Najúčinnejšie cvičenie na spaľovanie kalórií
Už nie je tajomstvom, že šport a pohyb pomáhajú spaľovať tuky a znižovať kalórie. Odborníci ale polemizujú o tom, pri ktorých športe kilá klesajú najrýchlejšie. Doteraz boli vytrvalostné športy ako beh, plávanie, cyklistika a inline korčuľovanie v top radoch spaľovačov tukov. Stále viac pozornosti však priťahuje aj tréning budovania svalov.
Vzťah medzi svalovou hmotou a bazálnym metabolizmom
Čím väčšia je svalová hmota človeka, tým vyššia je jeho bazálna metabolická rýchlosť, t. J. Energia, ktorú konzumuje, keď je iba v posteli. Pretože aj bez akéhokoľvek pohybu telo spaľuje tuky, v priemere okolo 1 700 kalórií pre mužov a 1 100 pre ženy za deň.
U ľudí, ktorí vykonávajú veľmi malú fyzickú aktivitu, a preto majú málo svalovej hmoty, je bazálny metabolizmus zvyčajne výrazne nižší ako u športovcov, a preto pri spánku spaľujú menej tukov. Pretože zatiaľ čo svalové bunky sú v noci aktívne a spotrebúvajú energiu, tukové bunky samy pred sebou driemajú.
Všeobecne je možné denný bazálny metabolizmus vypočítať pomocou vzorca 700 + 7 x telesná hmotnosť v kilogramoch pre ženy alebo 900 + 10 x telesná hmotnosť pre mužov.
Schudnite pomocou negatívnej energetickej bilancie
Po vypočítaní bazálneho metabolizmu viete, koľko kalórií spálite v spánku. Pretože sú však ľudia takmer vždy aktívni počas dňa - aj pri ľahkej práci na stole - je skutočná energetická potreba vyššia ako bazálny metabolizmus. Pre Ľudia s pracovnými miestami Preto platí vzorec bazálny metabolizmus x 1,3, kto je mierne fyzicky aktívny, počíta bazálny metabolizmus x 1,6.
Chudnutie je možné iba vtedy, ak denná spotreba kalórií klesne pod vypočítaný energetický výdaj a dosiahne sa tak „negatívna energetická bilancia“. To znamená jesť a piť menej kalórií, ako skonzumujete. Sekretárka s hmotnosťou 60 kíl by mala bazálny metabolizmus 1120 kilokalórií a teda energetický obrat 1456 kalórií. Ak zje menej ako týchto 1 456 kalórií denne, schudne.
Ak chcete jesť viac a stále chudnúť, môžete Zvýšte výdaj energie cvičením. Okrem toho sa odporúčajú vytrvalostné športy. Za hodinu joggingu alebo severskej chôdze spálite okolo 500 kalórií, 380 pri inline korčuľovaní a 160 pri prechádzke.
Zníženie percenta telesného tuku by preto malo mať zmysel iba prostredníctvom jedného Kombinácia svalových a vytrvalostných športov môže byť dosiahnuté. Svalový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus, vytrvalostný tréning denných cvičebných jednotiek a tým aj energetický výdaj.
Efekt afterburn: spaľovanie tukov na pohovke
Špeciálnou vlastnosťou silového tréningu je vysoký efekt dodatočného spaľovania. Intenzívne zaťaženie svalov stimuluje bazálny metabolizmus, takže telo spaľuje viac tukov aj počas spánku. Podľa štúdie Kielovej univerzity efekt afterburnu trvá až 38 hodín po silovom tréningu.
Účinok po silovom tréningu je v prvých hodinách po ukončení cvičenia o 90 percent vyšší ako po vytrvalostnom tréningu. Zatiaľ čo energetická spotreba v silových a vytrvalostných športoch je v športe relatívne rovnaká, efekt dodatočného spaľovania po silovom tréningu je oveľa vyšší a trvalejší.
Záver: Ak chcete stratiť tuk pri cvičení, mali by ste namiesto šliapania na bežeckom páse sedieť častejšie za výbavou v posilňovni. Príliš veľa jednej čokoládovej tyčinky, ktoré spôsobuje, že energetická bilancia kolíše pozitívne, sa však dá ľahko odložiť a zabehať.
Viac článkov
Aktualizované: 25. 9. 2018 - Autor: Kristina Klement