Najlepšie jedlá pre budovanie svalov - telocvičňa

najlepšie

Diéta pre budovanie svalov

Bez správnej výživy je takmer nemožné nabrať svaly alebo spáliť tuky. Nejde o nákladnú športovú výživu alebo doplnky výživy, ktoré sa v reklame často ponúkajú ako zázračné lieky, ale oveľa viac o známych potravinách, s ktorými sa každý deň stretávame. Zostavili sme zoznam potravín, ktoré sú podľa nás nevyhnutné pre úspešné budovanie svalov. Väčšina potravín v tomto zozname je veľmi lacná v porovnaní s doplnkami výživy uvedenými vyššie.

Najdôležitejšie potraviny pre optimálne budovanie svalov

Vyvážená strava často zlyháva nie kvôli prístupu k zdravému jedlu, ale kvôli mnohým pokušeniam, s ktorými sa každý deň stretávame. Namiesto toho, aby ste si našli čas na prípravu zdravej večere založenej na čerstvom jedle, si ľudia radšej objednajú pizzu v susednej talianskej reštaurácii. Samozrejme existuje takmer nekonečné množstvo potravín, ktoré by boli vhodné pre úspešné budovanie svalov. Zámerne sme sa zamerali na najpodstatnejšie potraviny, ktoré podľa nás tvoria základ zdravej a vyváženej stravy.

voda

Svaly sú tvorené zo 75% vodou. Dospelý človek potrebuje asi 2,5 litra vody denne a atleticky aktívni ľudia dokonca podstatne viac. Je potrebné dbať na dostatočný prísun tekutín, najmä počas intenzívnych tréningov.

nízkotučné mäso, ako je morčacie alebo hovädzie mäso

Mäso je jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín medzi potravinami. 100 gramov morčacieho mäsa obsahuje necelých 24 gramov bielkovín. Hovädzie mäso dosahuje takmer 19 gramov bielkovín na 100 gramov.

Nutričné ​​hodnoty (morčacie prsia) na 100 g:

  • Kalórie: 105 kcal
  • Bielkoviny: 24,1 g
  • Sacharidy: 0 g
  • Tuk: 1 g

Nutričné ​​hodnoty (hovädzie mäso) na 100 g:

  • Kalórie: 121 kcal
  • Bielkoviny: 18,6 g
  • Sacharidy: 0 g
  • Tuk: 4 g

Vajcia sú najlepšími dodávateľmi bielkovín medzi živočíšnymi potravinami a výrobkami. 100 gramov obsahuje len necelých 13 gramov bielkovín. Obzvlášť pôsobivá je biologická hodnota, ktorá dosahuje najvyššiu hodnotu 100. Čím vyššia je biologická hodnota, tým ľahšie organizmus premieňa bielkoviny na svaly. Mnoho ľudí nekonzumuje vajcia zo strachu z cholesterolu, ale štúdie jasne ukazujú, že za hladinu cholesterolu nie je zodpovedná konzumácia vajec, ale skôr všeobecne veľmi nevyvážená strava a príliš málo pohybu.

Nutričné ​​hodnoty (nespracované) na 100 g:

  • Kalórie: 156 kcal
  • Bielkoviny: 13g
  • Sacharidy: 0,7 g
  • Tuk: 11,3 g

nízkotučný tvaroh

Štíhly tvaroh obsahuje vysoké množstvo glutamínu, čo je bielkovina, ktorú dokáže telo obzvlášť dobre spracovať. Nízkotučný tvaroh by sa mal v ideálnom prípade konzumovať krátko pred spaním, aby sme telu dodali bielkoviny po celú noc. Tu nájdete recepty na okorenenie príchuti chudého kvarku.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • Kalórie: 70 kcal
  • Bielkoviny: 12g
  • Sacharidy: 4 g
  • Tuk: 0,5 g

orechy

Orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré je potrebné zvýšiť stravou, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť. Orechy obsahujú iba malé množstvo sacharidov. Najpopulárnejším druhom orechov medzi kulturistami je neošetrený para orech.

Nutričné ​​hodnoty (para orechy) na 100 g:

  • Kalórie: 705 kcal
  • Bielkoviny: 15,1 g
  • Sacharidy: 5g
  • Tuk: 68,1 g

ryby

Okrem mäsa sú dôležitým zdrojom bielkovín v našej strave aj ryby. Ryby však neposkytujú iba bielkoviny, ale aj dôležité mastné kyseliny (napr. Omega-3). Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré konzumujeme, keď konzumujeme ryby, si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto sa tiež odporúča mať rybí pokrm aspoň dvakrát týždenne.

Nutričné ​​hodnoty (tuniak vo vode) na 100 g:

  • Kalórie: 111 kcal
  • Bielkoviny: 25,5 g
  • Sacharidy: 0,1 g
  • Tuk: 1 g

zeleninu

Ako už bolo spomenuté vyššie, priemerný dospelý človek potrebuje najmenej 2,5 litra vody denne. Pretože zelenina pozostáva vo veľkej miere z vody, je nielen dôležitým dodávateľom vitamínov a minerálov, ale aj vody.

Ovocie, rovnako ako zelenina, by malo byť súčasťou každodennej stravy. Ovocie je nielen jedným z najdôležitejších dodávateľov vitamínov, ale aj vysoko kvalitných sacharidov. Celé so zanedbateľnými hodnotami tukov. Pre malý hlad medzi nimi je najlepšie použiť kúsok ovocia.

Ryža je jedným z najpopulárnejších zdrojov energie, pretože aj napriek nízkym kalóriám poskytuje veľké množstvo sacharidov. Existuje veľa rôznych druhov ryže, pričom celozrnná ryža je nesporným lídrom v oblasti vitamínov a minerálov.

Nutričné ​​hodnoty (varené) na 100 g:

  • Kalórie: 126 kcal
  • Bielkoviny: 2,6 g
  • Sacharidy: 27,8 g
  • Tuk: 0,2 g

ovsené vločky

100 gramov ovsených vločiek má ohromných 340 kalórií, s istotou sa dá hovoriť o kalorickej bombe. Avšak na rozdiel od mnohých iných vysokokalorických potravín sa ovsené vločky skladajú z vysoko kvalitných živín. Sú vhodné nielen ako zdroj energie pred tréningovými jednotkami, ale aj ako denný zdroj dôležitých aminokyselín a vlákniny. Samotné 100 gramov ovsených vločiek už pokrýva 20% dennej potreby vlákniny. Ovsené vločky sú k dispozícii v rôznych variáciách, často sú dokonca pripravené ako zmes musli. Pri druhom z nich však musíte venovať osobitnú pozornosť ďalším zložkám, pretože veľa z týchto hotových zmesí müsli obsahuje nevhodné množstvo cukru pre športovcov.

Nutričné ​​hodnoty na 100 g:

  • Kalórie: 372 kcal
  • Bielkoviny: 13,5 g
  • Sacharidy: 58,7 g
  • Tuk: 7 g

Zemiaky

Rovnako ako ryža, aj zemiaky sú veľmi dôležitým zdrojom energie. Patria medzi najlepších dodávateľov sacharidov, a preto by mali byť dôležitou súčasťou stravy každého športovca. Zemiaky dodávajú okrem sacharidov aj dôležitú vlákninu, draslík a horčík, ale aj vitamíny (vitamín C, vitamíny skupiny B). Tu je však veľmi dôležitý spôsob prípravy. Napríklad vyprážané hranolky urobia zo zdravých zemiakov tukovú kalorickú bombu, ktorá vo vyváženej strave nemá miesto.

Nutričné ​​hodnoty (varené, bez škrupiny) na 100 g:

  • Kalórie: 78 kcal
  • Bielkoviny: 1,3 g
  • Sacharidy: 15g
  • Tuk: 0,1 g