Najvyšší týždeň v kulturistike - pokyny
V kulturistike sú telá bez tuku a papierovo tenká pokožka zjavne bez vody vítaná a na pódiu vždy spôsobujú obrovský úžas. Každý vie, že na odbúranie tuku musíte dodržiavať diétu. Ako sa však športovcom podarí do týždňa výrazne schudnúť, vycibriť celý vzhľad a potom stále stáť na pódiu s vypuklými svalmi a tenším papierom?
Tajomstvo spočíva v „najväčšom týždni“ !
Najvyšší týždeň? Čo to teda je?
Výraz „Peak Week“, ktorý vznikol v USA, je možné preložiť do nemčiny ako „vrcholný týždeň“, je to posledný týždeň pred súťažou, v ktorej sa snažíte manipulovať s vašimi zásobami glykogénu, rovnováhou vody a elektrolytov tak, aby všetko vyšlo na pódium kto je „skvelý“ a je dokonalý.
Klady a zápory vrcholného týždňa
Výhody Najvyššieho týždňa sú zrejmé.
Ak je správne vykonaná, naplánovaná veľmi podrobne a so správnym dohľadom prípravcu, môžete zvládnuť manipuláciu so svojím telom tak, aby boli zásoby svalového glykogénu plné, voda sa udržiavala vo svaloch a podrezaná voda bola dobrá. je viac prítomný, a preto má nízky obsah telesného tuku, aby vyzeral, akoby ste boli vytesaní z kameňa. To všetko si však vyžaduje extrémnu úroveň vedomostí, skúseností a bezpečnosti, pretože inak v najhoršom prípade budete môcť na javisku vyzerať po katastrofálnom týždni katastrofálne a oveľa horšie ako na jeho začiatku.
Čím sa dostávame k nevýhodám.
Ak to urobíte nesprávne, môžete s Peak Week urobiť všetku prácu, ktorú venujete celej strave, alebo dokonca riskovať zdravie, pretože rovnováha vody a elektrolytov v našom tele súvisí do značnej miery s našim zdravím a nemala by sa robiť sama. byť manipulovaní bez toho, aby niekto, kto vie, čo robí.
Môj tip pre súťaživých športovcov:
"Vrcholová slabosť nie je jediným rozhodujúcim faktorom pre dobrú súťaž a teda dobré umiestnenie. Preto odporúčam profesionálnu súťažnú podporu profesionálov aj pravidelné školenie pózovania."
Moje odporúčanie k úspešnej súťaži
Ako funguje špičkový týždeň?
Je dôležité povedať, že neexistuje jediný plán Peak Week, ktorý by fungoval pre každého, pretože každý reaguje na rôzne metódy úplne inak. To, čo skvele funguje u športovca A, sa môže úplne pokaziť u športovca B. Z tohto dôvodu by bolo nezmyslom tvrdiť, že existuje pevný plán, ktorý by mal cvičiť každý. Najbežnejšia metóda je však aj najstaršia. Táto metóda zo starej školy je klasické vybíjanie, polievanie, solenie, vypúšťanie a nabíjanie.
Vyložiť? Polievanie? Nasoliť? Vypustiť? Poplatok?
Neprepadajte panike, drahý čitateľ, všetko to znie tak mätúco.
Vykladanie
Výboj znamená vyprázdnenie zásob glykogénu v tele, to znamená vašich zásob sacharidov vo svaloch. Týmto spôsobom sa snažíte dosiahnuť pri nabíjaní super kompenzáciu glykogénu, čo znamená, že sval si môže uložiť viac glykogénu, ako tomu bolo pred vyprázdnením, a tak je v deň súťaže mimoriadne pevný. Sval sa vyprázdni tréningom vo vyššom rozsahu opakovaní (15-25). Vykonáva takzvané výbojové tréningy - ale už nedodáva sacharidy a takto vyprázdňuje zásoby svalového glykogénu.
Polievanie
Zalievanie predstavuje extrémne zvýšenie príjmu tekutín, počas tejto fázy to znamená pitie, pitie, pitie a opätovné pitie. Ako to často býva, množstvo sa líši od športovca k športovcovi a závisí od pohlavia, výšky, hmotnosti, svalovej hmoty a samozrejme od toho, koľko ho v bežných dňoch vypijete. Väčšina športovcov však počas tejto fázy Najvyššieho týždňa prekročí hranicu 10 litrov. Teraz si jeden alebo druhý určite položí otázku: „Ale ja chcem stratiť vodu a nie ju dostať, tak prečo toľko piť? Odpoveď je, pretože tak dávame svoje telá do „eliminačného režimu“.
Uvedomuje si, že je tu veľké množstvo tekutín a čoraz viac nasleduje, preto vylučuje ešte väčšie množstvo vody. Efekt použijeme, keď dôjde na vyššie spomenutú drenáž. (Ak chcete tento účinok zosilniť, môžete namiesto čistej vody piť aj diuretické čaje, napríklad púpavový alebo žihľavový čaj, alebo použiť doplnky, ktoré sú na tento účel vyvinuté na rastlinnej báze.)
Nasoliť
Solenie je zvýšenie príjmu sodíka (individuálne od športovca k športovcovi), aj keď nie sú neobvyklé množstvá nad 10 gramov denne.
Ale vždy zo soli načerpám vodu!? To si myslí jeden alebo druhý. Žiadna panika!
Sodík v zásade udržuje podrezanú vodu, najmä vo vyšších množstvách, ale tu sa snažíme naše telo znova oklamať, pretože ak príliš skoro dávkujeme sodík príliš nízko, naše telo pôsobí proti a produkuje hormón „aldosterón“. Tento hormón bráni obličkám vylučovať sodík močom, a tak naše telo sodík „drží“ v sebe. Pri vysokom príjme solí sa snažíme zabezpečiť, aby naše telo inhibovalo tvorbu aldosterónu, a tak ak neskôr znížime príjem solí alebo ho dokonca úplne vylúčime, môže sa vylúčiť maximum sodíka a teda maximum podkožnej vody.
Vypustiť
Po tom, čo bolo naše telo posledných pár dní zaplavené a vylučovanie vody bežalo na plné obrátky, pomaly znižujeme prísun vody, kým krátko pred súťažou neprestaneme piť. Tu používame podmienku „eliminačného režimu“ uvedenú pri zalievaní a znižujeme prísun tekutiny stále ďalej, zatiaľ čo eliminácia zostáva rovnaká. (Dôležité): Nesprávne postupovanie a súčasné vylučovanie vody môže mať mimoriadne škodlivé následky. Túto metódu prosím praktizujte iba so skúseným prípravárom, nie sami alebo na základe znalostí, ktoré ste sami získali).
Nabíjanie - záverečná časť!
Časť, na ktorú sa väčšina športovcov teší a robí najväčšie chyby, pokiaľ ide o vrcholný týždeň.
Keď sú naše zásoby glykogénu vo svaloch prázdne a cítime sa ploché a tenké, naše svaly doslova volajú po sacharidoch. Začnime teda s dobíjaním, chceme znova naplniť zásoby glykogénu vo svaloch a prostredníctvom superkompenzácie glykogénu vyvolanej vybíjaním nad ich skutočnú hladinu. Vo väčšine prípadov je soľ úplne vylúčená až krátko pred vstupom na pódium a voda sa pije iba v závislosti od množstva dodaného uhľohydrátu, pretože telo potrebuje určité množstvo tekutiny, aby sa množstvo uhľohydrátu dostalo do svalu.
Všetky procesy bežia - mágia cez noc
Ak ste urobili všetko pre svoje telo, mali by prebiehať všetky procesy večer pred súťažou. Vybíjaním/nabíjaním sú naše svaly maximálne plné glykogénu.
Rovnako tak je napájanie/dehydratácia nášho tela stále v „eliminačnom režime“ celú noc a naďalej stráca cez noc tekutiny.
A vďaka pridaniu soli a neskoršiemu nižšiemu príjmu soli až do 0 gramov náš aldosterón ešte nie je aktívny a vylučujeme podrezanú vodu spolu so sodíkom, teda vodou, ktorá nie je v, ale nad svalom pod kožou a je potom v optimálnom prípade v deň konania súťaže a mať požadovaný definovaný, suchý a zároveň plný vzhľad, ktorý sme chceli dosiahnuť.
Potrebujem teraz špičkový týždeň?
Pretože Peak Week je pre telo veľmi stresujúca situácia, podľa môjho názoru stojí za to s tým začať, iba ak máte buď súťaž, alebo dôležité fotenie a na dovolenke si nestriháte dobrú postavu na pláži, pretože váš vrchol väčšinou to aj tak držíte iba na pár hodín a na dovolenku úplne postačí rozumná strava. Rovnako tak tuk nemôže byť dehydratovaný alebo napojený. Ak týždeň pred súťažou nemáte formu, nemôžete očakávať zázraky do týždňa. Na záver je potrebné opäť zdôrazniť, ako individuálne každý jednotlivý športovec reaguje na opatrenia uvedené v špičkovom týždni a aké dôležité je postupovať individuálne. Nesprávne parametre, v nesprávny čas v nesprávnej kombinácii môžu nevyhnutne viesť k tomu, že celá príprava športovca s týmto týždňom je zničená a potrestaná zlou formou v deň súťaže alebo v deň natáčania.
Príklad špičkového týždňa
Peak Week sa stará o finálne doladenie, a je preto dôležitým prvkom prípravy na súťaž, aby ste si počas posledného týždňa pred súťažou mohli výrazne vylepšiť svoju formu. Je dôležité uistiť sa, že Špičkový týždeň plánujete precízne so skúseným trénerom, pretože zle alebo v najhoršom prípade vôbec neplánovaný Peak Week môže tiež výrazne zhoršiť vašu formu.
Vyššie uvedený príklad pre Peak Week je prevzatý z mojej vlastnej súťažnej prípravy, kde som získal titul Nemecký šampión mládeže 2019. Je samozrejmé, že môj osobný Najvyšší týždeň nebude fungovať pre každého, a preto ho treba upraviť individuálne.