Najlepšie cvičenie na zadok, ktoré môžete robiť doma; telocvičňa
Tieto cviky na zadok sú obzvlášť účinné - doma aj v posilňovni
U mužov sú biceps a hrudník skôr symbolmi stavu, a teda aj medzi svalovými skupinami, ktoré sú vo fitnes klube obzvlášť populárne. Drahí muži, dovoľte mi, aby som vám povedal, že ženy, viac ako si myslíte, pozerajú na váš zadok, aby vás mohli hodnotiť a prípadne schváliť!
Pre ženy má tréning zadku oveľa vyššiu prioritu, ale často nie preto, že im poskytuje veľa potešenia, ale preto, že najmä u žien sa prebytočný tuk prednostne hromadí na zadku, stehnách a bokoch. Veda tomu hovorí takzvané rozloženie tuku v tele stehennej kosti, ženy to jednoducho volajú KURZA.
Aj keď účinnosť silového tréningu s ohľadom na selektívne odbúravanie tukov nie je dodnes dokázaná, tréning na zadok môže stále zabezpečiť, aby sa zvýšilo napätie svalov pod kožou a tým došlo k pozitívnym optickým zmenám v zmysle napnutia a ostrého vzhľadu. To, ako vyzerá vaša PO, nakoniec závisí od vývoja svalov a prítomného telesného tuku.
Tento článok ukazuje, ako môžete efektívne a rozmanitým spôsobom trénovať svaly zadku.
Svaly zadku - malá lekcia anatómie
To, čo nazývame „Pád“, je z technického hľadiska známe ako gluteus.
Je rozdelený na:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Gluteus maximus (sval gluteus) je objemovo najväčší sval u ľudí a patrí do skupiny bedrových svalov. Je to on, koho vidíme v zrkadle, keď sa na seba pozeráme zozadu, a hovoríme o ňom, keď hovorovo myslíme „Pádu“. Gluteus medius a gluteus minimus sa skrývajú za gluteus maximus.
Gluteus maximus hrá rozhodujúcu úlohu pri pohybe stehna v bedrovom kĺbe. Bez nej by nebolo možné kráčať vzpriamene, pretože bez gluteus maximus by sme nedokázali natiahnuť bedrový kĺb. Stabilizuje tiež predĺženie stehna, čo z neho robí najsilnejší extenzor bedrového kĺbu. Gluteus maximus je tiež dôležitý pre vstávanie zo sedu. Kaudálna časť sa často označuje iba ako sval na únos stehien (pohybuje sa od seba). Kaudálna časť tiež podporuje addukciu (splývanie) stehien. Nakoniec gluteus maximus zabraňuje tomu, aby sa naša panva nakláňala dopredu pri lezení po schodoch, a podieľa sa aj na vonkajšej rotácii stehna.
Gluteus medius (stredný gluteálny sval) a gluteus minimus (malý gluteálny sval) sa často označujú ako „malé gluteálne svaly“. Oba patria k najsilnejším vnútorným rotátorom a únoscom bedrového kĺbu a podieľajú sa na flexii aj vnútornej rotácii bedrového kĺbu, zatiaľ čo časť chrbtového vlákna podporuje predĺženie a vonkajšiu rotáciu. Oba hrajú dôležitú úlohu pri stabilizácii panvy.
Najväčší sval v našom tele a jeho menší sprievod zaisťuje nielen to, že ženy vyzerajú dobre vo fitness legínach, ale aj to, že stojíme stabilne, chodíme vzpriamene, stúpame a stúpame po schodoch
Svaly zadku - TOTO sú najlepšie cviky na zadok
1. Drepy s činkou
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Pri „kráľovskom cvičení“ pri silovom tréningu, ako sa často nazýva, sa činka zdvihne z držiaka. Zvyčajný dizajn poskytuje stojan asi na šírku ramien. Pre maximálnu aktiváciu glutes sa však ukázalo, že efektívnejšie je stáť viac ako na šírku ramien. Kolenné a bedrové kĺby sú teraz ohnuté. Ako ďaleko sa ohnúť je a vždy bude predmetom diskusie. Ak nemáte problémy s kolennými kĺbmi, má zmysel, aby sa glutey skrčili za rovnobežku s podlahou (v kolennom kĺbe menej ako 90 stupňov). Bez zotrvania v najnižšom bode sa potom hmotnosť vráti do východiskovej polohy. Kliknite sem a dozviete sa viac o tom, ako cvičiť a využívať výhody drepu.
Alternatívne cvičenie na zadok: Sumo drepy
V tomto variante cvičenia je váha v podobe činky vybavenej diskami cez lichobežník a zadné deltové svaly na krku. Pre správne prevedenie cviku, ako je napríklad drep s činkou, je obzvlášť dôležité pozerať sa dopredu a chrbticu udržiavať vystretú. Na začiatku cvičenia sa zaujme stabilný a bezpečný postoj s činkou v ruke (pozri obrázok nižšie). Cvičenie potom prebieha analogicky ako v podrepe s činkou.
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Anotácia:
Drep sa nenazýva kráľovským cvičením silových športov pre nič za nič. Na jednej strane umožňuje maximálny pokrok, čo sa týka silového výkonu v celej zapojenej oblasti a okrem hlavných svalových skupín zahŕňa aj nespočetné množstvo pomocných svalov v pohybe, ale na druhej strane môže pri nesprávnom alebo nesprávnom cvičení veľmi rýchlo spôsobiť aj poškodenie kolenných kĺbov a chrbtice. Každý, kto používa drep, sa preto musí urgentne postarať o dokonalé cvičenie.
2. Vypadnite s dvojicou činiek
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Ďalším veľmi efektívnym cvičením pre glutety je výpadový krok. Na tento účel sú zahrnuté činky. Počas cvičenia visíte dole na boku tela s vystretou rukou. Pre výpad najskôr postavte sa na šírku ramien. Pri zachovaní vzpriamenej hornej časti tela teraz urobíte veľký krok vpred. V konečnej polohe je holeň prednej nohy kolmá na podlahu, koleno zadnej nohy sa takmer dotýka podlahy. Počínajúc silným predĺžením kolenného kĺbu a bokov prednej nohy, vráti sa späť do koncovej polohy, aby vykonala druhé opakovanie so zapnutou nohou.
Alternatívne cvičenie: výpad s činkou (voliteľný s krokom)
Ako už bolo popísané v kapitole o drepe, v tomto variante cvičenia je jedna činka vybavená závažiami umiestnená cez lichobežník a zadné deltové svaly. Činka sa zdvihne z držiaka rovnou hornou časťou tela. Potom sa predpokladá stabilný postoj. Cvičenie je vždy analogické s výpadom činky, keď je neustále udržiavaný rovný chrbát.
Pre pokročilých športovcov odporúčame trénovať s voliteľným krokom (pozri fotografiu).
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
anotácia
Z hľadiska koordinácie je výpad jedným z najnáročnejších cvikov a spočiatku by sa mal cvičiť bez dodatočného zaťaženia váhou. Najmä variant s činkou ako prídavným závažím musí byť vykonaný absolútne bezpečným a kontrolovaným spôsobom. Ak je to urobené správne, výpad umožňuje efektívne precvičenie všetkých zapojených hlavných a pomocných svalov, a preto je jedným z najúčinnejších cvikov na gluteálne svaly.
3. Činka horolezec
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Činka horolezec trénuje najmä štvorhlavý sval, hamstringy (biceps femoris) a samozrejme gluteus maximus. Vynikajúca na tomto cviku je na jednej strane jeho vysoká účinnosť, na druhej strane nevyžaduje na jeho vykonávanie žiadne špeciálne vybavenie ani drahé tréningové vybavenie, iba dvojicu činiek a niečo, čo sa dá použiť ako schod, napríklad pevnú stoličku.
V základnej polohe držíte pár činiek s rukami natiahnutými dole po stranách a stojte na šírku bokov pred zvoleným schodom. Hrudník sa nafúkne dopredu, rameno je stiahnuté dozadu, chrbát je rovný a jadro tela je napnuté. Ak teraz šliapete na krok jednou nohou, vykročíte teraz úplne na krok jednou nohou a narovnáte sa, až kým nebude stehno rovnobežné s Podlahové stojany. Druhá noha zostáva natiahnutá a nepodopiera pracovnú nohu. Potom sa vystretá pasívna noha vráti späť na podlahu a pracovná noha sa potiahne. Počnúc touto polohou je teraz možné trénovať najskôr jednu nohu alebo striedavo trénovať obe polovice tela v rámci jednej sady.
Alternatívne cvičenie: Horolezec za ťahanie lanka
Vďaka permanentnej ťahovej sile pociťujete vyšší odpor a tým aj zvýšenú intenzitu v porovnaní s cvičením s činkami. Z tohto dôvodu je horolezec vhodný najmä pre pokročilých športovcov.
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
anotácia
Nerobte chybu, že budete tento cvik vykonávať príliš rýchlo! Pri správnom použití doslova cítite napätie aj naťahovanie gluteusu. Za každú cenu sa treba vyhnúť zlému držaniu tela s predklonom chrbta a zakrivenej chrbtici.
4. Rumunský mŕtvy ťah
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Toto cvičenie, známe tiež ako „mŕtvy ťah s rovnými nohami“, odporúčame iba pokročilým športovcom, pretože ak nebude vykonané správne, riziko zranenia je pomerne vysoké. Napriek tomu je toto cvičenie takmer „nevyhnutnosťou“ a patrí do každého cvičebného arzenálu pre efektívne cvičenie zadku.
Cvičenie „Rumunský mŕtvy ťah“ trénuje hamstringy (biceps femoris) a samozrejme gluteus maximus. Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie, dôrazne odporúčame začať s ľahkou váhou, aby ste sa vopred naučili správny pohyb. Ak je to zvládnuté, váhu je možné pomaly zvyšovať. Alternatívne je možné cvičenie vykonávať aj s činkami.
5. Výcvik únoscu v ťahaní za kábel
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Úplne iným a napriek tomu špecifickým cvičením gluteusu je výcvik únoscu na vyťahovači káblov. Pre správne vykonanie je sťahovák kábla umiestnený v nízkej polohe tesne pri zemi a ku karabíne je pripevnená manžeta na nohy. Manžeta je nastavená po strane sťahovača káblov a potom sa umiestni tesne nad členok nohy, ktorý je odvrátený od sťahovača káblov. Nastavená hmotnosť teraz automaticky ťahá chodidlo v smere nízkeho ťahu lanka a vytvára tak východiskovú pozíciu. Noha sa teraz pohybuje do strany okolo stojacej nohy, kým sa únoscovia úplne nezmrštia. Bez prerušenia v koncovej polohe sa potom chodidlo vráti do východiskovej polohy.
Alternatívne cvičenie: Ležiaci únos
Cvičenie je vhodné najmä pre začiatočníkov a športovcov, ktorí trénujú doma. Na zvýšenie stupňa závažnosti, a tým aj efektívnosti cvičenia, je možné tu použiť záťažové manžety z nášho obchodu.
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
anotácia
Výcvik únoscu umožňuje špecifické, izolované cvičenie určitej časti gluteálneho svalu a je teda cvičením, ktoré umožňuje užívateľovi vyvinúť dobrý svalový pocit.
6. Predĺženie bokov na kábli
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Ako extenzor bedrového kĺbu sú glutety plne zapojené do tohto cvičenia. Rovnako ako pri výcviku únoscov, aj tu pracujete na dolnom ťahu lana vrátane manžety na nohe. Tentokrát sa postavíte pred sťahovač kábla a držíte sa za pripevnené úchyty (alternatívne o tyče), aby ste stabilizovali hornú časť tela. Zatiaľ čo noha s manžetou zostáva priamo pred ťahom lana, o krok dozadu s nosnou nohou. Cvičná váha môže teraz ťahať chodidlo s manžetou smerom k lanku ťahajúcemu do východiskovej polohy predtým, ako sa noha a manžeta stiahnu späť za nosnú nohu, až kým sa príslušná strana gluteusu úplne nezmrští. Uhol kolena by sa počas cvičenia nemal meniť. Bez prestávky v koncovom bode sa pohyb vráti do východiskovej polohy a opakuje sa.
Alternatívne cvičenie: Predĺženie bedrového kĺbu v štvornohej polohe
Cvičenie je vhodné najmä pre začiatočníkov a športovcov, ktorí trénujú doma. Na zvýšenie stupňa závažnosti, a tým aj efektívnosti cvičenia, je možné tu použiť záťažové manžety z nášho obchodu.
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Alternatívne cvičenie (pre pokročilých): Predĺženie bokov na oboch nohách
Predĺženie bedrového kĺbu oboma nohami by mali vykonávať iba pokročilí športovci. Rovnako ako v prípade rozšírenia bedrového kĺbu v polohe pre štyri chodidlá, aj naše záťažové manžety sa dajú použiť na zvýšenie zaťaženia rozšírenia bedrového kĺbu na oboch nohách, aby sa zvýšila účinnosť.
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
anotácia
Ak sa zameriavate na izolovaný tréning gluteus maximus, toto cvičenie je na mieste.
7. Panvový zdvih na podložke
-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --
Panvový zdvih na podložke je cvik, ktorý sa dá ľahko napodobniť takmer na akejkoľvek tréningovej úrovni. Toto cvičenie je možné rozumne začleniť do akejkoľvek tréningovej fázy, aby bolo možné efektívne precvičiť svaly zadku. Z ľahu s mierne pokrčenými nohami (pozri foto) je panva zdvihnutá a svaly zadku sú v koncovej polohe maximálne stiahnuté (napnuté). Späť do východiskovej polohy už nie je spodok položený na podložke, aby sa zabezpečilo optimálne svalové napätie.
Zhrnutie - najlepšie cviky na zadok
Vďaka správnym cvikom môžete tréning zadku urobiť nielen efektívnym a intenzívnym, ale aj pestrým a zaujímavým. Naše TOP cviky na zadok vám určite pomôžu „spevniť“ zadok.
Tu nájdete náš plán tréningu zadku pre ženy
Náš tip na väčší úspech v tréningu
Naše legíny v tvare S a opasok Fitness odporúčame pre lepšie prekrvenie svalov nôh a zadku, ako aj pre lepšie spaľovanie tukov v oblasti pása a brucha.
Tento článok zostavil:
Holger Gugg (majiteľ telesných trénerov, fitnes tréner, osobný tréner a výživový poradca)
Christian Engel a tím Sportnahrung-Engel