Najtrvalejšie výživové mýty Inteligentné jedlá 💚
„Sacharidy sú zlé a sú z teba.“ a „Červené mäso spôsobuje rakovinu.“ - To sú len dva z nespočetných mýtov, ktoré sa v oblasti výživy prenášajú z generácie na generáciu. Teraz sa dozviete, čo presne je za týmito tvrdeniami!
obsah
- Nízkotučné a nízkosacharidové diéty majú rovnaké výsledky pri chudnutí.
- Vyhýbajte sa spracovaným sacharidom, nič nehovorí proti prírodným.
- Nielen frekvencia jedál, ale aj veľkosť jedál je faktorom, ktorý ovplyvňuje metabolickú aktivitu.
- Nie je potrebné sa nútiť raňajkovať, dôležitejšie sú vaše osobné preferencie.
Tuk je zlý
Tuk robí tuk! Tento mýtus roky bránil ľuďom, ktorí chcú schudnúť, konzumovať tuky. Štúdie ukazujú, že pri rovnakom deficite kalórií a rovnakom príjme bielkovín majú nízkotučné a nízkosacharidové diéty rovnaké výsledky. [1,2,3,4,5]
Odstránenie tuku môže byť dokonca škodlivé pre vaše zdravie, pretože mastné kyseliny, ako sú Omega 3 a Omega 6, sú nevyhnutné napríklad pre zdravé bunky a tvorbu dôležitých hormónov.
Jediný tuk, ktorý môžete Čomu sa vlastne chcem vyhnúť, sú trans-tuky zo spracovaných potravín, ktoré nájdeme napr. v margaríne, čipsoch alebo v rýchlom občerstvení. Zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a súvisia s cukrovkou 2. typu, obezitou a zápalmi. [6]
Sacharidy sú zlé
Po celé desaťročia bol tuk zlý človek. Teraz sa zdá, že sacharidy nahradili tuky ako zlý človek. Každý, kto sa bude pýtať na metódy chudnutia, sa stále stretne s tvrdeniami ako „Sacharidom by sa mali vyhýbať, najmä po 18.00 h.“.
Jedným z dôvodov tohto mýtu je inzulín, ktorý uvoľňujeme po konzumácii sacharidov. Inzulín je zásobný hormón, ktorý stimuluje naše bunky k absorpcii cukru a tukov z krvi. Vďaka vlastnostiam inzulínu si mnohí myslia, že zabraňuje spaľovaniu tukov.
Táto téza však nie je skutočne podporená vedou. [7,8,9]
Štúdie neustále dokazujú, že diéty s nízkym a vyšším obsahom sacharidov majú podobné výsledky z hľadiska chudnutia.
Pre prax Napriek tomu má zmysel čo najviac sa vyhnúť spracovaným sacharidom, ako sú rýchle občerstvenie a sladkosti. Nič však nehovorí proti prírodným sacharidom v podobe zemiakov alebo ryže.
tip: Ak je cieľom schudnúť, mali by ste spočiatku jesť hlavné množstvo sacharidov v dňoch, keď ste boli tiež aktívni, najlepšie po a pred cvičením.
Vajcia sú zlé
Kvôli obsahu cholesterolu sú médiá opakovane vnímané ako vajcia. Aj keď je pravda, že veľa cholesterolu môže zvýšiť hladinu LDL, je to tak vo veľmi malom rozsahu a mnoho štúdií nenachádza vysoký cholesterol u ľudí, ktorí konzumujú vajcia. [10,11,12,13]
Vajcia sú jedno vynikajúci zdroj bielkovín, tukov a množstva ďalších dôležitých živín ako rôzne vitamíny a minerály a nemali by chýbať v strave.
Červené mäso spôsobuje rakovinu
Bohužiaľ, vo svete výživy máme veľa absolútnych tvrdení, ktoré sú čiastočne zodpovedné za skutočnosť, že existuje toľko mýtov a toľko zmätkov. Rakovina je veľmi zložitá téma a všetko, čo jeme, má potenciál prispievať k rozvoju rakoviny. [14]
Súčasné údaje naznačujú, že spracované mäso, najmä ak je silne zuhoľnatené, môže zvyšovať riziko u ľudí so zlou stravou a životným štýlom. [15,16]
Tí, ktorí však konzumáciu červeného mäsa umiernia, pravidelne sa pohybujú, konzumujú dostatok zeleniny a ovocia, konzumujú dostatok vlákniny, nefajčia a konzumujú len alkohol v malom množstve. [17,18,19]
Strach z toho červené mäso spôsobujúce rakovinu je nadmerné. Je dôležité ubezpečiť sa, že vo všeobecnosti robíte dobré rozhodnutia
- sa stravuje vyvážene,
- Konzumujte čo najmenej spracovaných potravín,
- sa pohybuje pravidelne,
- je aktívny a
- má dobrý spánok.
Ak chcete jesť menej mäsa, určite by ste sa mali vyhnúť spracovanému mäsu, ako je klobása alebo solené mäso.
Mnoho jedál stimuluje váš metabolizmus a pomáha vám pri chudnutí
Pretože je pravda, že trávenie trochu „posúva“ metabolizmus, veľa ľudí si myslí, že ak ľahšie každý deň jedia menšie jedlá, ľahšie chudnú. Avšak nielen frekvencia jedál, ale aj veľkosť jedla sú faktorom, ktorý ovplyvňuje metabolickú aktivitu.
Existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že niekoľko malých jedál po celý deň menej nasýti a vedie tak k zvýšenému príjmu potravy. [20] Pokiaľ ide o chudnutie, štúdie neukazujú žiadny rozdiel medzi frekvenciami jedál, keď sú denné kalórie rovnaké. [21]
Frekvencia stravovania má výrazne menší vplyv na chudnutie ako celkový príjem kalórií.
Aby ste schudli, musíte raňajkovať
Ďalším mýtom vo svete výživy, ktorý človek počuje častejšie, je: „Ak chcete schudnúť, musíte raňajkovať.“ Klinické štúdie však ukazujú, že jeden z najdôležitejšími faktormi sú osobné preferencie. Niektorí ľudia si podvedome kompenzujú kalórie počas dňa vynechaním raňajok, zatiaľ čo iní nie. [22]
Neexistujú ani dôkazy o tom, že vynechanie raňajok spomalí váš metabolizmus. [23,24]
Jeden by mal nenúť ťa raňajkovať, ak sa vám nechce, inak by sa to mohlo vypomstiť a mohlo by sa stať, že skôr priberiete ako chudnete. Bez raňajok môžete schudnúť a byť zdraví. To, či raňajkujete alebo nie, by malo byť prispôsobené vášmu osobnému cieľu a preferenciám.
Pozor: Raňajky sú v skutočnosti dôležité pre deti a dospievajúcich, pretože sú dôležité pre rast a vývoj. [25]
nafúknuť
[6] Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. Príjem trans-mastných kyselín v potrave a systémový zápal u žien. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 1. apríla; 79 (4): 606-12.
[16] Durko L, Malecka-Panas E. Úpravy životného štýlu a rakovina hrubého čreva. Curr kolorektálneho karcinómu rep. (2014)
[25] Brown A, et. al. Viera nad rámec dôkazov: Využitie navrhovaného účinku raňajok na obezitu na preukázanie 2 postupov, ktoré skresľujú vedecké dôkazy. U J Clin Nutr. (2013)