Najlepšie cvičenia životného štýlu dýchania s jogou

Pránájáma označuje v joge techniky hlbokého dýchania. Predtým, ako začnete intenzívnou jogou alebo dokonca cvičením, musíte urobiť niekoľko dychových cvičení, aby ste úplne vyprázdnili pľúca. To je nevyhnutné, aby ste boli čistí. Hovorí sa tiež, že pránájáma dokáže vyčistiť všetkých 72 000 nádí alebo nervov v tele. Pomáha tiež obohatiť krv v tele dostatkom kyslíka. Ale čo je najdôležitejšie, v joge poznáte rôzne dýchacie techniky. Tu sa pozrite na niektoré z nich.

Cvičiť by ste mali vždy pod dobre vyškoleným inštruktorom. Z tohto dôvodu sa poďme pozrieť na to, o čom v podstate tieto jogové dýchacie techniky sú.

Jóga dýchacia technika pre začiatočníkov:

V joge existujú rôzne dýchacie techniky, ale väčšina z nich potrebuje nejaké vedenie, ak to robíte prvýkrát. Tu je treba mať na pamäti pár vecí.

Pri vykonávaní každého z nich si udržujte správnu pozíciu. Správna expozícia má pre organizmus veľa následkov a môže mať vplyv na vašu celkovú pozíciu.
Najlepšie je začať cvičením jogy ráno.
Ak máte bolesti krku alebo chrbta, predtým, ako si nohy nastavíte na vlastnú päsť, vyskúšajte radu špecialistu.

Cvičenie na dýchanie jogy:

1. Kapalbhati:

„Kapal“ znamená čelo a „bhati“ znamená lesk. Táto dýchacia technika yahoo je tiež známa ako technika dýchania ohňom. Praktickému lekárovi ponúka niekoľko výhod, ako je chudnutie, čistenie dýchacích ciest, zlepšenie svalového tonusu, relaxácia. Jedná sa v podstate o silnú techniku dýchania brucha.

Jedná sa o sedenie so skríženými nohami na podložke na jogu pri zachovaní rovného chrbta a polohy krku a brady.

Potom položte ruky na kolená.
Svaly brucha musia byť úplne uvoľnené.
Čiastočne sa dýcha normálne a čiastočne sa vynúti.
Pri každom výdychu musia byť stiahnuté brušné svaly.
Pre začiatočníka by malo stačiť 30-krát precvičiť tento štýl dýchania.

Toto cvičenie by sa nemalo robiť, ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovými chorobami.

Pozrieť viac: Jógové ásany pre deti

2. Bhastrika Pránájáma:

Slovo „bhastrika“ znamená mech. Táto pránájáma dodáva vášmu telu maximálne množstvo kyslíka.

Toto cvičenie zahŕňa pohodlný pobyt v padmasane, po ktorom nasleduje bežné dýchanie a relaxácia.
Teraz začnite zhlboka a úplne dýchať, aby ste dostali do pľúc kyslík.
Potom sa zhlboka nadýchnite.
Toto opakujte 5-10 krát.

Toto cvičenie by nemali praktizovať ľudia trpiaci srdcovými chorobami.

Pozrieť viac: Ako robiť jogu doma pre začiatočníkov

3. Anulom Vilom Pranayama:

Táto dýchacia technika je tiež známa ako alternatívne dýchanie nosných dierok.

Toto cvičenie zahŕňa pohodlné sedenie s prekríženými nohami.
Potom zatvorte oči a udržujte svaly uvoľnené.
Teraz je potrebné stlačiť pravú nosnú dierku palcom pravej ruky a zhlboka sa nadýchnuť ľavou nosnou dierkou.
Vydržte to 5 sekúnd.
Potom uvoľnite pravú nosnú dierku a vytlačte z nej inhalovaný vzduch.
Opakujte postup s alternatívnymi nosnými dierkami.
Tento cyklus opakujte 10 - 15 kôl.

Toto cvičenie by sa nemalo cvičiť, ak ste tehotná alebo máte menštruáciu

4. Bhramari Pranayama:

Slovo „bhramari“ znamená včela. Bhramari pranayama je jedným z najlepších dychových cvičení na uvoľnenie psychického napätia a samotného stresu.

Zahŕňa to sedenie so skríženými nohami na podložke na jogu pri zachovaní priamky.
Teraz zavrite obidve uši prstami.
Jemne položte prst na zatvorené prsty. Položte prsty na domácu úlohu a klepnite na.
Prsty a malé prsty tiež položte na mostík nosa.
Teraz sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, hučte ako včela.
Pokračujte 11-21 krát.

Pozrieť viac: Zoznam jogových ásan

5. Sitkari pránájáma:

Sitkari znamená zvuk produkovaný pri dýchaní prednými zubami.

Horný a dolný chrup sú navzájom pevne uzavreté alebo mierne otvorené.
Konček jazyka tu reguluje tlak vzduchu.
Táto technika sa zameriava iba na inhaláciu, zatiaľ čo vyprší normálne. Je to ako „pitný vzduch“.

Táto technika pomáha uvoľniť telo.

6. Sitali Pranayama:

Termín sitali znamená zvuk spôsobený pri nasávaní vzduchu cez ohnutý jazyk do trubice.

Táto technika spočíva v rotácii pier v tvare „o“.
Zatiahnite jazyk za dych „u“ s jazykom ohnutým na oboch okrajoch.
Musí sa udržiavať pri inhalácii aj počas exspirácie s rôznym stupňom zloženia jazyka.
Dýchať môžeme aj cez hrdlo alebo nozdry.

Táto technika pomáha ochladiť hrdlo, znížiť telesnú teplotu a dokonca regulovať teplotu.

7. Technika dlhého výdychu:

Táto dýchacia technika spočíva v postupnom zvyšovaní výdychu, kým nie je dvakrát taká dlhá ako vaša inhalácia - táto špeciálna dýchacia technika môže pomôcť v boji proti problémom, ako sú nespavosť, poruchy spánku a úzkosť.

Jedná sa o ležanie na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
Potom si dlaň opierajte o brucho a robte niektoré bežné dýchacie praktiky. Pokúste sa cítiť, ako sa brucho nadýchne pri nádychu a mierne sa stiahne pri výdychu.
Snažte sa rešpektovať trvanie každej inhalácie a výdychu.
Teraz musíte postupne zvyšovať, konečne, trvanie výdychu, môj druhý, až kým nejde o dvojnásobnú inhaláciu.

8. Jogické dýchanie pri astme:

Pri tejto technike musíte synchronizovať vzostup a pokles brušných svalov s hlbokým dýchaním.
Počas toho by ste mali pomaly inhalovať a úplne vydýchnuť.
Keď to vyprší, povedzte tiež „ahhh“ v nízkej hlasitosti a pokúste sa cítiť vibrácie v dolnej časti tela.
Opakujte po dobu 5 cyklov.

9. Dýchanie a preťahovanie:

Táto technika je obzvlášť užitočná pre tehotné ženy. Jedná sa o hlboké dýchanie v kombinácii s naťahovacími cvičeniami. Táto technika zlepšuje krvný obeh a pomáha vám cítiť sa energicky.

10. NadiSodhana:

Sadnite si do pohodlnej ásany a urobte sústo mudry.
Teraz palcom zatvorte pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Ľavicu zatvorte prstenníkmi.
Mierne otvorte a vydýchnite pravou nosnou dierkou.
Teraz majte nos vystretý. Nadýchnite sa cez ňu a potom ju zatvorte a otvorte a pomaly vydychujte zľava.

Tento cyklus opakujte 3 až 5 cyklov denne. To zníži váš srdcový rytmus a tiež zníži stres a úzkosť.

11. Bahya Pranayama:

Začnite sedením v polohe padmasana a ubezpečte sa, že vaša chrbtica a hlava sú vzpriamené.
Zhlboka sa nadýchnite a úplne vydýchnite.
Akonáhle úplne vydýchnete, zadržte dych a vytiahnite brucho nahor, ako sa len dá. Nezabudnite natiahnuť svaly v oblasti okolo pupka.
Potom pohybujte hlavou tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.
V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd.

Opakujte to najmenej 5 až 10-krát a pre tých z vás, ktorí majú bolesti krčnej chrbtice a chrbta, by ste nemali krk posúvať nadol, iba sa dívať rovno.

12. Dirga Pránájáma:

Sadnite si na chrbát so zatvorenými očami a oslabte svoje telo i tvár. Môžete pokrčiť kolená alebo ho natiahnuť. Keď pokrčíte koleno, môžete ich nechať odpočívať jeden na druhom. Ak ich roztiahnete, spojte podrážky na koberci.

Pridychujte a vydychujte prirodzene, bez myšlienok a odchýlok. Zamerajte sa a venujte pozornosť inšpirácii a expirácii.
Pomaly sa pokúste nadýchnuť a zhlboka vydýchnuť nosom. Pri každom nádychu naplňte žalúdok dostatkom vzduchu.
Pri výdychu vydýchnite zo žalúdka nosom a prineste pupok späť k chrbtici, aby ste sa uistili, že je váš žalúdok úplne prázdny.
Opakujte hlboké dýchanie do brucha a klietky asi na päť nádychov. Toto je druhá časť z troch.
Keď nabudúce nadýchnete, naplňte brucho a košík rebrami vzduchom ako predtým. Naplňte trochu vzduchu a nechajte ho vyplniť hornú časť hrudníka až po kľúčnu kosť, aby sa oblasť okolo srdca rozšírila a zväčšila.
Počas výdychu nechajte dych odísť najskôr z hornej časti hrudníka, čo spôsobí, že srdce klesne dozadu a potom z klietky stehov, aby sa rebrá posúvali bližšie k sebe. Vypusťte vzduch z brucha a stiahnite pupok dozadu.
Toto je trojdielne dýchanie. Pokračujte pohodlným tempom

Pokračujte asi 10 nádychov. Toto je dychové cvičenie s hĺbkovou jogou.

13. Ujjayi Pranayama:

Sadnite si do pohodlnej polohy. Uvoľnite čeľusť a jazyk a nechajte ústa mierne klesnúť.
Teraz sa nadýchnite a vydýchnite ústami a cíťte to v priedušnici.
Pri výdychu stiahnite zadnú časť krku a pri výdychu šepkajte „aah“.
Ak sa vám výdych pomaly zmierňuje, udržujte mierne zúženie v krku aj pri nádychu.
Začnite dýchať nosom, keď sa cítite dobre pri nádychu a výdychu so stiahnutím v krku. Rovnaké zúženie udržiavajte aj pri dýchaní nosom. Budete počuť oceán ako zvuk.

Robte to 15 minút, keď začnete robiť intenzívne.

Pránájáma sa dodáva v mnohých variantoch. Každá z nich má svoj pozitívny vplyv na naše telo. Je však dôležité, aby ste to všetko praktizovali každý deň, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. 15 minút denne je možný čas pre väčšinu z nás. Čo tak začať dnes zdravo žiť? Tu sú cvičenia, ktoré vám pomôžu začať!

Zdroj obrázkov: Shutterstock, 10, 11, 12, 13.