Najlepšie zdroje bielkovín JETE CHYTREJŠIE
Potraviny obsahujúce bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú a vyváženú stravu. Proteíny majú obzvlášť dobrú povesť ako štrukturálny a stavebný materiál v tele. Potraviny bohaté na bielkoviny stimulujú metabolizmus, zvyšujú spaľovanie tukov a zabraňujú chute, čo zase pomáha pri regulácii hmotnosti. Ale v ktorých potravinách je najviac bielkovín? Aké zdroje bielkovín (rastlinné a živočíšne) by som si mal zvoliť a ako môžem zvýšiť obsah bielkovín prostredníctvom cieleného výberu potravín a použiť ich pre svoju zdravú vyváženú stravu?
Ďalej som zhrnul najdôležitejšie veci týkajúce sa bielkovín a najlepších zdrojov bielkovín (rastlinných a živočíšnych). Lahodný recept s vysokým obsahom bielkovín na cícerové a kurkumové kari nájdete na mojom blogu:
Čo by ste mali vedieť o bielkovinách
Bielkoviny sú tvorené reťazcami malých stavebných blokov, ktoré sa tiež nazývajú aminokyseliny. Naše telo si niektoré z nich nedokáže samo vyrobiť, a preto musia byť prijímané potravou. V tomto kontexte hrá dôležitú úlohu zdroj a zloženie esenciálnych (životne dôležitých) aminokyselín, pretože kvalita proteínu, ktorá sa označuje aj ako biologická hodnota, závisí od množstva a kombinácie esenciálnych aminokyselín.
Je dôležité vedieť: Čím viac sa bielkovina podobá na bielkoviny v tele, tým vyššia je jej biologická hodnota a tým lepšie sa dá využiť a premieňať na bielkoviny v tele. Na základe biologickej hodnoty je možné určiť, koľko telesných bielkovín môžeme vytvoriť zo 100 gramov zodpovedajúcich bielkovín v potravinách.
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké: zdroj je rozhodujúci!
Bielkoviny sa v zásade delia na živočíšne a rastlinné zdroje. Pre vyváženú a zdravú stravu si nemusíte vyberať, či už proti alebo proti živočíšnym alebo rastlinným proteínom. Ide skôr o to, venovať pozornosť kvalite bielkovín a potom ich odvážiť.
Spracované mäsové výrobky, ako sú údeniny a klobásy, tiež obsahujú bielkoviny, ale tieto zdroje sú z dôvodu vysokého obsahu tuku škodlivé pre naše zdravie. To však naopak neznamená, že živočíšne bielkoviny sú zásadne sporné. Ale naopak. Mliečne výrobky, vajcia, hydina a ryby sú jedným z najzdravších zdrojov bielkovín.
Všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v živočíšnej aj rastlinnej potrave. Šikovná kombinácia potravín bohatých na bielkoviny môže zvýšiť biologickú hodnotu a vyťažiť z vášho zdravia maximum.
Rastlinné bielkoviny majú obzvlášť pozitívny vplyv na zdravie. Zdroje rastlinných bielkovín obsahujú veľa vitamínov, minerálov a polynenasýtených tukov súčasne. Vďaka vysokému množstvu vlákniny, sekundárnych rastlinných látok a sacharidov vás rastlinný proteín udrží dlho sýty, čo zabráni chute na jedlo.
Živočíšne bielkoviny však majú vyššie množstvo esenciálnych aminokyselín. Na získanie proteínu s obzvlášť vysokou biologickou hodnotou sa odporúča dômyselná kombinácia zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Hodnotu bielkovín je možné významne zvýšiť pomocou určitých zmiešavacích pomerov:
- Zemiak + vajce (zmiešavací pomer 65:35) = 136 biologická hodnota
- Mäso + celozrnná ryža (miešací pomer 55:45) = 128 biologická hodnota
- Obilie + mlieko (zmiešavací pomer 75:25) = 125 biologická hodnota
Ako by mal vyzerať pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín?
Ideálna je zmes rastlinných a chudých živočíšnych zdrojov bielkovín. Aj keď má živočíšna bielkovina vyššiu hodnotu, odporúča sa získať viac ako polovicu zdrojov bielkovín z rastlinných zdrojov.
Prečo? Rastlinné bielkoviny zo zeleniny, strukovín a obilnín obsahujú ďalšie stopové prvky, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a stopové prvky. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami má preto výrazne nižší obsah tukov a kalórií a je tiež bez cholesterolu. To všetko prospieva vyváženej a zdravej výžive.
Môžem ako vegán pokryť svoje stravovacie požiadavky na bielkoviny?
Áno. Pre dostatočný prísun bielkovín nie sú potrebné žiadne živočíšne bielkoviny. Každý, kto sa úplne zrieka živočíšnych produktov, by však mal čo najpresnejšie vedieť o najlepších zdrojoch bielkovín.
Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín (na 100 g):
Obilie alebo pseudozrno
- Amarant: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Ovsené vločky: 13 g
- Pohánka: 13 g
- Proso: 11 g
strukoviny
- Vlčie bôby: 40 g
- Sójové bôby: 36 g
- Mungo fazuľa: 23 g
- Biela fazuľa: 21 g
- Cícer 20 g
- Fazuľa 20 g
- Tofu, prírodné: 11 g
- Šošovka: 23 g
- Šošovka, červená: 27 g
- Zelený hrášok: 22 g