Najlepšie cviky na hrudník
Poprsie je časť tela, ktorá si zaslúži všetku pozornosť počas tréningu. Svaly v tejto oblasti, ktoré sa nazývajú prsné, je možné tonizovať praktickými, ľahko vykonateľnými a účinnými cvičeniami. Tu sú najlepšie cviky na hrudník.
Prsné svaly, ktoré sa nachádzajú v prednej časti hrudného koša, sú najobjemnejšie a najsilnejšie svaly v tejto oblasti. Hrajú dôležitú úlohu vo fyzickom vzhľade človeka. Mať dobre definované prsné svaly je jednoznačne estetická túžba, ale mať silné prsné svaly je tiež skutočnou výhodou v mnohých športoch. Cvičenie na hrudi je preto zamerané na zvýšenie objemu svalovej hmoty a fyzickej sily.
Najlepšie cviky na hrudník. Vybavenie potrebné pre dosiahnutie optimálnych výsledkov
Väčšina cvikov na hrudník sa vykonáva s činkami. Vyžadujú sa činky rôznej hmotnosti, v závislosti od intenzity tréningu.
Na správne a bezbolestné vykonávanie cvikov na podlahu je ideálna cvičebná podložka.
Posilňovacia lavica umožňuje diverzifikáciu cvikov, teda z vodorovnej, naklonenej a ohnutej polohy. Počas cvičení lavička vo vzťahu k práci na zemi pomáha efektívne trénovať svaly. Čím sú lakte nižšie, tým je svalová kontrakcia intenzívnejšia.
Najlepšie cviky na hrudník. Tréningový program
Cvičenie č. 1: Ďaleko ležiace s činkami
Východisková pozícia: ležiace na chrbte, ruky vystreté kolmo, činky v rukách.
- Podložka na telocvičňu: s ohnutými nohami, chodidlami na podlahe.
- Lavička v telocvični: s chodidlami položenými na zemi.
Realizácia cvičení: roztiahnite ruky kontrolovaným pohybom do strán, nadýchnite sa. Úsilie sa nachádza na úrovni prsných žliaz. Podporuje hrudné otvorenie.
Vykonajte štyri série po 20 opakovaní. Pauza - 45 sekúnd medzi sériami.
Cvičenie č. 2: Zdvíhanie s činkami
Východisková pozícia: ležať na chrbte s jednou činkou zaťatou oboma rukami, vystretými rukami, ohnutými nohami.
Realizácia cvičení: zdvihnite činku nad hlavu a sklopte ju dozadu, potom činku posuňte kolmo dopredu. Toto cvičenie rozvíja pectoralis major.
Vykonajte štyri série po 20 opakovaní. Pauza - 45 sekúnd medzi sériami.
Cvičenie č. 3: Strčený v ľahu na činkách
Východisková pozícia: ležal na chrbte, ruky smeroval k sebe a tiahol sa kolmo.
Realizácia cvičení: založte ruky, nadýchnite sa, ruky si priložte k hrudníku a pokrčte lakte, potom vydýchnite. Tieto pohyby pôsobia na pectoralis major a predný deltový sval.
Vykonajte štyri série po 20 opakovaní. Pauza - 45 sekúnd medzi sériami.
Cvičenie č. 4: plaváky
Východisková pozícia: s oporou na dlaniach, vystretými rukami, rukami trochu ďalej ako po plecia.
Realizácia cvičení: pri nádychu pokrčte ruky, aby ste sa hrudníkom dostali na zem bez toho, aby ste sa ho dotkli. Potom zatlačte do náručia, úplne zdvihnite telo a vydýchnite. Toto cvičenie vyžaduje hlavný prsný sval, triceps, plecia a chrbát.
Vykonajte štyri série po 8 - 15 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej kapacity, s prestávkou 45 - 60 sekúnd.