Najlepší plán výživy v šiestom balení, ako získať brušné svaly

výživy

Nikdy nemôžem dostatočne zdôrazniť dôležitosť správnej výživy pri zostavovaní šesťbalenia ...

Bez správnej výživy iba strácate čas v posilňovni. Vážne, váš tréning, bez ohľadu na to, aký je tvrdý, je bez podpory správnej výživy zbytočný.

Vaša úloha: Potrebujete výživový plán pre svoje šesťbalenie!

Plán výživy je jedným z hlavných faktorov, ako získate percentuálny podiel telesného tuku pod 12% - iba v takom prípade uvidíte svojich šesť balení abs.

Takže začnime: ak chcete schudnúť a odhaliť výrazné brušné svaly, vaša strava by mala pozostávať z potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Len sa nestresujte, všetko je priamočiarejšie, ako by sa mohlo zdať, a všetkému pochopíte lepšie po prečítaní tohto článku ...

Poďme sa baviť o bielkovinách ...

Najskôr by ste sa mali zamerať na získanie vysoko kvalitných bielkovín a vlákniny v KAŽDOM jedle. Okrem absolútne nevyhnutnej rovnováhy kalórií (pozri šesť tipov na balenie ...) je tento bod pravdepodobne najdôležitejší.

A (najlepšie nespracované a starostlivo pripravené) jedlo, ktoré má vysoký obsah chudého proteínu, vám ponúka niekoľko výhod, ktoré prospejú vášmu cieľu brušného svalu ...

  • oprava,
  • štruktúra
  • a ochrana

tvoje abs.

Čím viac svalov môžete vybudovať a udržiavať, tým lepšie bude samozrejme váš metabolizmus, teda schopnosť tela spaľovať tuky. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú bielkoviny pre vašu stravu také dôležité, je to, že bielkoviny NEVYPRACUJÚ vašu hladinu cukru v krvi.

Čím stabilnejšia je hladina cukru v krvi, tým viac tuku sa vaše telo dokáže „premeniť na energiu“ (zjednodušene).

Bielkoviny sa pre organizmus ťažko rozkladajú, a preto majú tepelný účinok až 20% v porovnaní so sacharidmi a tukmi.

A čo to znamená znova?

Keď skonzumujete bielkoviny, 20% z celkových bielkovinových kalórií sa použije iba na ich premenu na malé reťazce aminokyselín ...

To je zase mimoriadne dôležité pre naštartovanie metabolizmu a stratu VIAC telesného tuku. Bielkoviny vo vašej strave poskytujú dlhodobú energiu a sacharidy krátkodobú energiu (sacharidy ako darcovia energie sú dobré ako rýchle nakopnutie energie pred tréningom, ale účinok „rýchlo vyprchá“). To, čo chcete, je teda program s vysokým obsahom bielkovín.

Top 10 zdrojov vysoko kvalitného, ​​chudého proteínu:

1. Kuracie prsia bez kože a morka/morka
2. Divoký losos
3. chudé hovädzie mäso
4. Tuniak
5. chudé bravčové mäso
6. Odstredené mlieko
7. Tvaroh (bez tuku)
8. Celé vajce a omeleta z vaječných bielkov
9. Fazuľa, orechy, strukoviny
10. Sója (tofu)

Teraz si povieme niečo o potravinách s vysokým obsahom vlákniny ...

Pridaním vlákniny do svojho stravovacieho plánu so šiestimi baleniami zlepšíte pohodu a nakoniec spaľovanie tukov. Vláknina absorbuje vodu, čo vám dáva dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ako už pravdepodobne viete, deficit kalórií je nevyhnutný pre tvorbu abs.

V zozname nižšie nájdete jedlá s vysokým obsahom vlákniny, na ktoré sa osobne spolieham a ktoré sú tiež obohatené o vitamíny a minerály.

Poznámka: Vláknina je nevyhnutná pre budovanie svalov a odbúravanie tukov.

Top 10 potravín s vysokým obsahom vlákniny:

1. Brokolica
2. čerstvý špenát
3. žltá a červená paprika
4. Karfiol
5. Batáty
6. hnedá ryža
7. Ovsené vločky (moje obľúbené raňajky)
8. Bobule (extrémne vysoký podiel antioxidantov, pre vašu regeneráciu)
9. Banány (môj obľúbený KH po tréningu)
10. Strukoviny, fazuľa, orechy

Opäť chcem zdôrazniť, že do každého jedla s vysokým obsahom vlákniny by ste mali pridať nejaké chudé bielkoviny ... KAŽDÉMU! Mimochodom: bielkoviny sa nenachádzajú iba v rybách a mäse. Ďalej uvádzam príklad toho, ako vyzerá moja denná strava počas defifázy.

Špičkový výživový plán pre šesť balení abs

  • 2 bielky
  • 3 lyžice ovsených vločiek zmiešané s 2 lyžicami posekaných mandlí
  • ½ šálky odstredeného mlieka
  • voliteľný doplnok: 1 čajová lyžička ľanového oleja

  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 100 g porcie brokolice

  • 100g kuracích pŕs
  • 100g miešanej zeleniny
  • 1 veľké jablko

Strava 4 (jedlo po tréningu)

  • 1 banán, 3 bielka, 5 lyžíc ovsených vločiek
  • v mixéri s trochou nízkotučného tvarohu a vody

  • 100g lososa
  • 1 šálka špenátu
  • 75g bobule napr. B. Jahody

Strava 6 (predtým, ako idem spať)

  • 75g tvarohu s čučoriedkami

Pravidlá pre výživový plán šiestich balení

Pravidlo č. 1: Jedzte MALŠIE jedlá po celý deň

V ideálnom prípade by ste mali jesť malé jedlo každé 3 až 3 1/2 hodiny každý deň. Nielenže budete pociťovať menší hlad, ale pomôže vám to tiež podporiť metabolizmus tým, že budete neustále dostávať správne množstvo energie.

Namiesto toho, aby ste jedli tri väčšie jedlá, rozložte si na deň 5 alebo 6 menších jedál.

Poznámka: v poslednej dobe sa stáva čoraz populárnejším aj prerušovaný pôst. Tu jete iba jedno jedlo denne - toto sa deje PO vašom tréningu. Vyskúšajte sami, či je tento prístup použiteľný pre vás a vaše každodenné smerovanie. Určite to bude fungovať.

Pravidlo č. 2: Jedzte každý deň dostatok kvalitného PROTEÍNU

TOP proteín (napr. Z kuracieho mäsa, šunky Serano, tuniak) má, ako už bolo uvedené, vyšší tepelný účinok ako sacharidy a tuky. To spôsobí, že vaše telo bude spaľovať kalórie navyše a premieňať bielkoviny na menšie aminokyseliny.

Okrem toho vás udrží sýty dlhšie ako sacharidy. Okrem toho potrebujete proteíny na budovanie a udržiavanie definovaných svalov.

Asi tretinu z celkového kalorického príjmu by ste mali venovať bielkovinám. Bielkoviny sú stavebné prvky svalov a svalová hmota má metabolický efekt, to sme už mali:)

Pravidlo č. 3: Jedzte 25-35 gramov VLÁKNINY denne

Väčšina vašich sacharidov by mala pozostávať z potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie a NELFINOVANÉ zrná s vysokým obsahom vlákniny.

Vláknina vo vašom jedle absorbuje vodu, takže stúpa v žalúdku. Preto sa cítite dlhšie sýti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny navyše kontrolujú aj hladinu cukru v krvi; vaše telo tak uvoľňuje viac tukov na spálenie.

Pravidlo č. 4: VYHNITE sa spracovaným cukrom a rafinovaným zrnám

Ó bože, tento bod je skutočne dôležitý! Jedným z hlavných dôvodov, prečo je väčšina ľudí obéznych, je množstvo priemyselného cukru, ktoré natlačia každý deň.

Potraviny/nápoje, ktoré sú veľmi sladké, môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo spôsobí, že vaše telo prestane produkovať hormón glukagón.

Glukagón je hormón zodpovedný za uvoľňovanie telesného tuku, ktorý sa má využívať na energiu. Ak prijmete príliš veľa cukru, vaša produkcia glukagónu sa zastaví.

Pravidlo č. 5: Jedzte veľa VYSOKOKVALITNÉHO tuku

Keď poviem „tučné“, mám na mysli zdravý typ tuku, napríklad tuk. B. orechy a zrná, orechové maslá, olivový olej, organické mäso a vajcia, panenský kokosový olej a avokádo. Z tukov vás netučnia, môžu vám byť obrovským pomocníkom, keď máte šesťbalenie.

Za žiadnych okolností by ste si nemali z tela vylučovať tieto zdravé tuky, inak by to mohlo negatívne ovplyvniť hladinu hormónov a viesť iba k ešte väčšej chuti. Bez zdravých a prírodných tukov zostane vaše šesťbalenie snom - vážne.

Okrem toho by ste sa mali vyhnúť nezdravým tukom (nasýteným tukom), ako sú napr B. Maslo, margarín, vyprážané jedlá, omáčky a tuk na vašom rezni. Vyhýbajte sa hydrogenizovaným tukom za každú cenu, pretože to robí viac škody ako úžitku.

Pravidlo č. 6: KAŽDÝ DEŇ pite veľa čistej vody

Je nevyhnutné piť dostatok počas celého dňa, najmä však počas a po tréningu.

Najlepšie je vypiť okolo 40 - 50 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Sme hlavne (takmer 70%) voda a príliš málo tekutín v tele bude mať negatívny vplyv na váš fyzický (A duševný) výkon.

Moje pravidlo týkajúce sa vody je, že ak máte smäd, ste už dehydratovaný. Takže NEČAKAJTE, kým nebudete smädní - je to také jednoduché!

Dovoľte mi zhrnúť moju stratégiu výživy v šiestich balení:

  • Cez deň jem malé jedlá, ktoré obsahujú veľa prírodných bielkovín (orechy, strukoviny, ryby, mäso, mliečne výrobky atď.) A ktoré sú doplnené potravinami bohatými na vlákninu.
  • Konzumujem priemerne 350 kalórií na jedlo (5 - 6-krát denne).
  • To celkovo predstavuje zhruba 1 750 až 2 100 kalórií za deň a je to dobrý priemer.
  • Aby ste schudli A telesný tuk, potrebujete deficit kalórií. Bez tohto deficitu nemáte šancu. Poznajte a vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií.

Môj záver: Vo svojom šesť balíku musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Uplatňovanie vášho výživového plánu navyše vyžaduje disciplínu a kontinuitu. V tejto súvislosti uzatváram citátom Dr. phil. Michael Richter: „Sebaovládanie je najmenšia diktatúra.“

Najlepší tréningový a výživový plán pre vaše šesťbalenie ...

Môžem vám vrelo odporučiť Simple Sixpack od Thomasa Bluhma. Nájdete v ňom kompletné pokyny (so zárukou úspechu) aj neobvyklý systém pre vaše brušné svaly.

Tento program pomohol tisícom uchádzačov o šesť balíčkov dosiahnuť výrazné abs, rýchle odbúravanie tukov a estetické telo: