Najlepší spôsob stavby predlaktia; Priliehajúce k telu
Otázka
Aký je váš najlepší tip na stavbu predlaktia?
Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder
Kudrlinky na zápästí, keď ich chcete izolovať.
Zdvíhaním ťažkých bremien a minimalizáciou popruhu sú predlaktia nútené rásť bez priamej práce. Povedzme však, že vaše predlaktia veľmi chýbajú a chcete na ne zamerať špeciálne cviky. Potom pridajte supersety, ktoré uľahčujú neustále napätie. Skvelou voľbou sú flexorové zápästia.
Z nejakého dôvodu sa curling za chrbtom cíti ako lepšia pozícia na útok na tieto svaly. Káble majú tendenciu uľahčovať neustále napätie. Začnite teda priamym úderom za chrbát po dobu 10 - 12 opakovaní.
Závažie okamžite rozrežte na polovicu, preklopte ho a vyklopte pomocou rukoväte von (dlane smerujú nadol). Obrátené kučery sa stretávajú s bicepsom, ale aj s brachioradialisom. Udržujte prestávky na minime a robte túto nadsadičku na 4 kolá. - Mark Dugdale
Akash Vaghela - tréner sily a kulturistiky
Kúpte si sánky.
Aby ste maximalizovali vývoj, musíte trénovať predlaktie vo všetkých dostupných pohybových vzoroch. To znamená, že na konci tréningu nebudete potrebovať iba niekoľko súprav zápästia a rozšírenia.
Môžete použiť kladivo na precvičovanie pronácie, supinácie, ulnárnej odchýlky, radiálnej odchýlky a mnohých spôsobov vyhýbania sa. Myslite na ľudí s najlepšími predlaktiami: mechanici, horolezci a konkurenti v kategórii strongman. Čo majú spoločné? Predlaktia používajú v sérii zložitých vzorov s vysokou frekvenciou a dlhou dobou napätia.
1. Pronácia a supinácia
2. Radiálna a ulnárna odchýlka
Mali by ste sa zamerať na 3 až 4 série s 10 až 20 opakovaniami, pri každom opakovaní trochu vydržať. Cvičenie nezabudnite robiť z oboch strán.
Postupom času sa snažte posilniť alebo urobiť viac opakovaní. Cvičenie si môžete sťažiť jednoduchým posunutím ruky ďalej od kladiva. Na rukoväti by som označil palce, aby ste mohli pozorne sledovať váš pokrok.
Ak máte pred sebou výzvu, vyskúšajte tiež niektoré predné páky:
Predlaktia zvládnu veľký objem a dobre reagujú na rozmanitosť. Tu je príklad, ako si môžete zostaviť štruktúru týždňa:
- 1. deň - flexia a extenzia zápästia (s činkami a činkami)
- 2. deň - radiálna a ulnárna odchýlka
- Deň 3 - Supinácia a Pronácia
Ak ste dostali veľkú pumpu po poslednej sérii dňa, natiahnite predlaktie na 60 sekúnd na rameno. - Akash Vaghela
Nick Tumminello - tréner sily a autor
Použite silný valčekový úchop.
Rolka na zápästie, ktorú si môžete vyrobiť pomocou tyče s hmoždinkami a nejakého lana, je skvelým nástrojom na výrobu predlaktia, pretože ho môžete pretáčať oboma spôsobmi zasiahnutím predlaktia rôznymi spôsobmi.
Hmotnosť môžete tiež mierne upraviť tak, aby vyhovovala postupnému postupnému preťaženiu. Je ťažké to urobiť, ak sa držíte iba s hrubou činkou alebo s hrubými činkami okolo činiek.
Pretože tukový úchop je ďalším efektívnym spôsobom, ako si pripraviť predlaktie (kvôli zvýšeným požiadavkám na úchop), môžete tieto dva kombinovať a použiť 2-palcovú hmoždinku na zápästie.
Pri použití zápästia je ťažké spočítať opakovanie, pretože pohyby sú malé a musíte brať do úvahy každú ruku. Namiesto toho podľa času zmerajte súpravy zápästia s tučným úchopom. Spravidla robím 2 - 3 série po 40 - 60 sekundách s 3-4 minútami odpočinku medzi každou sériou. S každou sadou niekoľkokrát zmeňte smer.
Namiesto toho, aby ste si natiahli ruky rovno pred plecia, ktoré vaše plecia vyžarujú nad všetko ostatné, postavte sa na lavičku alebo plyo box so zvitkom pred boky. Odtiaľ budete stále meniť smer otáčaním lana hore a späť (pomaly a kontrolovane).
Toto udržuje valec v pohybe bez toho, aby váha spočívala na podlahe, kým neuplynie nastavený čas. - Nick Tumminello
Lee Boyce - silový tréner a odborník na výkon
Potiahnite viac. Pretože asi neťaháš dosť.
Môžeme vymenovať všetky cviky špecifické pre predlaktie na svete, ale pravdou zostáva: nikdy neuvidíte muža s veľkým chrbtom, ktorý by nemal relatívne dobre vyvinuté predlaktia. Ak teda chcete mať veľké predlaktia, budete musieť ťahať viac ako raz týždenne. Také jednoduché.
Kumulatívny objem je názov hry, pokiaľ ide o rozvoj svalov, ako sú predlaktia, najmä preto, že ich povaha je zameraná na aktivity zamerané viac na vytrvalosť. Aj keď sú cviky na chrbát urobené dobre, svaly predlaktia budú stále synergistami.
Podľa týchto pokynov zvýšite hlasitosť chrbtového tréningu:
- Chin-upy raz týždenne
- Príťahy raz týždenne
- Riadky sa menia trikrát týždenne
- Účtované nosenie raz týždenne
Ak začiarknete všetky štyri políčka každý týždeň, môžete očakávať veľa výhier.
A ešte niečo. Svaly ako lýtka a predlaktie sú distálne končatiny. Oneskorenie prírastkov môže byť tiež problémom zhoršeného prietoku krvi a/alebo tupej nervovej stimulácie. Relácie s licencovaným masážnym terapeutom alebo poskytovateľom ART môžu pomôcť vylepšiť oboje a vylepšiť silu úchopu ako bonus. Neboj sa toho. - Lee Boyce
Christian Thibaudeau - tréner sily a odborník na výkon
Máte veľa možností.
Stavím sa, že mnohí z nás odporúčajú pri zdvíhaní obmedziť použitie remienkov. Mám z toho zmiešané pocity. Iste, ak nepoužívate remene, zvyšujú sa požiadavky na pevnosť úchopu a stimulujú sa predlaktia (úchop je minimálne rovnako rukou ako predlaktia).
Čo však robiť, ak sa zameriavate na celkový rast svalov? Čo ak NEREZOVÉ praky neberú z vašich súprav mŕtveho ťahu 50 libier alebo viac?
Zistil som tiež, že keď majú ľudia prevahu v rukách, použitie remienkov pri cvikoch na ťahanie im umožňuje lepšie položiť si chrbát. Takže ak je vaším hlavným cieľom výroba predlaktí, obmedzenie používania remienkov je dobrý nápad, ale pochopte, že tiež nie sú zlé.!
Rád používam hrubú paličku na kučery a obrátené kučery a Fat Gripz na kladivo. Nepoužívam ich na cviky na chrbát alebo na ťahanie, pretože výrazne znižujú záťaž a znižujú stimuláciu hlavných svalov, ktoré chcete zväčšiť.
Tiež verím v neustále napätie pri tréningu predlaktia. Maximalizácia akumulácie kyseliny mliečnej je najlepší spôsob, ako si zväčšiť predlaktie. Ako taký sa mi páči ten dobrý zvinutie zápästia. To bola moja voľba pre väčšie predlaktia. Pretože v zásade nejde o nijaké výstrednosti a poškodenia svalov, môžete to robiť aj niekoľkokrát denne.
Neznášam to, čo niektorí nazývajú „nadýchané“ cviky na predlaktie, ako sú kučery zápästia a predĺženia zápästia, ale väčšina ľudí sa s nimi mýli. Rozsah pohybu je extrémne krátky, takže ak chcete, aby fungovali, musíte neustále napätie a spomaliť. Chceme, aby každá súprava trvala najmenej 40 sekúnd, presnejšie povedané, chcete maximálnu tvorbu kyseliny mliečnej.
Koniec koncov, vždy som sa zdráhal trénovať oklúziu (pomocou pásky alebo obalu na zníženie prietoku krvi do pracujúceho svalu), ale verím, že to môže byť skvelý nástroj na veľkosť predlaktia. Ale najskôr s tým musím experimentovať, aby som to odporučil. - Christian Thibaudeau
Amit Sapir - IFBB Pro, držiteľ svetového rekordu v Powerlifteri
Silný stisk sa rovná veľkým predlaktiam. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je minimalizovať použitie remienkov. Minimálne dva z troch tréningov ťahom a rukou by ste mali absolvovať bez nich.
Pridajte ešte konkrétnejšiu prácu s úchopom:
- Na ťahanie a kulmovanie používajte hrubé spojovacie prvky rukovätí alebo hrubšie tyče (ideálne sú kudrlinky s kladivom, obrátené kučery, riadky a supinované rady). Robte ich pod rôznymi uhlami, budete prekvapení, o koľko náročnejšie sú všetky cviky, keď sa zväčšuje hrúbka tyče.
- Počas zdvíhania tlačte čo najviac.
- Skúste použiť veľa statických hraničných bodov. Napríklad pri mŕtvom ťahu stojana podržte tyč hore 30 sekúnd.
- Skúste „hromový hrom“ (statický a opakujúci sa). Používajte naraz iba jednu ruku a každý týždeň priberajte - Amit Sapir
Joel Seedman, PhD - silový tréner a odborník na výkon
Zdôraznite všetky tri formy sily úchopu: opierajte sa, stláčajte a tlačte.
Použite týchto päť cvičebných kategórií na vytvorenie predlaktia a sily úchopu:
- Ťažké zložené pohyby, ktoré zdôrazňujú pevnosť úchopu. Patria sem mŕtve ťahy mŕtveho ťahu, mŕtve ťahy západky, mŕtve ťahy Reevesa, prírastky hmotnosti, ťažké rady, behy do kopca jednou rukou, ťažké plecia a prechádzky farmárov, ktoré by sa mali udržiavať pod napätím po dlhú dobu a mali by sa samozrejme vykonávať bez remienka.
- Stláčacie a zvieracie pohyby. Patria sem cviky na zovretie tuku, zvieranie doštičiek, príťahy uterákov, príťahy na horolezectvo/horolezectvo, lezenie, ťahanie za lano a činky so šesťhrannými činkami, ktoré všetky vytvárajú významnú funkčnú silu a hypertrofiu v celom rozsahu, nehovoriac o svaloch predlaktí. herkulovská sila zovretia.
- Cviky zdola nahor. Len málo cvikov vymaže predlaktia, ruky a svaly prstov do tej miery, do akej to robia; je potrebné aktivovať každý sval v rukách a predlaktiach, aby ste stabilizovali nestabilný kettlebell alebo dosku. Cviky zdola nahor tiež dodávajú stabilitu a úchop ovládanie motora v prstoch, zápästiach a rukách, ktoré sa oplatí pre dlhodobý vývoj predlaktí, tu je príklad:
- Priamy výcvik izolácie predlaktia. Patria sem variácie valcov na zápästie, vŕtačky na zápästí a vŕtačky na predlaktie na báze páky s kladivom alebo palcátom. Aj keď tieto vŕtačky zvyčajne zahŕňajú iba niečo iné ako skutočné svaly predlaktia a úchopu, len málo cvikov sa zameriava na ohýbače a extenzory ruky priamo v rovnakom rozsahu; z hľadiska hospodárnosti cvičenia to pravdepodobne nie je ideálne, ak to robíte iba raz alebo dvakrát týždenne. príď do telocvične. Ak je však cieľom maximálny vývoj predlaktia, mali by ste do tréningu zahrnúť pohyby na izoláciu predlaktia založené na predĺžení aj ohybe.
- Práca bicepsu, ktorá sa zameriava na brachioradialis sval predlaktia. Patria sem cviky ako kladivové kučery, zvlnenie reverzného úchopu, Zottmanove kučery a kladivové zvlnenie zdola nahor.
Brachioradialis je vizuálne jednou z najnápadnejších oblastí predlaktia, najmä v uvoľnenej polohe. Ak chcete predlaktia v štýle Popeye, musíte ich mať. - Joel Seedman, PhD
Paul Carter - tréner sily a kulturistiky
Smiešne vysoké kučery kĺbov.
Ak naozaj chcete, aby vaše predlaktia prosili o milosť, kričte s viac ako 100 opakovanými zámkami činky (žiadna váha na tyči alebo veľmi ľahká tyčinka). A ak naozaj chcete tieto predlaktia, zatlačte viac na rozsah 200 opakovaní ... a robte to nepretržite.
Ak sa pokúsite urobiť takéto PR opakovania a dostanete ich nad 200, vaše predlaktia vás budú nenávidieť, ale budú tiež ako šialené. - Paul Carter
Dan John - tréner sily a odborník na výkon
Vezmite na seba naozaj ťažké bremená.
Keď som sa na jeseň 1975 dozvedel, ako sa dá dvíhať, moje ruky boli mozoľnaté, bolili ma pasce a narástli mi stehná. Pribral som 40 kíl za štyri mesiace a môj život sa navždy zmenil.
Dve a pol hodiny denne cvakanie, čistenie a preťahovanie sa k ďalšiemu problému: Mal som problém zaspať, pretože ma tak boleli predlaktia. Od tých čudných malých šliach na zápästí až po moje veľké brucho blízko lakťov som si ublížil.
Môj tréner stále sľuboval, že keď budeme mať väčšiu váhu (väčšia váha na lište), môžeme prejsť na remene. Tieto čarovné pruhy látky by ma spojili priamo s pultom a nemusel by som sa tak pevne chytiť. Mohla som ťahať väčšie váhy a dúfam, že sa mi bude lepšie spať. Ale nikdy som to nepoužil.
Dôvod je jednoduchý: keď som vzal disk, hodil som sa oveľa ďalej. Áno, bol som väčší, rýchlejší a silnejší, ale objavil som aj niečo iné: moje uchopenie disku nebolo nič, čo by som zažil. Prechod z 1,6 kilového disku na olympijský dvojkilový ma mal hodiť menej, ale hádzal som ďalej. Všetci moji priatelia z vrhu poklesli vo výkone, ale zlepšil som sa.
Trvalo mi roky, kým som pochopil vzťah medzi silou úchopu a výkonom. Iní môžu hovoriť o kudrlinkách zápästia a obrátených kaderech zápästia, ale zdvíhanie skutočne ťažkých bremien robí s predlaktiami zázraky.
Veľké mŕtve ťahy, prírastky hmotnosti a prechádzky farmárov sú zázračnými robotníkmi pre predlaktia. Nemyslím si, že existuje iný spôsob, ako zväčšiť veľkosť vášho predlaktia. - Dan John