Najlepšie tipy a cviky s trenažérom praku

The Tréner praku (tiež tréning praku) je jednou z najefektívnejších a najprirodzenejších tréningových metód pre väčšiu silu a svaly.

cviky

Moja prvá domáca telocvičňa pozostávala iba z troch častí vybavenia: vyťahovacej tyče, kettlebell a a Tréner praku. Nebolo to len tak lacná, ale umožnilo mi to aj jeden Rozmanitosť cvičení. S týmito tromi posilňovacími strojmi som mohol a môžem robiť 99% cvičení pri domácom cvičení.

Tréner praku je obzvlášť užitočný, pretože ho používam doma, v parku a na dovolenke použitie. Pretože je to skutočne ľahký tréningový prístroj a zaberá tiež málo miesta, dá sa ľahko prepravovať.

Ako športový vedec som tiež presvedčený o tréningových možnostiach, ktoré tréner trakov ponúka, pretože s nimi môžete základné princípy metodiky výcviku, ktoré si vyžaduje účinný silový tréning.

V tomto príspevku sa to dozviete Všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu praku, najdôležitejších zásadách tréningu a efektívnych cvičeniach.

Čo je trenažér?

Sling tréning je jednou z funkčných tréningových metód používaných v prirodzené pohybové vzorce naše telo. Pomocou lanových a slučkových systémov sa dajú reprodukovať všetky pre nás dôležité klasické pohybové vzorce - napríklad ťahy, tlačenie a ohýbanie.

Nasleduje tréning praku Zásada nestability. Kvôli možnosti trojrozmerného pohybu musia svaly pôsobiť niekoľkými smermi a optimálne spolupracovať, aby sa zabezpečila stabilita kĺbov (medzisvalová koordinácia).

Mnoho možností pohybu trojrozmerný tréning Zaisťujú tiež väčšiu variabilitu a zábavu pri tréningu a podporujú tvorivosť.

Prvýkrát budete mať pocit, že cvičenie s trenažérom praku sa veľmi líši od tréningu s inými zariadeniami. V mojom prípade to fungovalo takto: V polovici plánovaného tréningu som bol hotový - aj keď som už vtedy bol dosť atletický.

Prečo? Staňte sa na tréningu celiství ďalšie zapojené svaly. Ak robíte push-up s trenažérom praku prvýkrát, budete mať pocit, akoby ste nikdy predtým žiadne push-upy nerobili. Na udržanie stability bude vaše telo vyžadovať veľa sily. Vaše brušné svaly a ruky sa budú chvieť ako listy osiky a dokonca aj čistý prítlak spôsobí boľavé svaly niekoľko dní. Aký tréningový efekt!

Aké sú výhody tréningu praku?

Svoj trenažér používam už viac ako osem rokov a stále som o tom úplne presvedčený.

Najmä na začiatku som s ním urobil dobrý pokrok, najmä ten môj Telo napätie, znamenajú anatómia a môj Povedomie tela dotknuté.

Ďalším plusovým bodom: Tréner praku vás môže sprevádzať na výletoch a je takpovediac vhodný aj na vonkajšie cvičenie Fitness štúdio vo vrecku.

A to nebolo všetko. Tréner praku má ešte čo ponúknuť:

  • veľké množstvo cvičení,
  • nové tréningové podnety pre svaly,
  • vyššia aktivácia svalov v dôsledku nestability,
  • Posilnenie pasívneho muskuloskeletálneho systému (kosti, kĺby, šľachy, väzy),
  • Zlepšenie vedomia tela,
  • Zlepšiť rovnováhu,
  • Prevencia úrazov,
  • Cvičenie v obmedzenom priestore,
  • prenosný (zaberá menej miesta ako uterák).

Prečo je tréning praku zdravý?

Ako som už popísal, tréning praku je formou funkčného tréningu, ktorý obsahuje čo najprirodzenejšie pohybové vzorce.

Trojrozmerný tréning s trenažérom praku je záťažou pre naše telo, ktorá si zaslúži prívlastok „originálna“. Ťahanie, tlačenie a ohýbanie sú Pohybový vzor, ľudského tela používané po tisícročia je. Až donedávna - tisíce rokov nie sú v ľudských dejinách nič iné ako mihnutie oka - boli tieto pohyby dokonca nevyhnutné pre prežitie. To, čo sú dnes push-up, veslovanie a drepy, bolo prevrhnutie stromu, dotiahnutie do úkrytu a sklonenie, aby sa pracovalo na získanom materiáli. Umožňuje nám to štruktúra nášho kostrového a svalového systému zložité pohyby v priestore. Vtedy aj teraz, pretože naše telo je stále rovnaké ako pred viac ako 1000 rokmi.

Akokoľvek to znie provokatívne, to, že dnes sedíme na mäkkých kancelárskych stoličkách vo vykurovaných kanceláriách, ešte neznamená, že sme na tom lepšie. Rozdiely v pohybe v každodennom živote sa významne znížili kvôli tomuto vývoju, ktorý má zdravotné následky, ktoré pociťujeme každý deň: zlé držanie tela, napätie, problémy s chrbticou.

Tréning praku vracia prirodzenosť. Ďalej existuje trojrozmerné školenie dobrý doplnok k monotónnym a dvojrozmerným pohybom, ako oni z. B. na hrudnom lisu, zvlnení nohy alebo na ergometri bicykla.

Poznámka: Viac variácií nie je pre vaše telo prospešných iba v každodennom živote, ale aj ako súčasť vašej fyzickej aktivity.

Trenažér praku v porovnaní s bežným tréningom

Popísané cviky - drepy, tlaky a veslovanie - samozrejme môžete vykonávať aj bez trenažéra. Pravidelným tréningom budete budovať svaly, naberať silu a naberať stabilitu.

ale: Čo ak vám poviem, že tréning praku je efektívnejší a že vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše tréningové ciele? Nebolo by to fantastické?

Presne to ukazuje americká štúdia z roku 2017, v ktorej vedci skúmali, či sa svalová aktivita pri cvičeniach na stabilných povrchoch líši od svalovej aktivity. 1 Rovnaké cviky sa navzájom porovnávali pomocou meraní EMG (meranie svalovej aktivity).

Výsledok štúdie? The Cvičenie s trenažérom praku spôsobuje vyššiu úroveň aktivácie analyzované svaly. Hlavné rozdiely sú v týchto cvikoch a svalových skupinách:

  • Podpora predlaktia: brušné svaly
  • Kliky: svaly hrudníka, extenzory rúk, extenzory chrbta
  • Veslovanie: ramenné svaly, brušné svaly
  • Mosty (panvový výťah): chrbtové svaly, glutety

The Efektívnosť tréningu praku vo vzťahu k aktivácii svalov. 2.3

Efektívny tréning praku pre budovanie svalov a sily

Dobre štruktúrovaný tréning vám pomôže byť úspešným!

Je potrebné zdôrazniť, že klasické výcvikové metódy pre a efektívny tréning svalov a sily sa dá dodržať.

Ak chcete dosiahnuť udržateľný úspech, sú nevyhnutné nasledujúce metódy:

  • postup (pravidelné zvyšovanie zaťaženia),
  • variácia (pravidelné prispôsobenie prevedenia cvičenia),
  • efektívne tréningové zaťaženie (Tréningový stimul, ktorý vedie k svalovej únave),
  • Periodizácia (Zmena tréningových metód: napr. Silová vytrvalosť a hypertrofia).

S trochou plánovania a kreativity môžete dokonca trénovať maximálnu silu (tlaky s jednou nohou alebo drep s jednou nohou).

Princípy trenažéra pre začiatočníkov a pokročilých používateľov

Aby ste sa mohli držať vyššie spomenutých základov tréningových metód, rád by som vám predstavil tri princípy efektívneho tréningu s trenažérom. Takže začiatočníci aj pokročilí používatelia môžu zefektívniť svoj výcvik.

Princíp uhla # 1

Princíp uhla hovorí: čím ďalej sa vzďaľujete od čiary pripevnenia, tým je cvičenie jednoduchšie.

Línia pripevnenia (nulová čiara) znamená čiaru medzi zavesením trenažéra praku (napr. Stabilný konár) a zemou.

Vezmite si napríklad veslársky vláčik: Ak oddialite chodidlá od bodu pripevnenia, t. J. Stojíte vzpriamenejšie, cvičenie sa uľahčí.

2. princíp stability

Princíp stability hovorí: čím nestabilnejšia je vaša východisková pozícia, tým vyššia je náročnosť cviku.

Príklady klikov: Úroveň obtiažnosti sa zvyšuje, keď vykonáte tieto varianty:

  • Svetlo: chodidlá nasadené doširoka
  • Stredné: chodidlá tesne pri sebe
  • Ťažký: jednonohý

Princíp kyvadla # 3

Princíp kyvadla hovorí: Ak posuniete svoju východiskovú pozíciu od čiary pripevnenia, úroveň obtiažnosti sa zvýši, pretože musíte bojovať proti švihu späť k nulovej čiare.

Vezmite si napríklad panvový výťah: čím ďalej sa vzďaľujete od nulovej čiary, tým je cvičenie náročnejšie.

Ak pri cvičení zohľadníte tieto zásady, môžete záťaž meniť podľa svojej fyzickej zdatnosti. Vďaka tomu je výcvik praku efektívny pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.

Náročnosť môžete samozrejme obmieňať počtom opakovaní, výberom cvikov alebo časmi prestávok.

Najlepšie 5 cvikov na prakový tréner

Výrobcovia trenažérov ako TRX inzerujú, že pomocou tohto prístroja je možné vykonať až 300 cvičení. To znamená, že „fitnes štúdio vo vrecku“ sa dostane k jadru záležitosti. Na efektívne domáce cvičenie však stačí niekoľko cvikov, ktoré môžete obmieňať.

Tu nájdete päť najlepších Cvičenie praku tréner.

Drep

Drepovať sa dá rôznymi spôsobmi. Na začiatok sú vhodné jednoduché drepy s rukami na pútkach. Tento variant sa vám môže zdať trochu jednoduchý, ale pre starších ľudí alebo v priebehu rehabilitačného tréningu po úraze má podpora trenažéra slingov zlatú váhu.

Výpadový drep je náročnejší. Za týmto účelom pripevníte jednu nohu k trenažéru praku.

Mimochodom, skúsil som si pomocou trenažéra na trenažéri vyskúšať jednoručkové drepy. S rukami v slučkách som sa mohol kúsok po kúsku zlepšovať.

kliky

Zdá sa vám normálne klikanie príliš ľahké? Potom vám trenažér pracky predstaví skutočnú výzvu. Ak chcete cviky obmeniť, myslite na princíp uhla. Čím ďalej sa pohybujete rukami od nulovej čiary, tým je cvik ľahší. Je to ako bežné tlačenie: čím vodorovnejšie držanie tela, tým ťažšie.

Uistite sa, že máte pocit stability aj v najnižšej polohe. V opačnom prípade zvoľte zvislejšiu východiskovú pozíciu.

Veslo vlak

S trenažérom praku je horizontálne veslovanie jednoduché aj doma. Možno ste spokojní s okrajom stola, ale verte mi, keď vám poviem, že cvičenie je vďaka úchopu oveľa zábavnejšie.

Ako začiatočník by ste mali začať vo vzpriamenejšej polohe a pri každom ďalšom tréningu sa pohybovať o niečo vodorovnejšie.

Profesionáli si môžu položiť nohy na stoličku alebo položiť ďalšiu záťaž na brucho (batoh s hmotnosťou je tiež dobrý).

Podpora predlaktia (doska)

Podpora predlaktia v trenažéri na zavesenie vyžaduje vytrvalosť. Počas cvičenia musíte zostať v statickej polohe a udržiavať absolútne napätie tela. Je len na vás, či do závesu položíte ruky alebo nohy. Niektorí odborníci tiež používajú cvičebnú loptu na prekonanie nestability do extrémov.

Ak chcete zvýšiť cvik, myslite na princíp kyvadla: Posuňte sa trochu ďalej od nulovej čiary, aby sa zvýšila náročnosť.

Panva sa zdvihne

Chcete si zadkom lámať orechy? Zvyšovanie panvy je veľmi efektívne cvičenie, ktoré tonizuje glutety.

Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a položte obe nohy do slučiek. Nohy majte pokrčené, potom zdvihnite zadok a sklopte ich dozadu tak, aby boli tesne nad podlahou (panvový zdvih). Keď je vzdialenosť od podlahy najväčšia, nezabudnite maximálne napínať zadok.

Ak vezmete do úvahy princíp kyvadla alebo stability, cvičenie sa stáva zložitejším.

Kúpiť trakový trenažér - Test môjho trakového trenažéra

Ako ste si určite všimli, som fanúšikom tréningu praku, a preto Môžem vám poradiť, aby ste si kúpili trenažér s úplným presvedčením.

Ja sám som urobil „drep“ tisíce drepov, klikov a veslovacích zhybov. Dobrá vec na tom: Rovnaký trenažér používam najmenej osem rokov. Bez ohľadu na to, čo robím alebo ako veľmi to používam, nezlomí sa to.

Pretože som chcel kúpiť dobrý a spoľahlivý produkt, svoj nákup som si dobre rozmyslel. Vtedy existoval iba originál, teda trenažér TRX a niekoľko replík. Dnes je však na trhu veľké množstvo rôznych trenažérov, takže je ťažké nestratiť sa v ponúkanej džungli. Preto som si dal tú námahu a populárne modely vo všetkých cenových reláciách v porovnaní navzájom. Tu zaručene nájdete model, ktorý vám vyhovuje: