Najlepšie 4 verzie veslovania s tyčami T (obrázky a videá)

4. decembra 2017

Veslovanie T Bar: Najlepšie štyri verzie a alternatívy s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Veslovanie tyčí T: Čo je dôležité?

Aké svaly trénujeme pri veslovaní na tyči? V rade T alebo činka T primárne používame veľký a široký chrbtový sval (Musculus latissimus dorsi). V druhom rade posilňujeme trapézové svaly (trapéz) a zadné ramenné svaly (deltové svaly). Malý a veľký kosoštvorcový sval a podkmeňový sval na lopatke, ako aj biceps a brachialis (sval nadlaktia) majú iba podporný účinok.
Ktoré z cvikov je najefektívnejšie? Ak si chcete trénovať najmä latky, odporúčam jednoručné bočné rad T činky (cvik 1c).
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov?Osem opakovaní a dve až štyri série cvikov sú ideálne na budovanie svalov.

1) Veslovanie tyčí T: Najlepšie 4 vzory

1a) T tyč ohnutá vpredu veslovanie

Výhoda: Najmä ako začiatočník vo fitnes odporúčam dvojramenné veslovanie, pretože vám pomôže zvyknúť si na správne prevedenie.
Cieľové svaly: Vďaka pevnému úchopu trénujeme okrem latissimu aj trapéz, ktorý je vďaka polohe v krku známy aj ako sval kapucne. Svaly zadného ramena, ako aj svaly paží brachialis a biceps pôsobia podporne.
Postoj: Zadný koniec činky umiestnite pevne do rohu, aby neskĺzol. Chyťte činku tak hlboko pod záťažovú dosku, aby to neprekážalo pri chôdzi. Je dôležité, aby ste zostali v dolnej časti chrbta v mierne dutom chrbte, aby ste chránili predlžovač chrbta.

Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti vytiahnete činku hore a využijete hlavne silu svalov latissiumus a trapezius. Choďte hore, kým sa záťažový štítok len nedotkne vašej hrude. Nerozťahujte ruky úplne dole, aby ste nestratili napätie vo svaloch.
Dodatočné informácie: Najlepších dvanásť cvikov na precvičenie chrbtových svalov nájdete v článku Cvičenie chrbtových svalov: Top 12 cvikov.

1b) Rad T tyčí s jedným ramenom ohnutým dopredu

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Výhoda: Oproti dvojramennej verzii tu máte výhodu, že si pri chôdzi hore môžete ľahko pomôcť druhou rukou. To vám umožní trénovať s trochou väčšej hmotnosti a zvyšuje sa stimulácia a rast svalov. Toto je však iba pre pokročilých používateľov, ktorí poznajú presné držanie tela a prevedenie.
Cieľové svaly: Cieľové svaly sú rovnaké ako v predchádzajúcom kondičnom cvičení: Najskôr svaly latissimus a trapezius v oblasti hornej časti chrbta (svaly krku). Cvičíme svaly zadného ramena ako sekundárne, rovnako ako podporné svaly prednej časti paže.
Postoj: Opäť vezmete tyč medzi nohy a tentokrát ju uchopíte iba jednou rukou. Dutá poloha chrbta v dolnej časti chrbta je nevyhnutná, aby sa zabránilo bolestiam dolnej časti chrbta.

Prevedenie: Pomocou sily svojich dvoch hlavných cieľových svalov pomaly vytiahnite tyč nahor. Berte iba dostatočnú váhu, aby ste správne cvičili. Pri posledných z celkovo ôsmich opakovaní si pomáhate voľnou rukou, ťahaním hore čo najmenej.
Alternatíva: Článok o veslovaní s činkami T s ďalšími zariadeniami nájdete prostredníctvom nasledujúceho odkazu: Rad činiek T: stroj, činka alebo činky?

1c) Rad T tyčí s jedným ramenom ohnutým dopredu

Výhoda: Potiahnutím činky tentokrát až k bočnej časti nôh, laty ešte trochu posilníme.
Cieľové svaly: Hlavným cieľovým svalom je tu široký chrbtový sval (latissimus) a trapézový sval trénujeme iba sekundárne. Sekundárne cieľové svaly sú zase zadné rameno a biceps a brachialis na nadlaktí.
Postoj: Na boku nôh jednou rukou chyťte hrazdu a opäť dávajte pozor na mierne vydutý chrbát v krížoch.

Prevedenie: Tu je tiež dôležité, aby ste nedostali impulz, aby ste dosiahli maximálny svalový stimul. Priblížte lištu k nohe, až kým nebude disk v ceste hore. V posledných opakovaniach si môžete pomôcť druhou rukou opäť hore, ale len toľko, koľko je potrebné.

1d) Veslovací trenažér

Výhoda a nevýhoda: Ak môžete položiť hornú časť tela na veslovací trenažér vo vašej telocvični, chrbát je automaticky stabilný. Ak však môžete voľne pohybovať hornou časťou tela, ako je to na tomto obrázku, je toto prevedenie oveľa náročnejšie.
Cieľové svaly a držanie tela: Uchopte rúčky zospodu (odlišné od obrázka), aby ste zadné rameno netrénovali intenzívnejšie. Cez takzvaný Underhand grip trénujeme latissimus a sekundárne naše trapézové svaly. Okrem zadného ramena majú podporný účinok biceps, brachialis a kríž. Najmä pri tomto cvičení venujte počas celého cvičenia pozornosť svojmu dutému postoju chrbta.

Prevedenie: S úchopom pod rukou a v polohe dutého chrbta pomaly ťaháte váhu smerom hore, hlavne silou širokého chrbtového svalu. Nedávajte váhu úplne dole, aby ste udržali svalové napätie počas tréningu.
Alternatíva: Tento kondičný tréning je podobný riadku s činkami, ktorý vám tu predstavím: Veslovaniu s činkou sa zabráni: 5 najlepších cvikov.

2) Veslovanie na tyči T: 2 alternatívy

2a) Rad jednoručiek (doma)

Výhoda: Najväčšou výhodou je, že fitnesový tréning s jednoručkami môžete robiť doma s činkami. Navyše, pri veslovaní s činkou si môžete na konci pomôcť voľnou rukou.
Cieľové svaly: Cieľové svaly sú primárne latissimus, trapézové svaly, svaly zadného ramena, ako aj biceps a brachialis na prednej hornej časti paže.
Postoj: Opierajte sa jedným kolenom a jednou rukou o rovnú lavicu alebo v prípade potreby použite dve robustné stoličky rovnakej výšky. Horná časť chrbta je o niečo vyššia ako dolná časť chrbta, ktorá je v mierne klenutom postoji chrbta.

Prevedenie: Hornú časť tela držte nezmenenú a lakte ťahajte úplne hore, najmä cez široký chrbtový sval. Vaše rameno však vždy zostáva dole a pohybuje sa iba vaša ruka. Akonáhle je lakeť nad krížom, váhu opäť pomaly znižujte.
Ďalšie informácie/alternatíva: Podrobný článok o tomto a druhom cviku latissimus pre doma si môžete pozrieť tu: Latissimus cviky doma s činkou a činkou.

2 B) Veslovací trenažér

Výhoda: Krivočiara poloha v zadnej časti sa ľahšie drží v sede ako pri prvých štyroch stojacích cvikoch na stojku v tvare T.
Cieľové svaly: Ak cvičíme cvičenie s pevným lanom (pozri obrázok), primárne využívame laty a trapézové svaly. Ak zvolíte široký úchop, vyzveme latissimus viac ako trapéz. Sekundárne cieľové svaly sú svaly zadných ramien, bicepsy, brachialis, ako aj dolné kosti a svaly diamantov.
Postoj: Sadnite si rovno s mierne dutým chrbtom, hlavu majte vystretú a nemeňte polohu nôh.

Prevedenie: Počas tohto cviku na ťahanie lanom úplne bez hybnosti ťaháte lano do dolnej časti hrudníka a cítite sa plne v cieľových svaloch. Potom lano nechajte dostatočne dozadu, aby sa váha úplne neusadila.
Ďalšie informácie/alternatíva: Cvičenie na chrbát PDF so šiestimi cvikmi nájdete v článku Cvičenie na chrbát PDF pre mužov.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!