Najlepšie spôsoby, ako schudnúť a mať tvar do 50 dní 2020 - zdravá slečna
Svoje telo chcete premeniť na školské stretnutie, veľkú svadbu alebo stretnutie s partnerom Ex za pouhých 50 dní. Pri vhodnej strave a cvičení môžete v týchto siedmich týždňoch očakávať pozoruhodný úbytok hmotnosti, zlepšenie svalového tonusu a zvýšenie vytrvalosti. Vaše presné výsledky budú závisieť od vašej počiatočnej hmotnosti a úrovne fyzickej zdatnosti, ako aj od času, ktorý vám uplynie pri dokončení tohto plánu chudnutia. Možno nedosiahnete svoj konečný cieľ za 50 dní, ale môžete urobiť vážny pokrok a využiť ho na dosiahnutie celoživotných výsledkov.
Video dňa
Opatrenia na zníženie hmotnosti
Schémy rýchleho chudnutia môžu byť lákavé, pretože sľubujú výsledky v krátkom čase. Tieto plány sú však veľmi reštriktívne, takže môžete mať problém sa ich držať a vzdať sa dobre skôr, ako vyprší vaša 50-dňová lehota. Extrémne obmedzenia kalórií alebo zákaz celých skupín potravín môžu viesť k deficitu kalórií. Aj keď sa vám podarí dodržať plán a schudnúť po uplynutí 50 dní a vrátite sa k svojim obvyklým stravovacím návykom, pravdepodobne opäť získate všetky kilogramy, ktoré ste zhodili.
Cieľom je udržať deficit 500 až 1 000 kalórií denne, aby ste stratili 1 až 2 libry týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie zvládnuteľné a udržateľné výsledky. Počas prvých týždňov plánu môžete zhodiť pár kíl navyše, ako sa vaše telo adaptuje, ale rátajte s tým, že schudnete maximálne o 14 kíl za 50 dní. Vytvorte deficit kombináciou pohybu a rozumného výberu jedál.
Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie počas 50 dní, závisí od toho, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej váhy. Vaše potreby kalórií závisia od vášho veku, výšky a pohlavia. Použite online kalkulačku, aby ste mohli svoje údaje určiť najpresnejšie. Diéta od 1 200 do 1 800 kalórií sa považuje za nízkokalorickú a efektívnu pre chudnutie u žien aj mužov, ale neprekračujte tieto kalórie, inak spomalíte metabolizmus.
Diétne prístupy k chudnutiu
Diétne prístupy vám pomôžu schudnúť. Ak sa chcete držať svojho nízkokalorického cieľa, vyhýbajte sa jedlám s prebytočným cukrom, rafinovanými zrnami a nasýtenými tukmi. Tiež priekopové nápoje s kalóriami, ako sóda, ovocný punč a energetické nápoje; Sú to hlavne cukor a neprispievajú k strave.
Namiesto toho sa zamerajte na celé potraviny, ktoré sú nabité výživnými látkami, aby ste boli v chode a cítili sa plní. Čerstvá zelenina, celozrnné výrobky a ovocie poskytujú vlákninu, ktorá spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom a minimalizuje výkyvy cukru v krvi, ktoré často vedú k chute. Bielkoviny trvajú dlhšie ako sacharidy, aby ste boli po ich konzumácii šťastnejší. Vaše telo spotrebováva viac energie aj na trávenie bielkovín, takže mierne podporíte svoj metabolizmus. Dostatok bielkovín tiež pomáha v posilňovni pri budovaní svalov, ktoré majú viac metabolických výhod.
Ako vyzerajú vaše jedlá
Uľahčite si jedlo počas 50-dňového programu tým, že ku každému jedlu pridáte porciu chudého proteínu, 1/2 až 1 šálku celých zŕn a výdatné porcie vláknitej zeleniny alebo čerstvého ovocia.
Napríklad raňajky môžu pozostávať z dvoch vajec varených so špenátom a hubami spolu s celozrnným anglickým muffinom; smoothie s čerešňami, hrsť špenátu a grécky jogurt; alebo ovsené vločky s čučoriedkami a tvarohom. Na obed obaľte chudý steak v kukuričných tortilách a podávajte s niekoľkými plátkami avokáda, šalátu a salsy; dať si veľký šalát s rímskym šalátom, paprikou, reďkovkami, mrkvou a uhorkou s grilovanými kuracími prsiami a dresingom z olivového oleja; alebo ste na celozrnného pita zmiešali s tuniakmi naplnenými vodou mrkvové tuniaky s nízkotučným obyčajným jogurtom, nakrájaným zelerom a citrónovou šťavou. Večera môže byť 3 až 5 uncí pečeného, grilovaného alebo vyprážaného proteínu - ako je losos, tofu alebo morka - s hnedou ryžou alebo quinoa a dvoma šálkami dusenej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, kapusta, cuketa alebo zelené fazule. .
Občerstvenie by malo pozostávať aj z celých jedál s dôrazom na bielkoviny. Napríklad kúsok čerstvého ovocia s niekoľkými lyžicami orechov, jogurt s bobuľami, 1/4 šálky humusu s nakrájanou zeleninou alebo tkané pšeničné sušienky s nízkotučným syrom.
Zvyšujte alebo znižujte svoje dávky, aby tieto možnosti zapadali do vášho denného rozpočtu na kalórie.
Stratégie cvičenia pre správnu formu
Kombinácia kardio a silového tréningu vám pomôže dostať sa do formy za 50 dní. Kardiovaskulárne cvičenie posúva hlavné svalové skupiny k zvýšeniu srdcového rytmu, poteniu a spaľovaniu kalórií. Cvičenie na odpor zahŕňa voľné váhy, stroje, potrubie, vašu telesnú hmotnosť alebo kettlebells, aby ste preťažili svaly, aby zosilneli a posilnili sa. Vyššie percento svalovej hmoty v porovnaní s hmotou tukovou tiež maximalizuje váš metabolizmus, aby vám pomohol zhodiť kilá.
Týchto 50 dní využite na formálne cvičenie na zvýšenie úrovne fyzickej aktivity. Malé cvičenie bez cvičenia tiež zvýši vaše spaľovanie kalórií a vašu úroveň zdravia. Ako bolo uvedené v edícii Cvičenie a športové vedy z roku 2010, prílišné sedenie - aj keď sa riadi odporúčaniami v oblasti fyzickej aktivity - zvyšuje riziko metabolických porúch a predčasnej smrti. Ak máte prácu v kancelárii, vstávajte každú hodinu a choďte päť až desať minút pešo, namiesto výťahu sa rozhodnite pre schody, fidgetujte, parkujte ďalej na pozemku a domáce práce berte ako príležitosť byť s vami ktoré vám pomôžu zhodiť kilá.
Kardiovaskulárny tréning po dobu 50 dní
Pri preškolení po dlhej prestávke alebo návrate po dlhej prestávke môže trvať prvých 14 dní vášho plánu, kým sa dostanete do drážky. Väčšinu dní v týždni pracujte najmenej 30 minút denne. Najskôr sa zamerajte na aktivity strednej intenzity, ako je rýchla chôdza, kurzy tanečného fitnes, aqua aerobik alebo ľahká cyklistika; s pribúdajúcimi dňami zväčšujte trvanie na 60 alebo 90 minút väčšinu dňa, rovnako ako intenzitu svojich tréningov, napríklad jogging alebo rýchlejšiu cyklistiku. Americká vysoká škola športovej medicíny uvádza, že na výrazné zníženie hmotnosti je potrebných najmenej 250 minút kardiovaskulárneho cvičenia so strednou intenzitou.
Keď zvládnete aspoň 250 minút týždenne, zvážte pridanie intenzívneho intervalového tréningu k intenzite niektorých svojich sedení. HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning - podnieti vaše telo k efektívnemu spaľovaniu tukov a dosiahnutiu vyššej kondície, informoval článok publikovaný v roku 2011 v časopise Journal of Obesity. Krátke výbuchy totálneho úsilia sa striedajú s malými zabitiami. Môžete napríklad urobiť 12 opakovaní s minútovým šprintom na bežiacom páse, po ktorom nasleduje jedna minúta chôdze. Vykonajte tento intervalový tréning dva až štyri tréningy týždenne, ale ostatné dni udržiavajte stacionárnu aktivitu, ktorá pomáha spaľovať kalórie. Príliš veľa intervalového tréningu vás spálí a zníži návratnosť.
Cvičenie s vlastnou váhou, aby ste sa dostali do formy
Cvičenie s vlastnou váhou pomáha vyrovnať prirodzený úbytok svalovej hmoty, ku ktorému dochádza s pribúdajúcim vekom. Táto strata svalovej hmoty vám spôsobuje nepríjemné pocity a môže viesť k strate tuku, pretože váš metabolizmus sa spomaľuje.
Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte pracovať ako kulturista. Cieľom je absolvovať najmenej dva tréningy týždenne, ktoré pokrývajú všetky hlavné svalové skupiny vrátane hrudníka, chrbta, paží, ramien, brušných svalov, nôh a bokov. Keď začnete cvičiť s telesnou hmotnosťou iba pre jednu sériu od 8 do 12 opakovaní. Príkladom takýchto pohybov sú drepy, výpady, príťahy, príťahy, poklesy tricepsu a kľuky. Po týždni alebo dvoch pridáte váhu, ďalšie cvičenie a ďalšie série. Použite váhu, vďaka ktorej sa bude posledný opakovateľ vo vašej skupine ôsmich až dvanástich cítiť ťažký, a váhu priberajte, pretože 12 opakovaní bude jednoduchšie. Pri prvom začatí silového tréningu môžete očakávať výrazné zlepšenie svalového tonusu a sily. To sa môže znížiť, keď dosiahnete svoj 50-dňový cieľ, ale je to prirodzené, pretože zmeny budú čoraz menej zreteľné, keď budete čoraz silnejší a zdatnejší.
Zmeňte svoju rutinu aspoň raz za 50 dní pridaním váhy, zmenením usporiadania cvikov alebo pridaním úplne nových pohybov. Mŕtve ťahy, zdvihy, stlačenie hrudníka, kľuky na bicykli a drepy jednej nohy sú náročné úlohy, ktoré treba pridať. Tieto zmeny vám pomôžu zabrániť dosiahnutiu náhornej plošiny, ktorá zastaví váš celkový pokrok. Medzi jednotlivými tréningami si vždy dajte aspoň 48 hodín, aby ste sa dostali do opravy a zotavenia, ktoré podporia rast.