Najlepšie zdroje rýb Omega 3
Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Môžete ich zahrnúť do svojej stravy prirodzene, pretože sa nachádzajú v tučných rybách vrátane lososa a tuniaka. Môžete tiež použiť doplnky Omega 3.
Existujú rôzne typy omega 3 mastných kyselín: ALA (kyselina alfa-linolová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Aj keď neexistuje žiadne štandardné odporúčanie pre množstvo Omega 3, ktoré potrebujeme, odborníci na výživu považujú adekvátny príjem pre dospelých za 1600 miligramov u mužov a 1100 miligramov (mg) u žien.
Keď nabudúce pôjdete do supermarketu, nezabudnite si vziať so sebou tento „nákupný zoznam“, ktorý obsahuje najlepšie zdroje Omega 3, čo vám pomôže znížiť riziko srdcovo-cievne ochorenia.
Najlepšie zdroje Omega 3 (viac):
• halibut,
• sleď,
• makrela,
• ustrice,
• losos,
• sardinky,
• pstruh,
• svieži tón.
Dobrým zdrojom omega 3 ALA mastných kyselín je tiež olej z tresčej pečene. Môžete si vychutnať veľké množstvo Omega 3 mastných kyselín nielen z tučných rýb, ale aj z morských rias a niektorých potravín rastlinného pôvodu, s vysokým obsahom „dobrých“ tukov.
Cat Omega 3 obsahuje mastné ryby
Atlantická makrela alebo modrá makrela obsahuje 4107 mg Omega 3 na porciu. Táto malá ryba je podľa Healthline.com neuveriteľne bohatá na živiny a poskytuje vám veľké množstvo vitamínu B12 a selénu. Okrem toho je to veľmi chutná ryba a 100 gramov makrely znamená 5134 mg Omega 3.
Losos obsahuje 4023 mg Omega 3 na porciu
Nezabúdajme, že losos je z hľadiska výživy jednou z najhustších potravín. Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a širokú škálu výživných látok vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a komplexu vitamínov B. V 100 gramoch lososa nájdete 2 260 mg Omega 3 a v pol polovici lososových filé budete mať 4023 mg Omega 3.
Olej z tresčej pečene znamená 2664 mg Omega 3 na porciu
Tento olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravinou. Ako už názov napovedá, ide o olej extrahovaný z pečene kódu. Nielenže je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, ale má tiež vysoký obsah vitamínu D a vitamínu A. Jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene znamená 2664 mg omega 3, takže neužívajte viac ako jednu lyžicu naraz, pretože príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé.
Sleď obsahuje 3181 mg Omega 3 na porciu
Sleď nie je príliš veľká tučná ryba, je často údený alebo čiastočne pripravený a predáva sa ako občerstvenie. Štandardné filé zo sleďov obsahuje takmer 100% odporúčanej dennej potreby vitamínu D a selénu a tiež obsahuje veľké množstvo vitamínu B12. Na 100 gramov sleďa môžete získať 1729 mg Omega 3 a na kartu môžete získať množstvo 3181 mg Omega 3.
Ustrice tiež obsahujú dobrú dávku Omega 3, presnejšie 565 mg na porciu
Ustrice patria medzi najvýživnejšie jedlá, ktoré môžete jesť. Obsahujú viac zinku ako ktorákoľvek iná potravina na planéte. Porcia 100 gramov surovej ustrice (6-7 ustrice) obsahuje 600% dennej potreby zinku, 200% odporúčanej dennej potreby medi a 300% odporúčanej dennej dávky vitamínu B12.
Ustrice, ktoré sú v mnohých krajinách považované za pochúťku, sú tiež veľmi zdravé. V 6 ustriciach nájdete 565 mg Omega 3 a v množstve 100 gramov sa množstvo Omega 3 rovná 672 mg.
Sardinky obsahujú 2205 mg Omega 3 na porciu
Sardinka je ryba taká malá, ako je mastná. Sardinky sú mimoriadne výživné, najmä ak sa jedia celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje.
1 šálka scedených sardiniek obsahuje viac ako 200% odporúčanej dennej potreby vitamínu B12 a viac ako 100% odporúčanej dennej potreby vitamínu D a selénu. Tiež na 1 šálku sardiniek nájdete obsah 2205 mg Omega 3 a na porciu 100 gramov sardiniek nájdete 1480 mg Omega 3.
Ansoa obsahuje 951 mg Omega 3 na porciu
Sardela je veľmi malá tučná ryba, ktorá je komerčne dostupná buď v suchu, alebo v pohári (v oleji). Jedáva sa vo veľmi malých dávkach, buď na pizzi, alebo v šalátoch.
Sardela je vynikajúcim zdrojom niacínu a selénu a sardela s kosťami je tiež bohatá na vápnik. Čo sa týka obsahu Omega 3, sardely pridávajú až 951 mg Omega 3 v plechovke po 60 gramoch alebo až 2113 mg Omega 3 v porcii po 100 gramov.
Prečo by ste mali zvážiť doplnky Omega 3
Aby telo malo dostatočné množstvo Omega 3 na to, aby mohlo ťažiť z vlastností týchto mastných kyselín, je potrebné jesť ryby najmenej 3-krát týždenne - najlepšie mastné ryby, napríklad lososa alebo tuniaka. Štatistiky však ukazujú, že Rumuni konzumujú ryby v extrémne malom množstve, čo je 4-krát menej ako je európsky priemer, teda asi 6 kilogramov ročne. To znamená, že nemôžeme hovoriť o optimálnom príjme Omega 3.
Ďalším aspektom, ktorý treba spomenúť, je, že Rumuni majú tendenciu konzumovať ryby, ako sú pstruhy alebo karasy, nie nevyhnutne oceánske, pretože existujú obavy z vysokej koncentrácie ortuti, ktorá sa v nich nachádza.
Stopercentne zdravou a bezpečnou alternatívou sú však vyčistené doplnky výživy, ktoré poskytujú telu optimálny príjem omega 3 mastných kyselín bez toho, aby zvyšovali riziko kontaminácie ortuťou alebo vyžadovali veľké zmeny v stravovaní. Doplnky Omega 3 získané z hlbokomorských rýb sú vynikajúcej kvality, pričom tento druh rýb nie je kontaminovaný ťažkými kovmi ani inými toxickými látkami.