Najlepšie cvičenie na brucho pre všetky úrovne gymnastiky
Nielen hľadači šiestich balíčkov by mali pri návšteve telocvične venovať osobitnú pozornosť brušným svalom. Silné brušné svaly sú nevyhnutnou súčasťou pevného jadra, čo by malo byť jedným z cieľov každého fitness režimu.
Je to preto, lebo silné jadro je základom, na ktorom spočíva toľko ďalších vecí - či už je to dobrá poloha, ktorá pomáha predchádzať tomu, aby bolesti krížov sedeli celý deň pri stole, alebo pohyblivosť a sila potrebná pri športe a iných činnostiach. činnosti, od atletiky po zumbu.
Vytvorenie silnej bránice vám tiež pomôže lepšie vykonávať všetky druhy iných pohybov v posilňovni. Silové cviky, ako sú drepy s činkami a silové výťahy, tiež vyžadujú silné jadro, ako napríklad tréning flexibility a plyometrické cviky.
Zoznam výhod pridania brušného tréningu je nekonečný. A kto sa bude sťažovať, ak sformulujete balíček šiestich dokonalých balíčkov súčasne?
Aby ste sa uistili, že máte súbor cvikov vhodných na doplnenie tréningu brucha pre vaše tréningové skúsenosti, poveril vás tréner osobným trénerom Luke Chamberlainom a Carlom Martinom, manažérom osobného tréningu v spoločnosti Equinox, pre výber obľúbených pohybov. pre začiatočníkov, pokročilých a pokročilých.
Cviky na brucho pre začiatočníkov
Doska
Klasika všetkých čias. Pri ohýbaní predlaktí a prstov na nohách držte priamku od ramien po členky.
„Doska je ideálna pre začiatočníkov a je tu iba minimálny pohyb, takže pravdepodobnosť chyby bude nižšia,“ hovorí Chamberlain
"Je to tiež ľahko škálovateľné - začnite s 20 sekundami a počkajte 60 sekúnd. Uistite sa, že svoje jadro posúvate späť naklonením panvy, aby bolo trochu menšie - treba sa vyhnúť zakrivenému chrbtu.
Zdvihnutie nohy
Ľahnite si na svoju plošinu. Nohy majte čo najpriamejšie a zdvíhajte ich, kým nie sú zvislé alebo čo najbližšie. Stiahnite si ho a proces opakujte.
„To prekáža dolným brušným svalom a do jadra sa zapojíte stlačením spodnej časti chrbta na podlahu.“
"Aby ste si uľahčili prácu, zatlačte na kolená a začnite. Kolená vám dvíhajú nohy, potom pomaly dole na podlahu. Keď to zvládnete, začnite držať nohy vystreté, keď sa vraciate do hornej polohy.".
"Keď cítiš pocit krížov, daj si ruky pod zadok, aby si spodnú časť chrbta udržala plochú. Začnite so súbormi piatich výšok a postupujte smerom k 15."
Ručné čistenie šmýkačiek
Ľahnite si na nohy na podlahu a pokrčte kolená. Ruky si položte na stehná a pomaly ich tlačte na kolená.
„Nemusí to byť veľký krok,“ hovorí Chamberlain. „Zamerajte sa na uzavretie priestoru medzi rebrami a bokmi zdvihnutím ramien od zeme a udržiavaním kontaktu medzi podlahou a krížom.
Začnite s piatimi súpravami a pracujte vo veku 15 rokov. „
Cviky na brucho
„Začnite s jedným kolenom a jedným kolenom medzi lakťami a iba zadnou nohou na podlahe,“ hovorí Chamberlain.
„Zamerajte sa na svoje brušné svaly, aby ste chránili chrbticu a zvýšili intenzitu, skvelé cvičenie na spaľovanie kalórií a rast brucha, počnúc 30 sekundami lezenia a 60 sekundami práce
Choď preč od ruky
Choďte na všetky štyri a dajte si pod nohy stierač alebo uterák, potom si podložte jadro a postupujte rukami, ťahajte za telo a otáčajte „Intenzita sa rýchlo zvyšuje, takže začnite s 30 sekundami a choďte až na 60 sekúnd, “hovorí Chamberlain
Rozbalenie abs
„S jedným bruškom A alebo činkovým kotúčom činka kľačí na mäkkom povrchu a uchopte valčeky rukami len o niečo širšie, ako je šírka ramien,“ hovorí Chamberlain.
"Začnite pomalým otáčaním činky alebo valčeka od kolien. Je dôležité, aby vaše boky smerovali k vyrovnaniu vašich kolien, bedier a ramien, a pokiaľ máte kontrolu nad úrazom, snažte sa udržiavať polohu svojho bedra a chrbtice, keď váhate dozadu." Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste cestou naspäť tlačili boky späť do vzduchu, pretože by to zničilo účel cvičenia (aj keď je to dobré.) Pri štarte) Je to ideálne riešenie pre rýchle zlepšenie vytrvalosti jadra, počnúc piatimi opakovaniami až do 15 rokov. „
Pokročilé cviky na brucho
Pallof Press
„Jadro má štyri hlavné funkcie: flexia.„ Existujú aj ďalšie - sú to iba veľké štyri. “
„Máme tendenciu byť najlepšími tromi s izometrickou kontrakciou laterálnej difrakcie a antirotáciou.“ Na pokrytie foriem hryzania (flexia), bočných kriviek (laterálna flexia) a fošní (izometrická kontrakcia). Lis Pallof je v anti-rotačnej podpore s nádychom izometrickej kontrakcie.
"Vytvorte lanovku s úchopom D vo výške hrudníka. Sadnite si bokom na lanovku a pevne držte rukoväť oboma rukami a prstami. Východisková poloha drží rukoväť v strede rebra. Jemne pokrčte kolená a lanko natiahnite, až kým vaše ruky nebudú sú rovné. Zastavte pre dvoch - účelom je nenechať váhu stroja odložiť, aby ste vydržali rotáciu s jadrom. Rukoväť prineste späť k hrudníku a opakujte desaťkrát. “
„Často zanedbávame svaly, ktoré nevidíme, najmä v strede úseku,“ hovorí Martin. „Týmto cvikom sa pripravuje sval vnútorného jadra.
"Začnite sedieť na chrbte - cieľom je vycitať si chrbát alebo sa tlačiť na zem. V tejto polohe vydržte počas celého pohybu. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Pri zdvíhaní začnite zdvihnutím ramien od zeme. kolená a chodidlá v 90 ° uhle k zemi. Začnite touto polohou, keď tlačíte chrbtom k zemi a otáčate sa dozadu a dopredu. Začnite s 20 sekundami. Aby ste cvičenie sťažili, môžete tiež sa pokúste zväčšiť dĺžku páky natiahnutím nôh a natiahnutím rúk nad hlavu.
Odpružené nohy s delením
„Je to skvelé pre rozvoj dolných brušných svalov,“ hovorí Chamberlain. "Začnite sa držať na pulte alebo prilepte lakte do strmeňov brušných svalov. Nohy majte vzpriamené a pomaly ich dvíhajte, až kým nie sú v úrovni bokov. Na chvíľu sa pozastavte, potom si nohy čo najviac rozdeľte. Držte túto pozíciu na chvíľu, potom zatvorte nohy a pomaly ich sklopte do východiskovej polohy. Začnite s desiatimi opakovaniami a pracujte vo veku 20 rokov. “
Dúha dúha
„Začnite vo zvislej polohe prítlačného ramena so šmýkačkami alebo uterákom pod nohami. Obe chodidlá by mali byť mierne nabok.
"Vytiahnite si kolená k hrudníku bez toho, aby ste zdvihli boky, potom nohy tlačte na druhú stranu. Čím pomalšie sa pohybujete, tým ťažšie je tento cvik precvičovať. Začnite s desiatimi opakovaniami a postupujte až do 20."
Dual Weighted Crunch
„Začnite tak, že podpätky a plecia budete mať nad zemou v polohe pevnej misy,“ hovorí Chamberlain. "Vyvážte 5 kg doštičku na tyčiach a 5 kg doštičku držte s natiahnutými rukami v rukách. Pri sedení si ťahajte kolená k hrudníku, až kým nebudú dva panely nad sebou, potom sa pomaly vráťte do polohy noža." s vystretými rukami.
"Musíte sa pohybovať pomaly, aby ste neznížili vyváženú platničku kolena, čo zvyšuje intenzitu cvičenia. Začnite s desiatimi opakovaniami a pracujte vo veku 20 rokov. Ak stlačíte 20, zvýšte váhu. Toto je veľmi intenzívne cvičenie, ale je to veľmi pekné, ak môžete streliť každý 20 striel. Je tiež ľahké ho zahriať, aby ste to sťažili. “