Najlepšie jedlo po cvičení PÁNSKE ZDRAVIE

Stravovanie po cvičení Takto vyzerá dokonalé jedlo po tréningu

V tomto článku:

Ak chcete dosiahnuť maximálny športový úspech, mali by ste nielen pravidelne nastavovať nové tréningové podnety, ale aj optimálne koordinovať stravu s vašim tréningovým plánom. Bez ohľadu na to, či je vašou prioritou chudnutie, spaľovanie tukov alebo budovanie svalov: Čas po tréningu určuje najmä to, ako efektívne bolo pumpovanie a potenie. Správnym jedlom po cvičení získate zo seba a svojho tela to najlepšie.

Musím po cvičení niečo jesť?

Áno, jednoznačne! Aj keď sa chystáte schudnúť. V tomto okamihu vášmu telu chýbajú dôležité živiny, ktoré musíte rýchlo dodať, aby mohlo opäť správne fungovať. Ak po cvičení nebudete nič jesť, riskujete, že skôr či neskôr stratíte svaly.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké živiny potrebuje moje telo po tréningu?

Najmä začiatočníci sú touto témou často zavalení a potom sa rýchlo uchýlia k nesprávnym potravinám. Odhaľujeme, ktoré z troch makroživín bielkoviny, tuky a sacharidy vaše telo najviac potrebuje.

1. Sacharidy zabraňujú odbúravaniu svalov

Počas tréningu vaše telo čerpá energiu zo zásob glykogénu vo svaloch. Glykogén je zásobná forma glukózy (jednoduchý cukor) a ukladá sa vo svalových bunkách aj v pečeni. Najmä po tvrdej kardio jednotke je dôležité rýchlo doplniť prázdne zásoby glukózy - a sacharidy sú na to ideálne. Pretože sacharidy nie sú v podstate nič iné ako cukor. Ak má telo po cvičení dostatok sacharidov, regenerácia sa urýchľuje.

Ak svojmu telu po cvičení odmietnete prísun sacharidov (alebo budete mať hlad), aktivujete takzvanú glukoneogenézu. Týmto metabolickým procesom si telo vyskúša nevyhnutnosť produkovať novú glukózu samo, napríklad pomocou aminokyselín (stavebné prvky bielkovín). Problém: ak chýba glukózový zdroj energie, telo v horšom prípade dostane potrebný „materiál“ zo svalov. A to znamená stratu svalov.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje šľachy a svaly športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a pomôcť pri regenerácii. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

To, koľko máte vydrancovaných zásob glykogénu, závisí od tréningu: Vytrvalostní športovci musia pridať najviac sacharidov, pretože spaľujú veľa energie. Siloví športovci zriedka posúvajú limity svojich zásob glukózy počas tréningu a vyžadujú menej zásob.

(Sladké) zemiaky, celozrnná ryža a rezance, ako aj quinoa a ovocie sú okrem iného jedlá bohaté na sacharidy, ktorými si rýchlo doplníte pamäť.

2. Bielkoviny pre budovanie a regeneráciu svalov

Vaše svaly potrebujú poriadnu porciu bielkovín, najmä po silovom tréningu, preto by ste sa vo svojej strave po tréningu mali zamerať na potraviny bohaté na bielkoviny. Vaše svaly sa skladajú z bielkovín, presnejšie z stavebných prvkov bielkovín, z aminokyselín. Telo si vyrába vlastné bielkoviny z bielkovín z potravy (v odbornom žargóne tiež známych ako biosyntéza bielkovín), ktoré potom využíva napríklad na tvorbu nových svalových vlákien.

Potraviny bohaté na bielkoviny po tréningu však nielen podporujú rast svalov, ale aj regeneráciu, pretože mikrotrhliny vo svaloch je potrebné urgentne opraviť po kondičnom tréningu. Ihneď po tréningu môžete brať bielkoviny vo forme srvátkového proteínu. Môžete ho tiež doladiť čerstvým ovocím, ktoré poskytuje aj rýchle sacharidy. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac bielkovín vaše telo po tréningu potrebuje. S približne 20 až 30 gramami bielkovín po náročnom tréningu máte pravdu. Pri proteínovom pretrepaní sa množstvo dosiahne rýchlo.

Po cvičení sú ideálne hydinové prsia, hovädzie mäso, tvaroh a nízkotučný tvaroh, ako aj strukoviny, tuniak a vajcia.

3. Tuky optimalizujú vstrebávanie bielkovín

Po cvičení by ste sa mali spoľahnúť na ľahko stráviteľné živiny, ako sú rýchle sacharidy a vysoko kvalitné bielkoviny. Jedlo s vysokým obsahom tuku naopak zvyšuje čas, ktorý zostáva v žalúdku. Preto by jedlo, ktoré konzumujete pred cvičením, malo mať tiež nízky obsah tuku, inak budete mať pri cvičení ťažké brucho. Po tréningu môžete tuk konzumovať s mierou a najlepšie v kombinácii s nízkotučnými jedlami bohatými na bielkoviny, ako je hydina alebo tvaroh s nízkym obsahom tuku.

10 nápadov na recepty na jedlo po tréningu

Ryža s hydinou a zeleninou
Miešané vajcia alebo omeleta so zeleninou
Mleté mäso s ryžou a fazuľami
Bataty s hydinou a zeleninou
Tvaroh s tuniakom v konzerve
Filet z lososa s ryžou
Zemiakové šupky s tvarohom
Šalát s tuniakom a celozrnným chlebom
Ovsené vločky s nízkotučným tvarohom a ovocím
Ovsené vločky so srvátkovým proteínom

Kedy je najlepšie jesť po cvičení?

Prvé, malé fitnes občerstvenie, napríklad vo forme šejku, nízkotučného tvarohu alebo tvarohu s ovocím, si môžete dať priamo - alebo až 30 minút - po tréningu. Najneskôr o 2 hodiny neskôr je však čas na správne jedlo po tréningu, ktoré je zložené z potravín bohatých na sacharidy alebo bielkoviny. Asi 60 percent energie, ktorú telu dodáte po tréningu, by malo pozostávať zo sacharidov, aby sa po tréningu rýchlo doplnili zásoby energie.

Oddych po cvičení: podporte regeneráciu

Športový stres vedie k drobným slzám vo svaloch, ktoré je potrebné opraviť. A preto vaše telo potrebuje nielen dostatok bielkovín z potravy, ale predovšetkým odpočinok a čas. Túto regeneračnú fázu využíva nielen na liečenie mikroúrazov, ale aj na posilnenie svalových vlákien. Tento proces sa nazýva superkompenzácia. Ak nastavíte nový tréningový stimul príliš skoro, účinok sa stratí a dokonca stratíte výkon.

Pitie vody po cvičení je nevyhnutnosťou

Potením strácate veľa tekutín. Preto by ste mali zásobníky vody plniť postupne a počas tréningu. Vaše telo je potom nielen efektívnejšie, môže sa aj lepšie regenerovať. Voda hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Zaisťuje, aby sa živiny transportovali tam, kde sú potrebné, a odpadové látky sa vyplavovali z tela von.

Záver: Optimálny prísun živín pre najlepší tréningový úspech

Iba ak je vaša strava správna, budete efektívne dlhodobo budovať svaly, spaľovať tuky a/alebo chudnúť. Tajomstvo dobrého jedla po tréningu: zdravé, ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré telu rýchlo (znovu) dodajú energiu v kombinácii s vysoko kvalitnými bielkovinami.