Najlepšie týždenné rutinné cvičenie pre zdravé a stabilné chudnutie

stabilné

Najrýchlejší spôsob, ako získať 6 balení abs (môžete robiť kdekoľvek) (november 2020).

Ak budete mať cieľ chudnutia, môže sa stať, že sa život stane súčasťou vašej fitness rutiny, verte tomu alebo nie. Najlepší postup pri chudnutí spočíva v kombinácii vysokej a nízkej intenzity cvičenia a množstva vytrvalostného a silového tréningu.

Dodržujte náš 7-dňový plán a výsledky očakávajte už za dva týždne!

Pravidlá

  • Pravidelnosť a dôslednosť sú vaši najlepší priatelia, pokiaľ ide o výsledky. Kumulatívne účinky cvičenia nemožno podceňovať. Naplánujte si tréningy do denníka a držte sa ich, nech sa deje čokoľvek.
  • Sledujte svoju stravu. Ak je vaším cieľom chudnutie, neskúšajte „zjesť“ svoj tréning. Nikdy nehladujte, vyhnite sa však vysokokalorickým odmenám za jedlo (hovoríme o pečive a muffinách po tréningu) a nadmerným jedlám. Dobré občerstvenie po tréningu zahŕňa pittu a humus, bielkovinový kokteil alebo jogurt a čerstvé ovocie.
  • Môžete prepínať relácie, ale snažte sa nasledujúci deň sledovať deň s vyššou intenzitou a tréning s nižšou intenzitou.

Pondelok: HIIT domov

Je pondelok, čo znamená úplné (ale ľahko sledovateľné) cvičenie po víkende. Začnite 4-minútovou rozcvičkou pozostávajúcou z:

  • Jednoduché jogging na mieste
  • Tieňový box
  • Hviezdne lezenie
  • Kyvadlové pohony
cvičenie

Potom vyskúšajte nasledujúce

.

  • 30 sekúnd horolezec
  • 30 sekúnd skákacie zdviháky
  • 30 sekundová prestávka
  • Jogging na mieste po dobu 30 sekúnd
  • 30 sekundový drep s jedným výskokom (hore)
  • 30 sekundová prestávka
  • Striedavé výpady po dobu 30 sekúnd
  • 30 sekúnd skoky do strany
  • 30 sekundová prestávka
  • 30-sekundové rýchle kroky na ľavej nohe
  • 30-sekundové rýchle kroky pravej nohy
  • 30 sekundová prestávka
  • Urobte 30-sekundový reverzný výpad s kolenom na ľavej nohe
  • 30-sekundový výpad vzad s pravou nohou kolena
  • Pokojne a

Utorok: interval behu

Toto je váš aktívny deň odpočinku - dokonalá výhovorka, aby ste vyskúšali túto nízkokalorickú prechádzku.

Začnite miernym tempom päť minút, aby sa zahrial. Potom zrýchlite, aby ste mohli viesť ešte jednu konverzáciu, ale vašu Zvyšuje sa srdcový rytmus a začnete sa potiť. Toto tempo udržujte tri minúty. Choďte na minútu na prechádzku a postup opakujte. Tento štvorminútový cyklus opakujte celkovo päťkrát. Pozrite si ďalšie naše tréningy.

Streda: Obedový klub

Chyťte priateľa alebo spolupracovníka a počas tohto 30-minútového behu cvičte s rôznou intenzitou, aby ste zlepšili kondíciu, posilnili kosti a zmenšili pásy.

  • Behajte miernym tempom (6/10) po dobu 4 minút.
  • Behajte rýchlo 2 minúty (8 - 9/10).
  • Behajte pomaly (4/10) po dobu 2 minút.
  • Behajte mierne rýchlo (7/10) po dobu 2 minút.
  • Toto opakujte dvakrát, celkovo trikrát.
najlepšie

Štvrtok: Kardio mix jogy

  • 1 min. Pochod na mieste
  • 1 min. Striedavé ploché reverzné výpady (myslite na rýchlosť, nie na hĺbku)
  • 1 minúta skok
  • 1 min jogging na mieste s kruhmi rúk
  • 1 min plytké výpady

Opakujte celkovo trikrát, predtým, ako prejdete na tieto štyri vysoko kalorické jogové pohyby

Postavenie stoličky. Zo stojacej polohy pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a skrčte sa na podlahu so zdvihnutými rukami vo vzduchu, dlaňami smerom dopredu. Zadržte 5 hlbokých nádychov. Odpočívajte a opakujte až päťkrát.

Bojovník ii. Z polohy v stoji urobte dlhý krok pravou nohou, pokrčte koleno do 90-stupňového uhla a vytočte tiež chodidlo doprava. Ľavá noha je rovná s chodidlom otočeným dovnútra. Natiahnite ruky do strán s dlaňami otočenými k podlahe. Otočte trup doprava. Pred opakovaním na druhej strane sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite.

Bojovník III. S chodidlami na šírku ramien zdvihnite pravú nohu rovnobežne s podlahou, skôr ako sa vykloníte dopredu od pása. Pri hladení paží vpred držte mierne ohnutie ľavej nohy - ruky, trup a pravá noha by mali byť všetky v jednej priamke. Striedajte strany po počte 10. Pomaly zvyšujte čas na 30 sekúnd na každej strane.

Doska so zdvihnutými rukami. Predpokladajme napríklad, že by ste sa mali pohybovať smerom hore a váha by mala byť rovnomerne rozložená medzi dlaňami a guľami nôh a telo by malo byť umiestnené v priamke. Natiahnite pravú ruku dopredu a podržte ju 3. Uvoľnite sa a opakujte to na druhej strane. Celkovo ich urobte 5, ale pomaly ich zvyšujte na 10. Prepínajte strany.

najlepšie

Piatok: Cvičenie

Nechcete, aby váš tréning jedol vo Wine Watch? Žiaden problém. Namiesto celého dňa odpočinku zobrat, len skús trochu cvičiť

Vyskúšajte 3 série po 20 opakovaní (rozložené na celý deň) ...

  • Predĺženie nôh (natiahnite nohy pred seba, počkajte 5, nižšie a opakujte)
  • Poklesy tricepsu (znížte svoje telo s rukami na oboch stranách a potom sa položte na zem so sklonenými lakťami)
  • Podlahové výťahy (dajte ruky na obe strany sedadla a zdvihnite podlahu o pár centimetrov od stoličky)
  • Zdvíhanie oboch nôh (pre brušnú časť - opierajte sa dozadu o sedadlo, zdvihnite nohy zo stoličky a narovnávajte si koleno)

Sobota: Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Vyskúšajte tento celotelový toner na zvýšenie metabolizmu, na posilnenie svalov na slušné víkendové cvičenie, ktoré neruší váš voľný čas. Po 5 až 10 minútovej zahrievacej fáze pozostávajúcej z krátkeho joggingu, silovej chôdze alebo rozcvičky v pondelok opakujte nasledujúce trikrát:

  • 30 širokých drepov
  • 1 min pešo
  • 15-20 lisov
  • 30 sekundová bočná doska na každej strane
  • 25 tricepsových dipov
  • 20 klikov na bicykle

Nedeľa: kardio s nízkou intenzitou

Vyskúšajte to srdcervúce kardio sedenie jeden deň v týždni, ktorý by ste mali mať trochu viac času na cvičenie. Zmenili sme tempo a udržali sme nízku intenzitu, aby srdce dostalo správny tréning a spaľovanie kalórií bolo maximalizované.

  • Rýchla 5 minút chôdze
  • 4 minúty pomalého joggingu (4 - 5/10)
  • 8 minút mierneho joggingu (6 - 7/10)
  • Pomaly behajte 4 minúty
  • 4 minúty mierneho joggingu
  • Opakovat

Do toho

Keď sa dostanete na cieľovú váhu, držte sa rutiny, ale zistíte, že môžete jesť trochu viac musíte, ak si chcete udržať svoju váhu. Zvýšte veľkosť svojho občerstvenia po tréningu, ráno si odložte časť kaše a do bielkovinového smoothie pridajte banán.

Dostanete správu - hovoríme o pridávaní kalórií, na ktorých záleží (nutrične).

Zvýšte intenzitu svojej rutiny. Pridajte si do tréningu vybavenie, ako sú elektrónky a závažia, urýchlite kardio intervaly a rozšírite svoje cvičenie jogy vyskúšaním novej aplikácie alebo triedy. To je dôležité pre zlepšenie kondície a vyhýbanie sa náhorným plošinám. Veľa štastia!

Viac tipov nájdete v našej fitness kolekcii.