Najlepšie 71 vegánskych bielkovinových zdrojov (zoznam v gramoch)

Výber vegánskych zdrojov bielkovín

Aké vegánske zdroje bielkovín sú najlepšie? Mnohí by chceli jesť menej mäsa, iba keby vedeli, ktoré vegánske zdroje bielkovín sú k dispozícii. A keby ste si boli istí, že vám budú adekvátne dodané zdroje vegánskych bielkovín. Nasledujúci článok je zameraný na objasnenie tejto otázky.

Koľko bielkovín človek potrebuje za deň?

Ľudia pozostávajú z približne 60% vody a najmenej 16% bielkovín. Proteíny sú preto nevyhnutné v dennom výživovom pláne. Koľko bielkovín však ľudia v skutočnosti denne potrebujú? A čo sa stane, ak zjete viac ako odporúčané množstvo bielkovín?

Podľa znaleckého posudku (DGE) by zdravý dospelý človek mal konzumovať nasledujúce množstvo bielkovín každý deň:

0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti na udržanie svalovej hmoty. (Svalová hmota sa udržuje iba u mužov vo veku 35 rokov a viac, ak sa precvičia aj príslušné svalové skupiny.) Osoba vážiaca 80 kg by preto mala konzumovať okolo 64 g bielkovín denne.
1,8 g až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti na vytvorenie svalovej hmoty. (Svalová hmota sa vytvára iba tréningom. Ak prijmete viac ako odporúčaných 0,8 g a budete lenivo ležať na pohovke, nahromadí sa vám tuk. Pretože nadbytočné bielkoviny sa premenia na tukové zásoby, keď nič neurobíte.) Osoba s telesnou hmotnosťou 80 kg by preto mala viac ako Konzumujte približne 160 g bielkovín po celý deň na vytvorenie svalovej hmoty.

Rastlinné bielkoviny: vegánske zdroje bielkovín.
Prirodzene lahodné: rafinované.
Čisto rastlinný recept: 100% rastlinný.

BIO PROTEÍN PEA obsahuje najčistejší proteín.
NAJVYŠŠIA KVALITA ZLOŽIEK: Hrášok.
ĽUDIA A ŽIVOTNÉ PROSTREDIE PRE NÁS DÔLEŽITÉ. Produkt.

Posledná aktualizácia 20. 9. 2020/Partnerské odkazy/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API

Vegánske zdroje bielkovín vs. zdroje živočíšnych bielkovín

Pokiaľ ide o to, ktoré zdroje bielkovín je možné najlepšie využiť a absorbovať v tele, medzi odborníkmi často vznikajú vášnivé diskusie. Niektorí veria, že vďaka zloženiu svojich aminokyselín sú najlepšie živočíšne bielkoviny. Iní zastávajú názor, že človek by bol primerane zásobený, aj keby mali jesť výlučne z vegánskych zdrojov bielkovín.

Pozrime sa podrobnejšie na výhody a nevýhody:

Výhody zdrojov živočíšnych bielkovín:

✅ Živočíšne bielkoviny môže ľudský organizmus lepšie vstrebávať a využívať ako rastlinné bielkoviny (okrem mliečnych bielkovín u ľudí s intoleranciou laktózy).

✅ Mäso, vajcia a mliečne výrobky obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín * (kompletné bielkoviny) v dostatočnom množstve. To neplatí pre všetky rastlinné zdroje bielkovín.

Kompletné bielkoviny obsahujú aj nasledujúce zdroje rastlinných bielkovín:

Quinoa
Chia semená
Sójové výrobky
Spirulina (mikroriasy) * (Amazon Link)
konope
Pohánka

* 9 esenciálnych aminokyselín sú tie, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť, a preto sa musia konzumovať prostredníctvom potravy.

Nasledujúce rastlinné bielkoviny neobsahujú kompletné bielkoviny (všetkých 9 esenciálnych aminokyselín), a preto musia byť vo vegánskej strave doplnené o ďalšie zdroje bielkovín:

Zrná (quinoa sa nepočíta, pretože quinoa je „nesprávne zrno“)
zeleninu
strukoviny
orechy
Semená

Kompletné zdroje rastlinných bielkovín pomocou správnej kombinácie:

Neúplné zdroje rastlinných bielkovín možno kombinovať s inými zdrojmi rastlinných bielkovín, aby telo nakoniec získalo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Kombinované zdroje bielkovín sa nemusia konzumovať naraz počas jedla. Môžu sa jesť aj po celý deň.

Niekoľko príkladov jedál s kombinovanými zdrojmi bielkovín:

Hummus s celozrnnými cestovinami
Ryža s fazuľou alebo šošovicou (mimochodom, ryža so šošovicou je tradičné jedlo šerpov)
Špenát s mandľami

Nevýhody zdrojov živočíšnych bielkovín:

⛔ Aminokyseliny obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách majú tendenciu obsahovať viac síry, a preto zabezpečujú kyslé prostredie v tele.

Proti tvorbe kyselín možno bojovať konzumáciou dostatočného množstva základných potravín (napr. Zelených šalátov). Ak jete príliš veľa kyselinotvorných potravín (napríklad mäso) a nemôžete dosiahnuť alkalickú rovnováhu, riskujete, že vaše telo vyrovná túto nerovnováhu v hodnote pH vyprázdnením zásob vápnika.

Viac o alkalickej výžive sa dozviete pod týmto odkazom:

⛔ Zdroje živočíšnych bielkovín obsahujú viac tukov a cholesterolu ako rastlinné bielkoviny.

Výhody zdrojov rastlinných bielkovín

✅ Obsahuje menej cholesterolu a tukov ako zdroje živočíšnych bielkovín.

✅ Rastlinné bielkoviny zvyčajne obsahujú dvakrát až trikrát viac arginínu ako napríklad srvátkový proteín. Hrášok patrí medzi zdroje rastlinných bielkovín s najvyššími hodnotami arginínu (takmer 7 gramov arginínu na 100 gramov. Srvátkový proteín obsahuje iba 2 gramy). Arginín okrem iného zvyšuje náš výkon, vytrvalosť a potenciu.

Nevýhody zdrojov rastlinných bielkovín

⛔ Niektoré vegánske zdroje bielkovín neobsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, a preto sa musia kombinovať s inými rastlinnými bielkovinami.

⛔ Niektoré rastlinné bielkoviny sa telu ťažšie vstrebávajú a spracovávajú (napr. Strukoviny).

Etická otázka

Mnoho ľudí sa zameriava na etické otázky, pokiaľ ide o stravovacie návyky. Vyvstáva otázka, či je morálne a tiež zdravotne nezávadné konzumovať živočíšne produkty bez výsluchov v súčasnej priemyselnej výrobe a výrobe mäsa.

Bez ohľadu na to, či je niekto mäsožravec, vegetarián alebo vegán. Je vhodné vedomejšie využívať naše zdroje. Nielenže by mäsožravce mali spochybňovať svoju konzumáciu mäsa, ale ani nepoškodzuje, ak sa ako vegán alebo vegetarián pýtate, za akých okolností a na ktorých rozdelených dažďových pralesoch sa vyrábajú lacné ekologické výrobky.

Slávni vegánski športovci

Vegánske bielkovinové zdroje ovsené vločky - Na obrázku: ovsené vločky organické z andalúzskeho obchodu so zdravou výživou/ovsené vločky majú veľmi vysoký obsah bielkovín 12 g, a preto sú obľúbené u mnohých športovcov.

Existuje množstvo slávnych športovcov, ktorí dokazujú, že špičkový výkon môžete dosiahnuť aj čisto vegánskou stravou.

Športová paleta siaha cez všetky disciplíny. A to najdôležitejšie je: Nie sú to len šľachtickí vytrvalostní športovci, ktorí žiaria napriek svojej vegánskej strave.

Mnoho športovcov je zdvíhačom ťažkej váhy, kulturistami, boxermi, zápasníkmi, vzpieračmi, bojovými umelcami a hráčmi ragby.

Jedným z najslávnejších vegánskych športovcov je silový športovec Patrick Baboumian, ktorý sa v roku 2011 stal najsilnejším mužom Nemecka s telesnou hmotnosťou okolo 116 kg. Podrobný zoznam vegánskych športovcov si môžete pozrieť na vebu.de.

Teraz vieme, že môžete získať alebo zostať silnými s zdrojmi vegánskych bielkovín. Poďme sa teda bližšie pozrieť na zdroje vegánskych bielkovín. Obsah bielkovín je uvedený v gramoch za každou potravinou:

1. Bielkoviny z obilnín

Obilie je nepostrádateľnou základnou potravinou. Mnoho druhov obilia je tiež zdrojom vysoko kvalitných vegánskych bielkovín:

Ovsené vločky * (Amazon Link) asi 12 g
Kukuričné zrná * (Amazon Link) asi 9 g
Pšeničné zrná * (Amazon Link) asi 14 g
Jačmeň * (Amazon Link) asi 12 g
Rye * (Amazon Link) asi 10 g
Špalda * (Amazon Link) asi 15 g
Kamut (pšenica Khorasan) * (Amazon Link) asi 15 g
Celozrnná ryža * (Amazon Link) asi 2,7 g

2. Bielkoviny z „nepravého zrna“

Rastliny, ktoré na prvý pohľad vyzerajú ako obilniny, ale ktoré podľa botanickej definície nie sú, sa nazývajú „nepravé obilniny“. Mnohé z týchto „falošných zŕn“ sú vysoko kvalitné zdroje vegánskych bielkovín:

Quinoa * (Amazon Link) asi 12 g
Chia semienka * (Amazon Link) asi 17 g
Amaranth * (Amazon Link) asi 14 g
Pohánka * (Amazon Link) asi 13 g

3. Bielkoviny zo strukovín

Po dozretí má fazuľa vyšší obsah bielkovín ako pri varení. Zrelé fazule majú obsah bielkovín okolo 22 g. Po uvarení alebo z plechovky obsahujú iba asi 7 g bielkovín. Nasledujúce informácie sa týkajú vareného stavu.

Hrach * (Amazon Link) asi 5 g
Arašidy * (Amazon Link) asi 26 g (arašidy sa skutočne počítajú ako strukoviny)
Biela fazuľa * (Amazon Link) asi 7 g
Čierne fazule * (Amazon Link) asi 8 g
Fazuľa * (Amazon Link) asi 7 g
Hnedá šošovica a červená šošovica * (Amazon Link) asi 7 g
Cícer * (Amazon Link) asi 19 g
Lupiny (fazuľa) * (Amazon Link) asi 36 g

3.1 Výrobky vyrobené zo strukovín obsahujúcich bielkoviny

Cícerová múka * (Amazon Link) asi 20 g
Fazuľová múka * (Amazon Link) asi 20 g
Šošovicová múka * (Amazon Link) asi 23 g
Arašidové maslo * (Amazon Link) asi 25 g

4. Bielkoviny z orechov a semien

Mandle * (Amazon Link) asi 21 g
Vlašské orechy * (Amazon Link) asi 14 g
Pistácie * (Amazon Link) asi 20 g
Para orechy * (Amazon Link) asi 14 g
Lieskové orechy/jadrá lieskových orechov * (Amazon Link) asi 12 g
Kokos asi 3,9 g
Makadamiový orech * (Amazon Link) asi 7,5 g
Kešu oriešky * (Amazon Link) asi 18 g
Slnečnicové semená * (Amazon Link) asi 21 g
Sezam * (Amazon Link) asi 18 g
Tahina (sezamová pasta) * (Amazon Link) asi 20 g
Ľanové semienko * (Amazon Link) asi 24 g

5. Sójové bielkoviny a bielkoviny zo sójových výrobkov

Sójové bôby * (Amazon Link) asi 36 g
Tofu * (Amazon Link) asi 8 g
Sójová múka * (Amazon Link) asi 37 g
Sójové otruby * (Amazon Link) asi 15 g
Sójové mlieko * (Amazon Link) asi 3,3 g (1 liter sójového mlieka = 33 g)
Fazuľové klíčky (mung fazuľa) * (Amazon Link) asi 24 g

6. Seitan z pšeničného lepku

Seitan je vyrobený z pšeničného lepku (glutén je bielkovina) a pochádza z tradičnej japonskej kuchyne tempura. Vďaka svojej mäsovej konzistencii sa seitan používa na výrobu napodobenín mäsa pre vegetariánsku alebo vegánsku kuchyňu. Pšeničný lepok má veľmi vysoký obsah bielkovín, a preto je ideálny ako vegánsky zdroj bielkovín.

7. Bielkoviny v hľuzách, koreňoch a zelenine

Väčšina zeleniny, ktorú konzumujeme, má tiež určitý obsah bielkovín. Mnohé z nich sú dosť vysoké. Tí, ktorí sa vyvážene stravujú, automaticky pokrývajú svoje denné potreby bielkovín. Vegánske zdroje bielkovinových hľúz, koreňov a zeleniny:

Kel asi 4,3 g
Zemiaky asi 2 g
Sladký zemiak asi 1,6 g
Maniok asi 1,2 g
Múka z manioku * (Amazon Link) asi 1,4 g
Ďumbier asi 1,8 g
Mrkva asi 0,9 g
Uhorka asi 0,7 g
Brokolica asi 2,8 g

8. Bielkoviny v plodoch ovocia a šalátu

Bielkoviny sa nachádzajú aj v ovocí a šalátoch. Zdroje vegánskych bielkovín v ovocí a šaláte:

Banány asi 1,2 g
Avokádo asi 2 g
Banány asi 1,3 g
Tomel asi 0,6 g
Papája asi 0,5 g
Špenát asi 2,9 g
Mangold asi 1,8 g
Nakúpte žihľavu asi 5,5 g/prášok zo žihľavy lacno na Amazone

8.1 Bielkoviny zo sušeného ovocia

Sušené ovocie má vyšší obsah bielkovín ako surové. Mali by ste však tiež pamätať na to, že tieto sladké pochúťky majú tiež veľmi vysoký obsah fruktózy.

sušené figy * (Amazon Link) asi 5,8 g
sušené datle * (Amazon Link) asi 1,9 g
sušené marhule * (Amazon Link) asi 3,4 g
sušené ríbezle * (Amazon Link) asi 2,5 g
sušené slivky * (Amazon Link) asi 2,3 g
Sultánky * (Amazon Link) asi 2,5 g
sušené moruše * (Amazon Link) asi 9 g
sušené bobule goji * (Amazon Link) asi 11,5 g

9. Vegánsky proteínový prášok

Veľké množstvo vegánskych proteínových práškov hrá významnú úlohu v strave mnohých vegánov. Tieto prášky sa zvyčajne ľahko vstrebávajú a všetky obsahujú veľmi vysoký obsah bielkovín (niektoré až do 80 g/100 g):

Hrachový proteín * (Amazon Link)
Konopný proteín * (Amazon Link)
Ryžový proteín * (Amazon Link)
Sójový proteín * (Amazon Link)

bonus

Vegánske zdroje bielkovín: pivovarské kvasnice

Sušené kvasinkové bunky sa nazývajú pivovarské kvasnice. Účinok pivovarských kvasníc je známy už viac ako 5 000 rokov, a preto sa vždy používal ako životne dôležitá látka, prostriedok a dokonca aj ako elixír krásy. Mimochodom, tento všeliek je tiež vynikajúcim vegánskym zdrojom bielkovín. Pretože pivovarské kvasnice vo vločkovej forme môžu obsahovať okolo 20 g a vo forme tabliet dokonca okolo 50 g bielkovín.

Najradšej jem pivné kvasnice vo vločkovej forme zmiešané s jedlom. Pozitívne účinky a obsah bielkovín sú skôr druhoradé. Pretože dáva všetkým výdatným jedlám vynikajúcu chuť.

Bonus II

Vegánsky proteín z gaštanov, sladké gaštany

Vegánsky proteín z gaštanov: Takto vyzerajú gaštany, keď vyjdú z rúry.

Jesenný čas v Andalúzii je obdobou gaštanov. Gaštany sú bohaté na andalúzske provincie Málaga a Granada.

Stromy sú izolované alebo spolu v gaštanových lesoch. Keď nájdem na túre gaštany, väčšinou si nejaké odnesiem domov.

Gaštany sa dajú jesť surové. Chutia však lepšie, ak ich pripravíte na panvici (najlepšie na otvorenom ohni) alebo v rúre.

Ak vonku nenájdete gaštany alebo sa vám nechce pozerať, môžete si ich samozrejme tiež kúpiť. Od konca septembra do začiatku októbra si môžete kúpiť gaštany všade v Španielsku. Mali by sa potom nájsť aj v Nemecku.

Obsah bielkovín v gaštanoch sa pohybuje okolo 2,5 až 6 gramov na 100 gramov gaštanov (tiež podľa toho, či sa gaštany konzumujú surové alebo pražené). V porovnaní s orechmi je to samozrejme málo. Pretože však gaštany chutia veľmi dobre, môžete si vychutnať pár vegánskych bielkovín s hrsťou gaštanov na boku.

Záver

Ak sa stravujeme vyvážene, automaticky pokryjeme našu základnú dennú potrebu bielkovín (0,8 g na kg telesnej hmotnosti). Ak však dodržiavate čisto vegánsku stravu, mali by ste zabezpečiť, aby ste nekompletné zdroje vegánskych bielkovín (ktoré neobsahujú alebo len nedostatočne obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si neprodukuje vaše telo) nahradili kombinovanými zdrojmi bielkovín.

Ešte viac zdravých zdrojov bielkovín nájdete pod nasledujúcim odkazom: