Najlepšie na spaľovanie kalórií sú drepy a mŕtve ťahy
Ak chcete spáliť tuky a schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. To sa dá dosiahnuť znížením kalórií z potravy, ale lepším prístupom je cvičenie tiež na zvýšenie spálených kalórií. Pokiaľ ide o výber najlepších cvikov na spaľovanie týchto kalórií, neexistuje žiadny lepší cvik ako ktorýkoľvek iný, ale drepy a mŕtvy ťah sú tu, aspoň čo sa týka tréningu s vlastnou váhou.
Cvičenie spálených kalórií
Hodina silového tréningu spáli medzi 365 kalóriami za hodinu pre človeka, 160 librami a 545 kalóriami za hodinu pre 240 librového človeka, uvádza MayoClinic.com. Aj keď tieto počty neindikujú, aké typy cvikov na vzpieranie je potrebné vykonať, spôsob, akým drepy a mŕtvy ťah robí pohyby, spaľuje viac kalórií ako nábor veľkého množstva svalových vlákien. Drepy precvičujú vaše štvorkolky, glutety, hamstringy, lýtka a jadro a zároveň pracujú aj s glutety, hamstringy a jadro a dolné časti chrbta mŕtve ťahy. Čím viac svalov pri cvičení pracujete, tým viac kalórií spálite.
Posilňovanie vs. kardio
Na prvý pohľad zdvíhanie závažia spáli menej kalórií ako kardio; H. Drepy a mŕtvy ťah nemusia byť také efektívne pri spaľovaní kalórií a odbúravaní tukov. Efektívne aeróbne popáleniny spália 533 - 796 kalórií za hodinu, tenis 585 - 782 za hodinu a pri behu hodinu 8 míľ za hodinu spália od 861 do 1 286 kalórií pre ľudí s hmotnosťou 160 a 240 libier.
Efekt po popálení
Zdvíhanie závažia, najmä náročné cviky ako drepy a mŕtvy ťah, simulujúce popálenie konečníka, nazývané nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo EPOC. Týka sa to zvýšeného počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli po cvičení. Čím viac počas relácie pracujete, tým väčší je vplyv na EPOC a tým viac spálených kalórií po cvičení. Podľa nápadu združenia Zdravie a fitnes zdvíhanie závažia vyvoláva väčšiu odpoveď EPOC ako srdce. Čím viac svalov precvičíte a čím viac budete pracovať, tým väčší bude vplyv na EPOC, vďaka čomu budú drepy a mŕtve ťahy efektívnejšie ako pohyby jednotlivých kĺbov, ako sú predlžovanie nôh alebo hody lýtkom.
Úvahy pre
Pri výbere cvikov pre rutinu vzpierania by ste mali určite zahrnúť drepy a mŕtvy ťah, pokiaľ nemáte úraz, ktorý vám bráni v ich bezpečnom prevedení. Osobný tréner JC Deen dodáva, že spolu s lavičkami, drepmi a mŕtvym ťahom sú tri najlepšie pohyby pri odbúravaní tukov, ale tiež ukazovatele, že tieto cviky samotné nespália dostatok kalórií na stratu tuku - musíte tiež prijímať príjem kalórií cez svoj Znížte stravu. Ak chcete spáliť viac kalórií a zvýšiť rovnováhu v rutine, pridajte ďalšie silové cvičenia a kardiovaskulárne tréningy.