Najlepšie popôrodné zotavovacie cvičenia ŽENY ZDRAVIE

Postnatálne cvičenie Postnatálne cvičenie: najlepšie postnatálne cvičenia

Dieťa je konečne tu - a teraz je to samozrejme pozornosť. Ale zatiaľ čo sa všetky oči pozerajú na dieťa, pravdepodobne si uvedomujete, že všetko na vašom tele zďaleka nie je také, aké bývalo. Logicky je to úplne normálne.

Aj keď to tak s niektorými hviezdami a hviezdičkami Insta vyzerá: Super tesné telo hneď po narodení nie je realistické. Prečo tiež? Práve ste porodili dieťa, to je dostatočný úspech. Radšej sa teda zaoberajte otázkou, čo vaše telo teraz skutočne potrebuje. A ak sa chcete po regresii opäť dostať do fitnes: Získajte náš efektívny 8-týždňový plán postnatálneho tréningu.

• 42-stranový tréningový plán ako PDF
• pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
• každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
• Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
• Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Žena, ktorá to vie dobre, je Juliana Afram. Matka dvoch detí, učiteľka jogy a potenciálna fyzioterapeutka, vo svojej knihe „Od puerperia k tréningu“ ukazuje cvičenia, pomocou ktorých sa žalúdok a panvové dno môžu po tehotenstve opäť stabilizovať.

„Počas tehotenstva sa všetci obávajú o zdravie budúcich matiek,“ hovorí Juliana Afram. „Len čo je tam dieťa, sme s fyzickými zmenami často sami.“ Tu vysvetľuje všetko o regresii.

• Kedy má regresia zmysel?
• Dokedy je možná regresia?
• Prečo je regresia taká dôležitá?
• Prečo presne robíte postnatálnu gymnastiku?
• Potrebujem po cisárskom reze regres?
• Čo môžem urobiť, ak mám diastasis recti?
• Kedy má postgraduálny kurz zmysel?
• Postgraduálny kurz hradí zdravotná poisťovňa?
• Ktoré posturálne cviky sú dobré na brucho a panvové dno?
• 1. Cíťte panvové dno
• 2. Stojan po kolená
• 3. Polokľačiaci
• Na čo slúžia milostné lopty pri regresii po pôrode?
• Ako dlho a ako často musím ustúpiť?

Kedy má regresia zmysel?

Ak je to možné, začína sa to v detskej posteli. Každý, kto si myslí: „Sú blázni!“ Môže sa upokojiť: „Počas šestonedelia odporúčam hlavne dychové a vnímacie cvičenia, ktoré môžete robiť, keď vaše dieťa leží na brušku. To nevyzerá veľa, ale robí to rozdiel, “vysvetľuje tréner.

Úroveň energie u žien po pôrode sa veľmi líši. To, čo by ste určite nemali robiť hneď po pôrode, je jogging, skákanie alebo dokonca veľmi náročné činnosti ako crossfit. Bez ohľadu na to, aký ste atletický a ako sa cítite fit, vaše panvové dno na to nie je pripravené!

Dokedy je možná regresia?

Takmer vždy. Takže sa nevzdávajte tejto myšlienky, pretože si myslíte, že už je neskoro. Aj keď ste nezačali ihneď po pôrode, nie je to problém, pretože s regresiou môžete v zásade začať kedykoľvek po pôrode.

Jediný dôležitý orientačný bod: zdravotné poisťovne zvyčajne platia za regresné kurzy iba vtedy, ak sú ukončené do konca 9. mesiaca po pôrode. Ale to je tiež veľa času. Nič neponáhľajte. Najdôležitejšie je: dávajte pozor na signály z vášho tela!

Prečo je regresia taká dôležitá?

Ide o to, aby bolo panvové dno opäť plne funkčné, čo je úloha, ktorá sa často podceňuje. „Musel som sám zistiť, že môj gynekológ ma pri regresii naozaj nebral vážne,“ hovorí Afram.

V iných krajinách je to iné: napríklad vo Francúzsku predpíše ženám fyzioterapeutka 10 jednotiek hneď po pôrode. To sa nedá porovnať s dobrovoľnou postnatálnou gymnastikou, ktorú obvykle hradia zdravotné poisťovne v Nemecku. Okrem toho často nie je také ľahké získať miesto v postgraduálnom štúdiu.

Prečo presne robíte postnatálnu gymnastiku?

V konečnom dôsledku ide o nápravu fyzických následkov tehotenstva. Ženské telo sa počas tehotenstva mení a nie všetky tieto zmeny jednoducho zmiznú z pôrodu. Po dobu 9 mesiacov bolo panvové dno silne namáhané rastúcou hmotnosťou dieťaťa, brušné svaly boli značne natiahnuté a nechali svoj anatomický smer ťahu.

Okrem toho sa zmenila statika celého tela. To zaisťuje, že sa ťažisko tela posúva čoraz viac dopredu, keď rastie hrčka dieťaťa. Panva sa nakláňa dopredu a zvyšuje sa zakrivenie v oblasti bedrovej chrbtice. „Pokiaľ ide o regresiu, pracujeme okrem iného na vyrovnaní panvy,“ hovorí Afram. Pre trénera sú obzvlášť dôležité 3 veci:

1. Fyzioterapia panvového dna a cielený regresný tréning sú základom pre všetky nasledujúce športy.
2. Regresia vyžaduje čas, mali by ste očakávať 9 až 12 mesiacov.
3. Ako som už povedal, nikdy nie je neskoro začať s regresiou.

Potrebujem po cisárskom reze regres?

Jasná odpoveď: áno. Počas tehotenstva bolo panvové dno rovnako namáhané, panva sa nakláňala a rovné brušné svaly sa posúvali. Ale nielen to.

„Ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, by mali dokonca podniknúť ďalšie opatrenia, ako je lymfodrenáž, a jazvu dobre ošetrovať,“ tvrdí odborníčka. "Čo mnohí nevedia, je to, že oblasť okolo jazvy opäť získa svoju plnú citlivosť asi po roku. Okrem toho majú ženy s cisárskym rezom problémy s močovým mechúrom." Odhaľujeme tu, ako sa vaša cisárska jazva hojí jemnejšie.

Čo môžem urobiť, ak mám diastasis recti?

Tu je tiež možné a potrebné cielené školenie. Diastasis recti je zvislá, široká medzera medzi rovnými brušnými svalmi, ktorá môže byť nad alebo pod pupkom. Počas tehotenstva brušné svaly rednú a nechávajú svoj smer ťahu - dieťa potrebuje priestor.

Táto medzera ustupuje prvých 6 mesiacov po pôrode, ale takmer u tretiny k nej nedôjde sama. A potom? "Diastasis rectus je projekt celého tela. Nájdite dobrého fyzioterapeuta, ktorý s vami na ňom bude pracovať," odporúča Juliana. Je nevyhnutné vyhnúť sa: zdvíhaniu ťažkých predmetov, klasickému tréningu brušných svalov a nárazovým športom, ako je napríklad jogging. Pomocou tohto videonávodu môžete otestovať, či je vaša brušná stena zatvorená.

Kedy má postgraduálny kurz zmysel?

Nie príliš skoro! Vaše telo je pripravené na túto výzvu najmenej 4 až 6 týždňov po pôrode. Takýto kurz má zmysel práve preto, že vám všetky cviky opäť ukážu úplne presne a pretože sa stretnete s inými matkami a budete mať úžitok z ich skúseností. Takýto kurz vás navyše motivuje k tomu, aby ste sa danej záležitosti skutočne venovali a držali sa jej.

Mimochodom: Aj keď sa kvôli situácii v oblasti korónov nemôžete osobne zúčastniť postgraduálneho kurzu, veľa pôrodných asistentiek ponúka živé kurzy, napríklad vo forme videotelefónie.

Zdravotná poisťovňa hradí kurz po pôrode?

Vo väčšine prípadov áno, na 10-hodinový postgraduálny kurz u uznávaných poskytovateľov (väčšinou fyzioterapeutov, pôrodných asistentiek). Obmedzenie: Existuje požiadavka, aby bol kurz ukončený do určitého okamihu po pôrode, zvyčajne do konca 9. mesiaca po pôrode. A za súčasnej situácie niektoré zdravotné poisťovne pokrývajú náklady na školenia aj prostredníctvom videotelefónie. Najlepšie je opýtať sa priamo.

Ktoré posturálne cviky sú dobré na brucho a panvové dno?

Post-op tréningové cvičenia sú veľmi individuálne: to, čo pomáha jednej žene, nefunguje pre druhú - a naopak. Každá čerstvá mamička by mala vyskúšať tieto 3 univerzálne aplikácie:

1. Cíťte panvové dno

Nie je to vôbec také ľahké. Ak chcete aktivovať panvové dno, vydýchnite a napnite prstencové svaly okolo konečníka, tiež urobte veľmi utiahnutú vagínu, akoby ste chceli držať tampón, a zatvorte močovú rúru, rovnako ako keď toaleta znova bije do nekonečna je a musíte počkať.

Teraz zdvihnete panvové dno o niečo ďalej do seba a cítite, ako sú stiahnuté hlbšie svaly v dolnej časti brucha. Príjemné je: Toto cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek - keď tlačíte kočík alebo ležíte na začiatku postele.

2. Stojan po kolená

„Cvičenie vracia maternicu späť do polohy,“ vysvetľuje Afram. Pozor: Ak máte diastasis recti, toto cvičenie vynechajte! Inak: V štvornohej polohe položte kolená pod panvu a lakte pod plecia. Ruky dajte ako päsť do stredu, naskladajte ich na seba a spočiatku si na ne položte čelo. Váš pohľad smeruje k podložke tak, aby bola vaša krčná chrbtica dlhá. Vaša chrbtica zostáva v prirodzených vibráciách. Zadná časť chodidiel je na podložke.

Teraz sa nadýchnite. S výdychom vybudujete základné napätie v panvovom dne, stlačte ľavý lakeť a pravé koleno do podlahy - obidve imaginárne tlačte smerom k pupku. Držte napätie 3 až 10 sekúnd. Predĺžte pravú ruku a ľavú nohu súčasne. Uvoľnite napätie a prepnite strany. Toto cvičenie opakujte 5-krát na každú stranu, potom odpočívajte 30 sekúnd. Potom začnite znova a urobte ďalšie 2 kolá.

3. Polokľačiaci

Skoro to vyzerá ako výpad, iba jedno koleno je na zemi. Položte stojace koleno priamo pod bedrový kĺb a príslušné chodidlo položte na guľku chodidla. Predné chodidlo je umiestnené priamo pod kolenom. Obe panvové kosti sa tešia.

Nadýchnite sa Pri výdychu zvyšujte základné napätie, mierne sklopte krížovú kosť smerom dole a zdvihnite lonovú kosť, nápadne vytiahnite prednú pätu smerom k panve a mierne tlačte zadok, vedome ich napnite. Toto napätie udržujte 3 až 10 sekúnd, potom ho uvoľnite. Uistite sa, že váš hrudný kôš je nad vašou panvou a panva nad kolenom. Opakujte 10 až 15 krát na každú stranu.

---