Najúčinnejších 17 cvikov na posilnenie centrálnej časti tela - GymBeam Blog
Všetci dobre vieme, že plank je cesta k úspechu za získanie toľko vysnívanej šestky, ako aj za posilnenie všetkých svalov tela súčasne. Pravdepodobne budete robiť planking v kombinácii s cviky s vlastnou váhou na matraci, trochu si oddýchnuť, ale aj popracovať na brušných svaloch. Je to veľmi jednoduché a praktické, stačí len pár minút denne aby ste dosiahli nejaké viditeľné výsledky.
Ak chcete vyskúšať niečo nové,potom vás predstavímenajefektívnejších 17 cvikov na tonizáciu brucha, ktorá spestrí vašu tréningovú rutinu. Silné brucho je podpera stĺpikaa predchádza zraneniam. Ak budete pravidelne trénovať svoje centrálne telo, budete môcť oveľa ľahšie vykonávať ďalšie pohybové činnosti a tým pádom aj budete oveľa rýchlejšie dosahuje ciele v oblasti fitnes a dostanete tonizované bruško.
Nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie, iba to, čo sa nachádza v dobre vybavenej telocvični - pevná hrazda, kladka, systém TRX, fitness koleso, vyvažovací kotúč a činka. V nasledujúcom tréningu skúste zadať aspoň 3 z nasledujúcich cvikov. Urobte 2-3 série v odporúčanom počte opakovaní, ako je uvedené v jednotlivých cvikoch. Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, budete spaľovať tuky a získate požadované výsledky. Poďme začať!
Cviky s pevnou tyčou
1. Otáčanie nôh
Najskôr skontrolujte, či je tyč umiestnená dostatočne vysoko, aby sa vašich nôh nedotýkala podlahy. Uchopte lištu oboma rukami vo vzdialenosti ramien a zaveste. Napnite brušné svaly a zdvihnite nohy, až kým nevytvoríte pravý uhol. Potom začnite otáčať chodidlami v smere hodinových ručičiek. Pokúste sa oboma nohami vytvoriť čo najväčší kruh. Počas celého cvičenia majte brušné svaly napäté. Urobte 8-10 opakovaní a potom zmeňte smer. Urobte 8-10 opakovaní v každom smere.
Jednoduchšia verzia: Predlaktia si opierajte o bočné časti prístroja. Týmto spôsobom budete mať väčšiu stabilitu.
2. Bicyklovanie naprázdno
Počas tohto cvičenia budete vyzerať, akoby ste šliapali alebo bežali vo vzduchu. Uchopte lištu oboma rukami vo vzdialenosti ramien. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle k podlahe. Z tejto polohy začnete simulovať jazdu na bicykli. Napnite brušné svaly a začnite šliapať do pedálov. Šliapajte čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.
3. Krútenie kolien zo strany na stranu
Priľnite k tyči, napnite brušné svaly a potom zdvihnite a vytočte kolená na pravú stranu tela. Pokúste sa kolená priblížiť čo najbližšie k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte, ale tentokrát vytočte kolená na ľavú stranu tela. Za jediné opakovanie považujeme blízkosť kolien na oboch stranách. Urobte 8-10 opakovaní.
Cvičenie kladky
4. Izometrická kontrakcia kladky
Nenechajte sa týmto cvičením zastrašiť, je to oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Vyberte si ľahšiu váhu, môžete začať s najnižšou hmotnosťou, kladky zafixujte do výšky hrudníka. Postavte sa pravou rukou na zariadenie. Uchopte kladku oboma rukami a urobte veľký krok do strany. Natiahnite ruky na hrudník. Jemne pokrčte nohy a udržujte kladky v rovnováhe. Utiahnite stred tela, aby ste mohli mať ruky vystreté. Dbajte na to, aby ste udržali svoje telo v správnej polohe a neskláňali sa k prístroju. Pokúste sa vydržať v tejto polohe 30 sekúnd, potom zmeňte smer.
5. Bočné sklonyna kladky s hmotnosťou
Vyberte strednú váhu a pripevnite kladky k spodnej časti prístroja. Sadnite si chrbtom k prístroju a pravou rukou uchopte kladku a postavte sa vzpriamene. Ľavú ruku pokrčte v lakti a položte ruku na zadnú časť krku. Napnite brušné svaly a opierajte sa doľava do opačného smeru kladky. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 10-15 opakovaní. Zmeňte polohu.
6. Bočná doska na kladku
Zvoľte nižšiu váhu, kladky zafixujte na najnižší stupeň a umiestnite sa dva kroky k bočnej strane prístroja. Uchopte kladky ľavou rukou a zaujmite pozíciu bočnej dosky. Nakloňte sa na pravé predlaktie, stiahnite stred tela a nohy držte pri sebe. Ľavú ruku držte s kladkou nad hlavou tak, aby vaše telo tvorilo písmeno T. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd potom zmeňte polohu.
7. Cvičenie s kladkami nad hlavou v sede na jednom kolene
Vyberte ľahšiu váhu a zaistite kladku do nižšej polohy. Posaďte sa pravou stranou tela dva kroky od zariadenia. Postavte sa pravou nohou na podlahu a ľavým kolenom sa dotknite podlahy, akoby ste robili kliky. Uchopte kladku oboma rukami a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby ste dosiahli najvyšší bod hlavy. Účelom tejto techniky je zapojenie brušných svalov a udržanie vzpriamenej polohy. Nie je dovolené nakláňať sa k zariadeniu. V tejto polohe zostaňte 30 sekúnd a potom stojte ľavou nohou bližšie k prístroju. Cvičenie opakujte ďalších 30 sekúnd.
Cvičenie pomocou balančného disku
8. Horolezec
Vyvažovací kotúč položte mäkkou stranou na podlahu. Oboma rukami uchopte okraje balančného disku, nohy držte vystreté a postavte sa na špičky, akoby plankovali. Začnite nohy striedať, akoby ste simulovali horolezeckú chôdzu, pravé koleno smerujte k ľavému lakťu a potom ľavé koleno smerom k pravému lakťu. Opakujte tento pohyb čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.
Jednoduchšia verzia: Snažte sa kolená vytiahnuť iba na úroveň hrudníka a nie na lakte.
9.V poloha v sedadle
Položte balančný disk pravou stranou na podlahu. Posaďte sa na okrúhlu stranu disku, chrbát je rovný a nohy sú zatiaľ na podlahe. Začnite pomaly zdvíhať kolená k trupu. Udržujte rovnováhu pomocou paží, alebo ak je to potrebné, môžete zachytiť okraje disku vzadu. Pomaly natiahnite ruky tak, aby vaše telo tvorilo písmeno V a skúste to v tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
10. Bočná kríza
Vyvažovací disk položte mäkkou stranou nahor. Ľahnite si na balančný disk pravou stranou do strany a nohy držte v rovnej polohe. Ohnite obe ruky v lakťoch a položte ich na zátylok. (Ak potrebujete väčšiu stabilitu, položte pravé predlaktie na podlahu a ľavú ruku na zátylok.) Začnite krútiť doľava. Napnite brušné svaly a ľavým lakťom sa snažte priblížiť k ľavej strane tela. Urobte 10 - 12 opakovaní a potom zmeňte polohu.
Cvičenie na kolieskach pre fitnes
11. Bočné otáčanie
Ak ste ešte nepoužili fitnes, potom je čas vyskúšať to. Skúste sa venovať tomuto druhu cvičenia. Sadnite si na kolená na podlahu, kolená držte stále pri sebe. Chyťte obe rukoväte a začnite bežať. Napnite bočné brušné svaly a vyvaľkajte sa kolieskom dopredu a do strán. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte raz na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Dajte pozor, aby ste sa nedotkli bokov podlahy. Urobte 10-12 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie s pásmi TRX
12. Zvraty trupu
Pripevnite pásku TRX k pásu. Postavte sa čelom k pásu a nohy vyložte v bokoch. Rúčky uchopte oboma rukami tak, aby boli rúčky zovreté v päsť. Urobte pár krokov od TRX a držte sa za remene s rukami vystretými vpredu. Napnite brušné svaly a zvisle ťahajte trup, pričom ruky dajte doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte doľava. Urobte 10-12 opakovaní na každú stranu.
Jednoduchšia verzia: Posaďte sa od TRX tak, aby vaše telo bolo v menšom uhle k jazdným pruhom.
13. Tesne po kolená
Pripevnite remene TRX ku kolenám. Kľaknite si na kolená, chrbtom k remeňom. Dajte nohy do rukovätí pruhov TRX a zaujmite pozíciu vysokej dosky. Preneste váhu na ruky, zatiaľ čo nohy sú zavesené v rukovätiach remienkov. Dajte nohy dokopy a snažte sa kolená priviesť k pravému lakťu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik opakujte aj na ľavú stranu. Urobte 10-12 opakovaní na obidve strany.
Jednoduchšia verzia: Kolená si priblížte k hrudníku.
14.Cvičenie na streche
Začnite z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení. Napnite brušné svaly, nohy majte vystreté, podlahu držte vysoko. Začnite vytiahnutím chodidiel nahor zdvihnutím bokov a zadku, zatiaľ čo ruky sú podopreté v ramenách. Budete sa cítiť, akoby ste sedeli na hlave, ale v skutočnosti vás poloha tela prinúti myslieť na tvar strechy domu. Vráťte sa do vodorovnej polohy a urobte 10-12 opakovaní.
Cviky na činky
Tieto cviky sú odporúčané pre ľudí s fitness skúsenosťami a pre tých, ktorí majú priemerné skúsenosti. Ak ste začiatočník, stačí sa venovať iba cvičeniu s beztiažovou tyčou.
15. Bočné zdvihy nôh
Ľahnite si na zem, chyťte činku na šírku ramien a zdvihnite ju nad hlavu. Počas tejto doby majte ruky úplne natiahnuté. Napnite brušné svaly, nohy si priblížte k sebe a počas cvičenia držte nohy čo najrovnejšie. Zdvihnite obe nohy na pravú ruku a zatlačte chrbát na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a skúste to vľavo. Urobte 10-12 opakovaní v oboch smeroch.
Jednoduchšia verzia: Nechajte činku a použite správnu techniku. Natiahnite ruky, zdvihnite nohy a skúste sa rukami dotknúť prstov na nohách.
16. Výťahys činkou na klesajúcej lavičke
Okrem činky budete potrebovať aj lavičku. Ľahnite si na lavičku a zaistite nohy pod rukoväťami. Chyťte činku vo výške paží a kľaknite si na kolená. Počas tejto doby zdvihnite činku nad hlavu. Biceps je na úrovni uší a chrbát je udržiavaný rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 8-10 opakovaní s ťažšími váhami. Ak ste sa rozhodli použiť ľahšie váhy, potom urobte 10 - 12 opakovaní.
Jednoduchšia verzia: Vyskúšajte tento cvik na šikmej lavičke bez činky. Ak dodržíte správnu techniku, pocítite každú svalovú skupinu.
17.Zatlačené na hrudník s tyčou na ležiacej lavici
Začnite z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení. Ľahnite si na ležaciu lavicu, nohy a činku veľmi dobre zafixujte na šírku ramien. Zaujmite polosed, počas tejto doby zdvihnite plecia a chrbát a spodok zostane na lavičke. Udržujte brušné svaly napnuté a činku pomaly dvíhajte nad hlavu. Pri výdychu potiahnite činku smerom k hrudníku, zatiaľ čo lakte sú položené veľmi široko. Urobte 8-10 opakovaní a vrátiť sa do východiskovej polohy, chrbát zostáva na lavičke.
Jednoduchšia verzia: zaujmite polosed a pokračujte v beztiažových cvikoch, pričom brušné svaly majte napnuté.
Čo poviete, vyskúšate niektorý z týchto cvikov počas nasledujúceho tréningu? Aké cviky považujete za najefektívnejšie pre centrálnu časť tela? napíš-nám vaše návrhy v sekcii komentárov. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite distribuovať.