou sacharidov a trochy bielkovín. Toto je najlepšia pomoc, ako sa dostať na „svoje šťastné miesto“.
Upokojujúce komponenty
tryptofán: Je to aminokyselina nachádzajúca sa v moriakoch (poznámka: ale tiež v mlieku, krevetách, syroch, rybách, kuracom mäse, vajciach, sójových bôboch, arašidoch, banánoch a ďatlách), ktorá posilňuje pocit ospalosti a pomáha telu vylučovať serotonín alebo hormón pohody, ktorý vás upokojí a pomôže vám zdravo spať. Najlepšie funguje, keď je žalúdok prázdny alebo keď v tele nie je príliš veľa bielkovín - takže v prípade moriaka je účinok do istej miery tlmený. Proteín v ňom sa spája s aminokyselinou tyrozínom, čo je ďalší dôvod, prečo nejesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín pred spaním. Tryptofánu trvá asi hodinu, kým sa dostane do mozgu, takže si podľa toho naplánujte občerstvenie. Najlepšie zdroje: celé zrná a semená.
melatonín: Rovnaká látka, ktorá je ovplyvnená svetlom a reguluje vnútorné hodiny spánku, sa nachádza v niektorých potravinách. Najlepšie zdroje: ovos a čerešne, višne. (poznámka: navyše goji, mandle, maliny, senovka grécka alebo horčičné semiačko, oranžová paprika a paradajky - so zátvorkou v úvodnej časti článku o paradajkách)
Vápnik: Vápnik môže prevádzať tryptofán na melatonín. Vápnik je dôležitý pre nervové impulzy a jeho nedostatok môže narušiť spánok. Najlepšie zdroje: odstredené mlieko a jogurt. (poznámka: okrem toho petržlenové listy, mandle, zelená cibuľa a chren)
Horčík: Pomáha znižovať produkciu kortizolu, stresového hormónu, ktorý zaisťuje pokojnú noc. Horčík je kľúčovou zložkou sťahujúcich svalov, takže uprostred noci pociťujete kŕče v nohách. Najlepšie zdroje: Mandle a obilné otruby. (poznámka: extra, špenát, kapusta, orechy, kešu, avokádo, sója, banány)
Draslík: Je to dôležité, pretože zabraňuje svalovým kŕčom a syndrómu unavených nôh, ktoré vám môžu dať bdelý spánok, keď chcete zaspať. Najlepšie zdroje: banány a sladké zemiaky (poznámka: plus avokádo, jogurt, špenát)
Desať perfektných pochutín pred spaním
Ovsené vločky s plátkami banánu
Edamame (zelené sójové bôby varené so soľou - japonské jedlo)
Popcorn, bez oleja (poznámka: aj keď sa zdá, že jediný spôsob je v mikrovlnnej rúre, ktorá od začiatku odstraňuje toto občerstvenie z predloženého vrchu)
Celozrnné sušienky s humusom
Čerešňové smoothie (mrazené čerešne a jogurt alebo šľahané mlieko)
Mastný jogurt s ľanovými semiačkami (poznámka: pozor na prísady do mliečnych výrobkov, najmä na odtučnené výrobky)
Celozrnný toast s mandľovým maslom
Šálka harmančekového čaju