Nakŕmte svoje telo a myseľ - čo znamená zdravé stravovanie a čoho sa treba vyvarovať
Počujeme o zdravom stravovaní vľavo aj vpravo. Z času na čas sa objaví zázračná diéta. Z času na čas sa nám hovorí, že sa musíme vzdať sacharidov, mäsa, cukru, solí, tukov! Čo však presne znamená jesť zdravo? Určite môžeme povedať, že zdravé stravovanie je výber výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje. Bohužiaľ to nie je túžba, ktorú chcú iba naše mysle. Tu je 14 spôsobov, ako sa stravovať zdravšie a kŕmiť svoje telo a myseľ:
1. Ovocie a zelenina
Ochrana proti rakovine, zdravý kardiovaskulárny systém, pomalé starnutie - to sú len niektoré z výhod zeleniny! Vyberte si aspoň 50% z každého jedla so zeleninou a scedeným ovocím namiesto dezertu!
2. Žiadne tekuté kalórie!
Nikto nehovorí, že má počítať kalórie, robiť zoznamy! Je to naozaj kontraindikované! Lepšie si položte otázku, odkiaľ jedlo, ktoré konzumujete, a aké výživné látky má. Aj zelené džúsy s „detoxikačným“ účinkom sú dokonca aj ovocné smoothie nezdravé a to preto, lebo sa stráca vláknina, takže zostáva iba cukor, ktorý sa okamžite vstrebe. A navyše, keď namiesto ich žuvania pijete kalórie, váš mozog nedostáva
3. Viac vlákniny!
Vláknina vám pomôže cítiť sa plná, zhodiť prebytočné kilogramy a bojovať proti rakovine! V prvom rade, ak si vyberiete chlieb, použite celozrnné alebo pseudoobilniny a budete mať vyšší príjem vlákniny. Potom jedzte veľa zeleniny!
4. Vzdajte sa spracovaných potravín
Bez prísad, bez prebytočného sodíka, bez škrobu, bez glukózy, bez sirupov, bez zdravých tukov, bez pesticídov, bez antibiotík! Potraviny vyberajte vždy čo najbližšie k prírodným. Preto je menej toxický.
5. Nakúpte inteligentne
Vytvorte si zoznam zdravých potravín - zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, mäso a ryby, strukoviny, celozrnné výrobky - a nenechajte sa „ukradnúť krajinou“ v supermarkete. Vzdajte sa omáčok, majonézy, sladkostí. Nenechávajte ich v dome a nebudete v pokušení!
6. Vyberte si superpotraviny!
Čo sú to tie superpotraviny, ktoré vám pomôžu zostať zdravými? Avokádo, bobule, brokolica, losos, orechy, tmavá čokoláda. Znie to dobre, však?
7. Jedzte iba zdravé občerstvenie
Je ľahké dostať si vrecúško s čipsami alebo čokoládou, keď potrebujete zvýšiť energiu. Ale nie je to veľmi zdravé! Tu je občerstvenie, ktoré môžete pridať medzi jedlo, s pozmeňujúcim a doplňujúcim návrhom, že tu záleží aj na hmotnosti: ovocie, granola, grécky jogurt - existujú varianty plné antioxidantov, vápnika a vlákniny! Vyberte si aj občerstvenie s tukmi, ktoré vás udrží dlhšie sýte. Pozor však na množstvo: plátok syra gouda, hrsť orechov alebo mandlí, vlašské orechy alebo kešu oriešky!
8. Buď sa občas prahni a necíť sa previnilo!
Nie je vhodné vzdať sa toho, čo sa vám páči! Rovnako ako nie je vhodné jesť iba šišky, pretože ich milujete! Urobte si občas chuť a nebude to viesť k dlhodobým frustráciám, ovládnite svoju chuť na „nezdravé jedlo“ a budete sa cítiť silní. A ak je vaša myseľ šťastná, pomôže vám! Doprajte si tú porciu cestovín alebo toho koláča! Nezvyknite si na to, ale nespájajte si jedlo ani s pocitom viny!
Existuje dokonca pravidlo zdravého stravovania a chute! Nie, že by ste si mali zobrať hárok a pero, ale je dôležité 80% jesť zdravo a v 20% prípadov zvoliť „niečo dobré“. No tak, nie je to vôbec zlé!
9. Jedzte zdravé tuky a vzdajte sa cukru!
Cukor znamená prázdne kalórie, žiadne živiny! Inými slovami, priberáte tým, že máte hlad. Okrem toho pôsobí ako droga na mozog a vy chcete viac. A čo viac, zvyšuje váš cholesterol, riziko cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb!
Je potrebné sa vyhýbať cukru a nezdravým tukom! Vyberte si mononenasýtené tuky z olivového oleja, orechov, avokáda! Nasýtené tuky sú tie, ktoré pôsobia na vaše tepny, a zdravé zase pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu.
10. Obed je tvoje jedlo!
Možno sa vám po prebudení nebude chcieť jesť. Takže obeduje ako princezná. Urobte si záložky, pripravte si jedlo, dokonca si vezmite kastról a choďte do parku, ak ste v práci. Na poludnie si môžete vybrať výdatný obed, pretože potom je trávenie na vrchole. Vyberte si bielkoviny a veľa zelenej: šošovicovú polievku a napríklad šalát!
11. Vytvorte si rozvrh stravovania a naplánujte si ich vopred
Je ľahké „nemať čas na varenie“ a dostať sa k objednávke. Určite však plánujte čo najčastejšie a vedzte, kde si môžete objednať, aké zdravé možnosti máte k dispozícii! Najlepšie je mať dobrý plán: urobte to ihneď po návrate z trhu: kúpenú zeleninu umyte, nakrájajte a odložte osobitne do chladničky. Potom sa bavte vymýšľaním jedál alebo občerstvenia počas týždňa! Prečo jesť čipsy, keď si rýchlo urobíte hummus s mrkvou a už nakrájanými uhorkami?
Ak uvažujete o vylúčení jedla, pretože budete chudnúť, dáme vám vedieť, že efekt je opačný. Denne zjete až 100 kalórií, ak máte chaotický režim stravovania. 100 kalórií - buďte asi 30 minút chôdze! Zaslúžte si?
12. Chodí na porcie, pomaly sa naje a nevyberá si nudné jedlá!
Grilované kuracie prsia so šalátom! Uf, ešte raz?! Na túto kombináciu ani nepomyslíte a už máte chuť zjesť čokoládu! Je to preto, že vás niektoré jedlá už nudia. Máte po ruke veľa zeleniny: čo tak cvikla a pečené zemiaky? Čo tak tekvica na grile? Pokiaľ ide o mäso alebo ryby, pripravte ich na pare alebo na grile, pridajte však niečo chuťové - bylinky, citrón, korenie!
Nezabudnite však, že dôležité sú aj množstvá. Vyberte menšie porcie, na čom skutočne záleží! Poviete si, že nie ste unavení! Doprajte si čas na jedlo bez akejkoľvek inej činnosti. Doprajte si to, čo jete, a každé sústo poriadne prežujte! Najmenej 20-krát. Crunch-crunch.
- Škroby (rezance, cestoviny, ryža, cereálie) - toľko, koľko sa ich zmestí do päste.
- Bielkoviny (mäso, syr, tofu) - dve palmy.
- Ovocie - veľkosť tenisovej loptičky.
- Zelenina - veľkosť päste
13. Vzdajte sa umelých sladidiel, aj keď máte „nulové kalórie“
Aj keď vám sľubujem, že nemajú kalórie, nápoje ako tento majú veľa sodíka a umelé sladidlá nie sú práve zdravé! Ak chcete svoju kávu osladiť niekoľkými kalóriami, vyberte si stéviu. V opačnom prípade si vyberte surový med - nesladený! - tu a tam!
14. Všímajte si, aké sacharidy jete a koľko ich zjete!
Existujú nezdravé sacharidy - a do tejto kategórie by spadali aj bezlepkové zrná - dokonca aj celé zrná. Ak chcete zostať fit, zvoľte ryžu alebo ovos, ale ak chcete schudnúť, zvoľte pseudoobilniny. Jedzte napríklad sacharidy z ovocia a zemiakov! Až 150 gramov sacharidov denne znamená zvoliť zdravý a dlhodobý životný štýl. Ak chcete schudnúť rýchlejšie: skonzumujte až 50 gramov sacharidov denne!
Nízkosacharidová strava znižuje brušný a viscerálny tuk, hladinu cukru v krvi, krvný tlak, triglyceridy a cholesterol! Upozornenie: keď sa vzdáte sacharidov, spočiatku sa budete cítiť závratne, mierne unavení a bude vás bolieť hlava. Trvá 3 - 4 dni a má dokonca vtipný názov „sacharidová chrípka“.