Najlepšie cviky na chrbát a nohy - odporúča Nicole Wilkins - GymBeam Blog
Kľaknutie a podrep je super, ale nie dosť. Váš zadok vyžaduje komplexné školenie,ako napríklad ten, ktorý navrhla šampiónka súťaže v Olympii Nicole Wilkinsová, aby sa dosiahol maximálny potenciál svalov. Gluteálne svaly predstavujú skupina nestabilných svalov. Často máte pocit, že pracujete so svalmi chrbta, ale v skutočnosti pracujete iba so časťou svalov a nakoniec, nie tak, ako by ste mali.
Skúste myslieť na klasické cviky na chrbát, ako sú kľačanie, narovnávanie, šliapanie a ohýbanie. Všetky tieto cviky určite pracujú s vašimi gluteálnymi svalmi, ale pravdou je, že počas týchto cvikov, zvyčajne štvorhlavého a stehenného bicepsu, sa to najviac stiahne a naruší aktiváciu gluteálnych svalov. Dokonca aj najobľúbenejšie cviky na zadok, ako napríklad zdvíhanie panvy, aktivujú štvorhlavý aj bicepsový femoris.
Takže tu je riešenie: Aby ste skutočne cvičili zadok, aby sa viac tonizovali, mali by vaše tréningy obsahovať kombináciu pohybov, ktoré trénuje svaly tejto obrovskej skupiny svalov z rôznych uhlov. Potrebujete silové cvičenia, ktoré majú vplyv na spodnú časť tela, a potom,izolované cviky na dosiahnutie menších a zanedbaných svalov chrbta.
Štvornásobná víťazka IFBB, Nicole Wilkin, našťastie pozná cviky, ktoré potrebujete. Táto zložitá príprava vás dostane z pekla aj z neho zmení sa na niečo sexi, atraktívne a silnejšie ako kedykoľvek predtým. Toto sú tipy, ktoré potrebujete vedieť, aby ste získali záhradu snov.
Zahriate svaly sú silnejšie svaly
V rozhodujúcich časoch veľa ľudí ignoruje a pred tréningom vynechajte zahrievaciu fázu. Ak sa pripravíme na tvrdý boj so spodnou časťou tela, tak ako je, v prvej fáze potrebujeme sa zahriať. Zahriate svaly sú efektívnejšie svaly. Silnejšie svaly. Silnejšie svaly. Aby bolo jasné!
„Iba sme si to jednoducho všimli 5 minút na bežiacom páse, a potom nasledujú 2 až 3 rozcvičky, ako napríklad prvé tréningové cvičenia “, Wilkins odporúča. Ak si myslíte, že potrebujete viac, môžete urobte dlhšie kúrenie. Stačí nájsť najefektívnejší spôsob, ako zahriať svoje telo.
Stopky sú najlepším priateľom gluteálnych svalov
Nie každý dokáže zvládnuť taký objem ako Wilkins, preto si váhy vyberajte podľa svojich potrieb. Ak správne zostavíte štruktúru tréningov, môžete pokračovať máte rovnakú úroveň stimulácie svalov v dolnej časti tela.
Ako? Veľmi jednoduché: Postarajte sa o odpočinok a sledujte časovač . „Toto cvičenie je intenzívne, takže sa uistite, že ste v neustálom pohybe.“, hovorí Wilkins. „Doba odpočinku po každom sedení by mala byť približne 30-45 sekúnd - už nie. “
Môžete použiť hodiny v telocvični, hodiny na telefóne alebo si môžete aktivovať klasické stopky. Buďte prísni!
Pomaly a všetko pod kontrolou - je kľúčom k úspechu pre dokonalý chrbát
Ak doby odpočinku sa zdajú príliš krátke, to neznamená, že zostavy cvikov musia byť rovnaké. Znížte počet sérií alebo cvikov, napríklad drepov a tlakov, aj keď to znamená, že musíte tiež znížiť váhu. Alternatívou je dotknúť sa podlahy, ale tým vystavujete sa nebezpečenstvu chrbta a kolien, najmä ak vstanete príliš prudko, ako by ste mali.
„Technická časť je v prvom rade najdôležitejšia,“ hovorí Wilkins. „Musíte sa sústrediť na pomalé a dobre kontrolované pohyby počas celého cvičenia. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nikdy sa počas cvičenia neponáhľajte. “ Nech vám je však jasné: budete mať strašnú bolesť a popáleniny, ale všetko je to súčasťou plánu.
„Počas vykonávania push-upov a ohybov kolena musíte ísť dole čo najnižšie a napnúť svaly zadku na maximum“, hovorí Wilkins. Nesnažte sa hľadať skratky pre dosiahnutie maximálnych výsledkov, pretože neexistuje!
Cvičte horizontálne, nielen vertikálne
Väčšina cvikov na zvýšenie sily a svalovej hmoty ktoré robíme v telocvični, vystupujeme v sagitálnej rovine. To znamená, že robíme pohyby hore a dole, nie do strany (čelná rovina) alebo priečne. Len sa trochu zamyslite: kľačanie, ohýbanie, tlak na lavičke, narovnanie, ruky, zdvíhanie, všetko v sagitálnej rovine. Nestačí to na gluteálne svaly.
V skutočnosti počas vykonávania kolenných ohybov, drepov a narovnávania budete mať bolesti, ale pracovať iba jeden z troch gluteálnych svalov, a to gluteus maximus. Ďalšie dva svaly, medius a minimus slúžia na odstránenie nôh z pozdĺžnej osi tela. To je dôvod, prečo také pohyby prechádzky postranným pásom a curtsy výpady sú nevyhnutné. Ale ak ste zvyknutí cvičiť chrbát iba v starom štýle, rátajte s tým, že budete mať bolesť.
Použiť 42 sád!
Tieto tréningy pre dolnú časť tela sťahuje tiež stehenný biceps a gluteálne svaly, ale do značnej miery pôsobí na gluteálne svaly. Väčšina cvikov je v supersetoch, čo znamená, že sú je potrebných viac pohybov ktorú považujeme za množinu. Po dokončení cvičení nás Wilkins odporúča pár minút strečingu kým sa svaly neuvoľnia.
Cviky na zadok a stehná
1. Nadmnožina
Smithove kolenné ohyby: 3 série po 12 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd.
Zdvíhanie jednej nohy na stepper: 3 série po 10 opakovaní na jednej nohe, pauza 30 - 45 sekúnd
2. Nadmnožina
Bulhar sa topí v Smith Machine: 3 série po 10 opakovaní na jednej nohe, pauza 30 - 45 sekúnd
Zdvíhanie zo sedadla k prístroju: 3 série po 20 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
3. Nadmnožina
Sumo kľačí s činkou: 3 série po 20 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
Curtsy box dlhé ohyby: 3 série po 12 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
4. Bočná chôdza po pásme: 3 série po 20 opakovaní na jednej nohe (celkovo 40 krokov) sa pozastavia 30-45 sekúnd
5. Nadmnožina
Horizontálne abdukovanie nohy prístrojom: 3 série po 10 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
Vertikálne abdukcia nohy prístroja: 3 série po 10 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
6. nadmnožina
Lis na nohy jednou nohou (jednostranný): 3 série po 15 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
Škrťte sa v sede: 3 série po 20 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
7. Triset
Rumunské opravy: 3 série po 10 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
Zatlačte fitness loptu späť z plávajúcej polohy: 3 série po 15 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
Zdvíhanie panvy nohami na fitness lopte: 3 série po 10 opakovaní, pauza 30 - 45 sekúnd
Ilustračný obrázok prevzatý z webovej stránky-ulbodybuilding.com
Vyskúšate tieto cviky na zadok a nohy odporúčané Nicole Wilkinsovou? Napíšte nám do komentárov aké cviky by ste zaviedli v tomto tréningovom pláne. Ak sa vám článok páčil, náš vprosím zdieľajte to ďalej.