Najlepšie cviky na biceps ► Športový časopis Gorilla ✓
Správne bicepsové cvičenie pre mohutný a silný biceps
„Ukážte svoje svaly!“ - ak sa budete riadiť touto požiadavkou, zvyčajne si nevyhnutne vyhrniete rukáv a napnete biceps. Biceps je nepochybne jednou z najznámejších svalových skupín v ľudskom tele, hoci flexor ruky, ako je biceps tiež známy, patrí medzi menšie svalové skupiny. Napriek tomu, ako žiadny iný sval, biceps predstavuje silu a mužnosť, a preto je v centre záujmu.
Nie je teda prekvapením, že najmä muži túžia po vývoji mohutných a silných bicepsov. To si vyžaduje správne know-how o tréningu bicepsu, ktoré vám poskytne tento rozsiahly článok. Táto príručka vám poskytne fundované odpovede na nasledujúce otázky:
Ako sa tvoria bicepsy?
Biceps (sval biceps brachii) je ohýbač rúk, ktorý sa nachádza na prednej strane nadlaktia. Samotný biceps sa skladá z dvoch bicepsových hláv, ktoré vznikajú v rôznych bodoch lopatky a ktoré sú známe ako caput longum (dlhá hlava) a caput breve (krátka hlava). Pokiaľ ide o pohybovú funkčnosť bicepsu, tento sval umožňuje nielen flexiu paží, ale tiež zaisťuje, že predlaktie je možné vytočiť dovnútra (supinácia).
V tejto súvislosti je potrebné spomenúť aj brachialis (musculuc brachialis), ktorý sedí na vonkajšej strane nadlaktia a dokonca robí hlavnú prácu pri manipulácii s ťažkými bremenami. Vďaka svojej anatomickej polohe je brachialis schopný lepšie prenášať energiu, pretože na rozdiel od bicepsu, ktorý pracuje ako cez lakťový kĺb, tak cez ramenný kĺb, tento sval pracuje iba cez lakťový kĺb.
Triceps (sval triceps brachii), ktorý sedí na zadnej strane nadlaktia, tiež pôsobí ako antagonista bicepsu. V nasledujúcej časti nájdete informácie o tom, akú rolu hrajú triceps, tiež známy ako extenzory ramien, pri stavbe mohutného nadlaktia.
Akú rolu hrá biceps v tučnom nadlaktí?
Curl lavica so SZ tyčou
Ako teraz viete, nadlaktie sa skladá z rôznych svalových skupín. Horná časť paže je primárne formovaná bicepsom (ohýbače rúk) a tricepsom (extenzory rúk). Pokiaľ ide o veľkosť spomínaných svalov, biceps musí jasne pripúšťať porážku tricepsu. V odborných kruhoch na scéne kulturistiky a fitnes platí zásada, že triceps tvorí asi 2/3 hmoty nadlaktia. Týmto je zrejmé, že triceps výrazne ovplyvňuje obvod nadlaktia.
Biceps napriek tomu prirodzene hrá dôležitú úlohu pre silné a mohutné nadlaktie, čo je v neposlednom rade spôsobené jeho impozantným sférickým vzhľadom v napätí.
Ktoré cviky na biceps sú vhodné na stavbu mohutného bicepsu?
Sada činiek plastová 30 kg
Základné vybavenie pre domáci tréning
Odborníci v zásade odporúčajú vykonávať základné cviky na budovanie svalov. Pri silovom tréningu sú základnými cvikmi cviky, pri ktorých sa súčasne využíva niekoľko svalových skupín a hýbajú sa najmenej dva kĺby. Medzi najobľúbenejšie základné cviky patrí tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah.
Aj keď by sa kučery s činkami v skutočnosti nemali rátať medzi základné cviky, aspoň pri presnejšej interpretácii predchádzajúcej definície základných cvikov sa toto cvičenie pri tréningu bicepsu často označuje ako „základné cvičenie“ alebo „hromadné cvičenie“. Mnoho úspešných kulturistov preto začína s tréningom bicepsu kudrlinami s činkami, ktoré sa môžu voliteľne vykonávať aj pomocou tyče SZ. Zatiaľ čo činka sa vyznačuje rovnou tyčou, tyč SZ je zvlnená. Najmä pri kučerách s činkami sa mnohým športovcom zdá tento vlnitý tvar pohodlnejší, pretože na zápästiach je cítiť menšiu záťaž.
Pre ďalšie efektívne cviky existuje študijný materiál, v ktorom sa porovnávali cviky na činky na šikmej lavičke, na stojky s jednoručkami a na Scottove jednorúčky. Vedci celkovo dokázali určiť, že kučery činky na lavičke so sklonom a kučery stojacej činky kladú väčší dôraz na biceps v celom rozsahu pohybu, ako to bolo v prípade jednoručných Scottových kučier. (1) Ak budete postupovať podľa záverov tejto štúdie, mali by ste sa viac sústrediť na kučery činky na lavičke so sklonom a kadere na činky stojace pri tréningu bicepsu a skôr zanedbávať jednoručné Scottove kadere.
Multi-telocvičňa vrátane 108 kg liatinovej súpravy
Splňte si sen o vlastnej domácej posilňovni s posilňovňou od spoločnosti Gorilla Sports. S posilňovňou si domov prinesiete všestranný talent, s ktorým si môžete efektívne precvičiť celé telo doma!
Tu nájdete prehľad toho, ktoré ďalšie cviky by ste mohli zvážiť pri cvičení bicepsu:
- Káblové kudrlinky
- Kladivové kučery
- Koncentračné kučery
- Reverzné kučery
Veľmi populárne sú najmä kudrlinky s kladivom, pretože tento cvik si okrem bicepsu (Musculus biceps brachii) a brachialis (Musculuc brachialis) vyžaduje aj sval nadlaktia (Musculus brachioradialis). To je také zaujímavé, pretože dobre vyvinutý sval ramena nadlaktia dodáva ramenu jedinečný vzhľad.
- Kladivové kučery
- Koncentračné kučery
- Reverzné kučery
Činka sa krúti na lavici so sklonom
Ktoré aspekty treba brať do úvahy pre optimálne budovanie svalov v bicepse?
Dôležitým aspektom, ktorý by sa mal určite brať do úvahy v súvislosti s budovaním svalov v bicepse, je úloha, ktorú biceps hrá pri tréningu chrbta. Tu biceps pôsobí ako pomocný sval, čo predstavuje značné dodatočné zaťaženie. Pri všetkých cvikoch na ťahanie v tréningu chrbta, ktoré zahŕňajú napríklad príťahy alebo cviky na veslovanie, poskytuje biceps oporu. Z tohto dôvodu mnoho športovcov trénuje biceps spolu s chrbtom ako súčasť svojho split tréningu, aby malému svalu poskytli dostatočný čas na zotavenie.
Profesionálne váhové lavice
Od klasickej plochej lavice po funkčnú tréningovú lavicu ► Objavte obrovský výber posilňovacích lavičiek v rôznych verziách v online obchode Gorilla Sports. Najvyššia kvalita a bezplatné doručenie (DE)
Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu bicepsu s príliš veľkým objemom. Keďže biceps je symbolom sily a mužnosti, majú najmä muži tendenciu preháňať bicepsový tréning. Koľko cvikov a sérií by sa malo vykonať špeciálne pre biceps, je ťažké zovšeobecniť. Všeobecne platí, že tréningový objem pre malé svalové skupiny by mal byť vo vyváženom vzťahu k tréningovému objemu pre veľké svalové skupiny. V rámci rozdeleného tréningu by to mohlo vyzerať napríklad takto:
- Veľké svalové skupiny (napr. Chrbát a hrudník) = 3 - 4 cviky z 3 sérií
- Malé svalové skupiny (napr. Biceps a triceps) = 1 - 2 cviky z 3 sérií
Čistá tréningová technika tiež zaisťuje optimálne výsledky tréningu, pretože je sprevádzaná cieleným svalovým stresom. V mnohých telocvičniach často vidíte, že kučery činky sa vykonávajú s príliš veľkou váhou. Pretože biceps nedokáže zvládnuť nadmerné zaťaženie váhou, majú cvičenci automaticky tendenciu využívať svoju hornú časť tela na naštartovanie. Týmto spôsobom sa zníži zaťaženie bicepsu a zvýši sa riziko zranenia. Takzvané „falšovanie“ môže byť celkom užitočné, ale dá sa to, iba ak sa to týka posledných opakovaní tréningovej zostavy, aby sme čo najviac bombardovali sval rastovými stimulmi.
Ako často by mal byť biceps trénovaný na optimálne budovanie svalov?
Upevnenie tyče na stenu
Všeobecne platí, že svaly rastú v čase zotavenia po tréningu. Samotný intenzívny tréning poskytuje nadprahový stresový stimul, ktorý vyvoláva adaptačné procesy (adaptácie) vo forme budovania svalov a/alebo zlepšovania výkonu. Sval potrebuje čas na tieto úpravy. Model superkompenzácie pôsobivo ilustruje, ako prebiehajú adaptačné procesy po cvičení. Podľa tohto modelu by obnovený stresový stimul mal ideálne nastať v okamihu, keď sú dokončené regenerácie a adaptácie faktorov (zvýšenie výkonu/budovanie svalov). Toľko k teórii, pretože v praxi vzhľadom na silné individuality nemožno v dňoch alebo dokonca hodinách vydať nijaké všeobecné odporúčania, pokiaľ ide o poskytnutie najbližšieho optimálneho tréningového času. Úlohu zohrávajú okrem iného tieto faktory:
- Typ, rozsah a intenzita tréningového zaťaženia
- individuálne regeneračné procesy (vrátane v závislosti od veku, spánku, každodenného stresu atď.)
- Výživová situácia (okrem iného podľa toho, či je strava v deficite kalórií (diéta) alebo v prebytku kalórií (budovanie svalov))
Výsledkom je, že optimálna týždenná frekvencia tréningu nie je v praxi taká ľahká. Všeobecne nie je vo fitnes a kulturistickej komunite neobvyklé, že každú svalovú skupinu precvičíte raz týždenne. To platí minimálne pre skúsenejších športovcov, ktorí trénujú v rámci split tréningu. Veda však vidí výhody v stimulácii každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. (2)
Vo vzťahu k bicepsu to však automaticky neznamená, že má zmysel predpísať dva týždenné tréningy pre biceps. V tejto súvislosti je dôležité zvážiť úlohu, ktorú biceps hrajú pri tréningu chrbta. Intenzívny tréning chrbta s cvikmi na vyťahovanie zvyčajne konfrontuje biceps s rastovými stimulmi, čo by už malo za následok dvojnásobné zaťaženie, ak by sa biceps a chrbát cvičili dva samostatné dni. Tréningový split pre štyroch, v ktorom sa osobitný dôraz kladie na vývoj bicepsu, môže vyzerať napríklad takto: