Najlepšie nástenné push-up verzie (obrázky, videá)

Push-up na stenu: Najlepšie dve verzie s obrázkami, videami a pokynmi!

Nástenné kliky: čo je dôležité?

Ako sa volajú tlakové svaly? Nástenné kliky sú obzvlášť vhodné na budovanie hrudných svalov pre začiatočníkov vo fitnes. Triceps trénujeme ako druhý a predný deltový sval na ramene tretí.
Ktoré push-upy na stenu sú efektívnejšie? Klasické tlaky na širokú stenu (cvičenie 1a) sú účinnejšie na budovanie svalov na hrudníku. Ako tréning tricepsu doma je však lepšou voľbou blízke prevedenie (cvičenie 1b).
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri série sú ideálne na budovanie tlakov na svaly.

1) Push-up na stenu: Najlepšie 2 verzie

1a) Kliky na stenu široké

Obtiažnosť: Push-up tréning na stene je najjednoduchšia forma push-upov. Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, môžete robiť príťahy na kolenách. Presný návod, ako to urobiť, nájdete nižšie v cviku 2a.
Cieľové svaly: Najdôležitejšou push-up skupinou svalov sú svaly hrudníka. Triceps a v menšej miere predné ramenné svaly pôsobia podporne.

Postoj: Ruky položte rovnako vysoko na stenu ako vo videu. Za týmto účelom stojte asi 50 centimetrov od steny. Rozteč rúk je o dve šírky rúk širšia ako šírka ramien, vpravo a vľavo.
Prevedenie: Teraz sa ohýbajte smerom k stene, kým váš nos nie je tesne pred stenou. Odtiaľ bez akejkoľvek hybnosti zatlačíte späť a využijete silu svojich hrudných svalov. Nerozťahujte ruky úplne hore, aby ste vždy držali napätie v hrudníku.

1b) Push-up steny pevne

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Tlaky na tesnú stenu sú o niečo náročnejšie ako predchádzajúce fitnes cvičenie. Je to preto, že vaše svaly tricepsu sú zvyčajne slabšie ako svaly hrudníka. Hneď ako zvládnete viac ako osem správne vykonaných opakovaní, urobte namiesto toho pevné ženské push-upy (cvičenie 2b).
Cieľové svaly: S tesným rozstupom rúk najskôr posilníme triceps, potom hrudný sval a nakoniec predné rameno.

Postoj: V porovnaní s predchádzajúcim cvikom na prítlak tlačíte tentokrát ruky na šírku ramien na stenu. Inak je držanie tela rovnaké a poprava tiež.
Prevedenie: Pri cvičení dbajte na to, aby ste mali lakte pri tele. Týmto spôsobom lepšie a konkrétnejšie zasiahnete svalový stimul hlavného cieľového svalu. Snažte sa robiť pohyb bez švihu a predovšetkým využívajte silu svojich tricepsov.

2) Kliky na stenu: 3 alternatívy

2a) Ženské push-upy široké

Obtiažnosť: Ako je opísané vyššie, push-up pre ženy je o niečo ťažšie ako push-up na stenu. Ako zvýšiť náročnosť nácviku push-upov sa dozviete v článku Cvičenie push-upov: začiatočníci + pokročilí.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri prvom kondičnom cvičení je hlavným cieľovým svalom klikov hrudník. Sekundárne cieľové svaly sú zase triceps a sú podriadené predným ramenným svalom.

Postoj: Dbajte na to, aby ste vždy utiahli svoje jadro (dno, brucho, kríže). Takže vaša panva nevisí dolu a vaše telo tvorí priamku. Vzdialenosť medzi rukami si zvolíte ako pri prvom cviku, dve ruky sú širšie ako šírka ramien. Ľavé a pravé ruky máte vo výške hrudníka a vzadu chodidlá vyložíte na seba.
Prevedenie: Zhora pomaly zliezajte dole, až kým nie ste v úrovni paží. Odtiaľ sa pomocou sily svalov na hrudníku tlačíte späť, ale bez švihu. Rovnako ako predtým, poriadne nevystriete ruky, aby ste udržali napätie vo svaloch.

2b) ženy push-up pevne

Obtiažnosť: Krokom k tesným klikom na stene sú tesné kliknutia na kolenách. Pravú a ľavú ruku môžete vytvarovať buď do tvaru diamantu (diamantové push-upy), alebo ich nasmerovať pevne vpred (tesné push-upy). Oba varianty sú rovnako účinné a sú známe aj ako push-up triceps.
Cieľové svaly: Hlavným cieľovým svalom sú tricepsy, druhou prioritou sú svaly hrudníka a treťou prioritou sú predné plecia.

Postoj: Napnite tu tiež svaly svojho jadra tak, aby sa vaše nohy a horná časť tela vyrovnali. Otestujte polohu ruky ako vo videu tak, že prsty dáte na seba. Rovnako dobrá je aj poloha rúk pri stlačených klikoch. Urobíte to tak, že zvolíte rozstup rúk na šírku ramien a končeky prstov hľadíte rovno pred seba. V oboch verziách je dôležité, aby ste lakte držali pri tele.
Prevedenie: Pomaly sa skláňate, až kým sa hrudník takmer nedotkne vašej ruky. Rovnako pomaly sa tlačte hore, najmä silou svojho najdôležitejšieho cieľového svalu. Ani tu nepretiahnete ruky, aby ste udržali svalové napätie.

2c) Kliky s podporou

Obtiažnosť: Push-upy s rukami na opore sú náročnejšie ako predchádzajúce štyri push-upy. Slúžia ako predbežný krok ku klasickým plochým klikám. Napríklad doma môžete namiesto tejto podložky použiť svoju posteľnú schránku.
Cieľové svaly: Cvičíme predovšetkým svaly hrudníka a spodné svalové vlákna vďaka zdvihnutej polohe ruky. Triceps používame iba ako oporu, rovnako ako svaly predného ramena.

Postoj: Napríklad doma použijete okraj postele a dáte ruky dopredu. Ruky máte dve ruky širšie ako plecia, vľavo a vpravo. Uistite sa, že napínate celé telo. Nohy, spodná časť a horná časť tela musia byť rovné a boky nesmú poklesnúť. Najlepšie je skontrolovať zrkadlo pomocou správneho držania tela.
Prevedenie: Rovnako ako vo videu, posúvajte sa nadol, až kým nebude hrudník veľmi blízko police. Bez akejkoľvek hybnosti sa opäť tlačíte hore a využívate hlavne svaly hrudníka. Rovnako ako predtým, pri stúpaní úplne neroztiahnete ruky.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!