Najlepší spôsob behu z kopca RUNNER S WORLD

Bežecké laboratórium Alexa Hutchinsona Ako najlepšie behať z kopca

Niekto by si mohol myslieť, že z kopca je jednoduchšie ako kráčať hore. A to platí aj vtedy, keď to súvisí so lapaním po dychu a búšením srdca.

Ale pokiaľ ide o nohy, je zjazdový beh najbezohľadnejším cvičením, aké existuje. Excentrické svalové kontrakcie znamenajú, že štvorhlavý sval a lýtkové svaly sa skutočne pokúšajú stiahnuť. Je im však zabránené v tom, aby boli natiahnutí. A zakaždým, keď noha dopadne na zem. Tieto kontrakcie spôsobujú významné mikroskopické poškodenie svalových vlákien, čo vedie k vyčerpaniu a nakoniec k bolestiam a bolestiam svalov po celé dni.

Najnižšia spotreba energie s 20-percentným gradientom

Dve štúdie prezentované v článkoch v European Journal of Applied Physiology and Sports Medicine sa zaoberali únavou pri chôdzi do kopca a z kopca. Ponúkajú niekoľko zaujímavých a praktických rád. Okrem toho existuje odhad spotreby energie pri rôznych stúpaniach/stúpaniach zo štúdie z roku 2002. Ukázali sme ju ako graf nižšie.

Áno, zjavne spotrebujete najmenšie množstvo energie pri zjazde z kopca, keď je sklon mínus 20 percent. Pretože však každý krok je spomalený a potom pomaly znova akcelerovaný pri zjazde z kopca, energia sa spotrebúva aj tam, a to je samozrejme rovnako drahé pri extrémnom gradiente -30 percent ako pri menej extrémnom -10 percent.

Triky na beh z kopca

Ako teda maximalizovať zisk behu z kopca a zároveň minimalizovať škody? V časopise European Journal of Applied Physiology Millet a kolegovia identifikujú nasledujúce prístupy:

Zvýšte tempo: Vykonajte menšie kroky zvýšením frekvencie behu o osem percent. Podľa jednej štúdie sa tým znížilo poškodenie svalov.
Zmena chodidla: Existuje dôvod domnievať sa, že pristátie na prednej časti chodidla pri chôdzi z kopca, na rozdiel od chôdze po päte, dodatočne zaťažuje svaly, čo môže viesť k väčšiemu poškodeniu svalov. Rozumnou taktikou by bolo striedanie predkolenia, nadprstia a pripevnenia k päte. Zvyčajne sa to stane samo osebe na nerovných cestách.
Chudnutie: Nie je veľkým prekvapením, ale mať veľkú váhu pomáha znižovať škody spôsobené behom z kopca.
Beh z kopca sa trénuje behom z kopca: „Zo všetkých stratégií znižovania negatívnych dôsledkov behu z kopca je najlepšou voľbou tréning behu z kopca. Mnoho štúdií ukazuje, že predchádzajúci intenzívny tréning vedie k ochrannej úprave, takže po následnom tréningovom zaťažení sa príznaky ako poškodenie svalov a únava zmiernia až na 10 týždňov po tréningu. ““

Beh na tréningu z kopca

Obzvlášť dôležité: Ak plánujete preteky na prevažne svahovitej trati, mali by ste počas tréningu behať čo najviac z kopca. Mierne boľavé svaly signalizujú správnu stimuláciu. Športovci, ktorí žijú v nížinách bez okolitých kopcov, môžu tiež jednoducho použiť bežecký pás a dať ho na „zjazd“.

Frekvencia a intenzita tréningu v horských behoch na dosiahnutie optimálneho zisku je veľmi individuálna a bohužiaľ sa nedá zovšeobecniť. (Optimálny zisk znamená, že niektoré fyzické výhody tréningu trvajú až 10 týždňov - veľmi pôsobivé.) Správne množstvo samozrejme závisí aj od náročnosti trasy plánovaného behu. Intenzita by navyše nemala byť taká veľká, aby bol nevyhnutný kompletný týždeň regenerácie. Dobrý tréningový stimul spôsobí deň po tom mierne boľavé svaly. Takže tento tréningový proces sa môže opakovať niekoľkokrát.

Záver: Postupujte podľa tipov a zostupujte z hory zdravšie

Pri dodržaní niekoľkých tipov môžu bežci bežať dole hory oveľa zdravšie. Najmä pre súťaž, v ktorej nie sú len rovné pasáže, ale aj hore-dole kopce, sa tejto téme oplatí venovať. Všeobecne možno okrem redukcie hmotnosti odporučiť tréning v horských behoch, zmenu opierky nôh a zvýšenie frekvencie krokov. Ak tomu budete venovať pozornosť, budete môcť zostupujúce hory zostúpiť bez použitia palíc a s menšou záťažou na svaly a kolená.