Nákupný zoznam Ako nakupovať zdravé MUŽI ZDRAVIE
Zdravé nakupovanie Ako vytvoriť zdravý nákupný zoznam
Ďalšia rýchla zastávka v supermarkete a nákup niekoľkých vecí. Znie to jednoduchšie ako je. Spontánny nákup sa príliš rýchlo končí náhodným putovaním medzi regálmi, až príliš veľa končí v nákupnom košíku. A väčšinu z toho ani nepotrebujete. Potom zrazu nájdete tretie balenie cestovín, nové mlieko, hoci v chladničke je stále polovica plné alebo namiesto papriky, ktorú ste skutočne chceli, vrecúško s lupienkami. Pomoc prichádza. Všetko, čo musíte urobiť, je naplánovať si nákup. A to celkom jednoducho s nákupným zoznamom.
Preto je dôležitý nákupný zoznam
Spísať nákupný zoznam sa oplatí. Vo viacerých ohľadoch. Najdôležitejší bod: Viete, čo potrebujete, a (ideálne) si kúpite iba to. Každý, kto plánuje svoj nákup, vie presne, čo doma chýba, a má konkrétnejší prístup k jednotlivým produktom. To šetrí nielen nervy, ale aj čas a peniaze.
Váš nákupný zoznam slúži ako kompas v supermarkete, pomocou ktorého môžete začiarknuť všetko vedome, sústredenejšie a rýchlejšie. Všetky náklady na nepotrebné predmety, ktoré ste ani nechceli, ani nepotrebujete, sú eliminované. Ďalší dôležitý bod: Ak si kúpite iba to, čo potrebujete - a máte dobre naplánované - vyhnete sa vyhodeniu príliš veľkého množstva jedla.
Ako napíšem nákupný zoznam?
Najskôr by ste mali mať jasno v tom, čo chcete jesť. Najlepšie je pripraviť si plán na niekoľko dní, aby ste nemuseli vždy začínať od nuly. To má mimochodom, mimochodom, ešte jednu výhodu - najmä ak sa chcete stravovať zdravo: Ak máte v domácnosti iba zdravé jedlo, nemôžete sa podľa toho vyhnúť jedlu. To výrazne uľahčuje prístup k zdravej výžive a jej dodržiavanie.
Aby ste nestratili prehľad, rozdeľte zoznam do niekoľkých kategórií, napríklad čerstvé potraviny ako ovocie a zelenina, mliečne výrobky, konzervy, suché jedlá ako ryža, cestoviny a strukoviny a mrazené potraviny. Predtým, ako začnete s výpisom, mali by ste sa pozrieť na chladničku, mrazničku a komoru. Môžete teda plánovať aj potraviny, ktoré ešte stále môžete mať na sklade a ktoré musíte urgentne spotrebovať. Potom to môže ísť.
Čo musí byť na nákupnom zozname?
Iba to, čo práve potrebujete a chcete teraz použiť. Plánujete sa stravovať zdravo? Nezdravé jedlo a sladkosti potom nebudú na vašom zdravom nákupnom zozname. Chcete sa zaobísť bez jedla, ako je mlieko, mäso alebo pšenica? Okamžite vyhoďte tieto produkty z vášho nákupného zoznamu. Ak nemáte v dome potraviny, nebude vás to lákať. Na každom nákupnom zozname by malo byť niekoľko vecí. Tieto jedlá môžete kedykoľvek rýchlo spojiť a dobre pripraviť:
Čerstvá zelenina
Prvá zastávka v supermarkete: zelenina. Je nízkokalorický, zdravý a neuveriteľne rozmanitý. Tu sa môžete najesť dosýta. Výber je obrovský: mrkva, brokolica, cuketa, baklažán, špenát, šampiňóny, paprika. Dobrá vec: zelenina sa dá kombinovať s čímkoľvek. Či už s ryžou, rezancami, ako nízkotučná zeleninová panvica, v omelete alebo ako chrumkavé občerstvenie s trochou tvarohu. V závislosti od odrody by ste nemali čerstvú zeleninu skladovať príliš dlho, inak stratí veľa vitamínov. Zemiaky, sladké zemiaky ale aj mrkvu môžeme dlhšie skladovať na chladnom mieste.
Tip: Ak veľa cestujete a chcete sa vyhnúť rýchlemu pokazeniu čerstvej zeleniny, mali by ste si vždy zbaliť vrece s čerstvo zozbieranou mrazenou zeleninou. Vydrží dlho a dá sa ľahko pripraviť po častiach.
Ovocie bohaté na vitamíny
Plný vitamínov, a preto nevyhnutnosť na vašom zdravom nákupnom zozname. Pretože ovocie nevydrží týždne, mali by ste zvážiť, koľko ho v nasledujúcich dňoch skonzumujete. Deň môžete začať čerstvým ovocím: Kombinujte napríklad jogurt, tvaroh alebo ovsené vločky, aby ste svojmu telu dodali skoro ráno veľa zdravých živín. Čerstvé ovocie je vhodné použiť aj na cestách, ako občerstvenie alebo ako zdravý dezert.
(Pseudo-) zrno
Sacharidy by mali byť tiež na vašom nákupnom zozname. Ak si vyberiete tie správne, nerobia z vás tučným, ale sú dobrými dodávateľmi energie, ktorí vás na dlhšiu dobu zasýtia. Najlepšie je zvoliť hnedú ryžu, quinoa, amarant alebo celozrnné cestoviny. Okrem komplexných sacharidov majú tieto potraviny vysoký obsah vlákniny, poskytujú rastlinné bielkoviny a mnoho ďalších zdravých výživných látok. Ovsené vločky si získali svoje miesto aj na vašom nákupnom zozname (ideálne s mliekom ako kaša alebo na pečenie). Mimochodom: Všetky tieto potraviny sú takzvané suché výrobky, majú prirodzene málo vody, a preto sa ľahko skladujú. Môžete si ich teda kúpiť vopred.
strukoviny
Sušené, v pohári alebo v plechovke. Vďaka dobrým sacharidom, vysokému množstvu vlákniny a veľkému množstvu rastlinných bielkovín sú strukoviny dobrým zdrojom sýtosti a predovšetkým veľmi zdravé. Fazuľa, šošovica a cícer by vám mali pravidelne pristávať na tanieri, a preto by mali mať stále miesto na vašom nákupnom zozname. Po vysušení budete potrebovať trochu viac času na prípravu. Ak musíte ísť rýchlo, jednoducho z plechovky vezmete impulzy, ktoré sa dajú priamo spracovať. Prajete si konzumovať menej živočíšnych produktov? Potom sú strukoviny ešte dôležitejšie, pretože sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. A vaše telo potrebuje bielkoviny, pretože sú základnou stavebnou jednotkou vašich buniek.
Zdravé tuky
Tuk z vás nerobí tučného. Ale naopak. Takzvané esenciálne mastné kyseliny sú pre vaše telo dokonca životne dôležité, a preto ich musíte pravidelne konzumovať. Mali by ste používať kvalitné rastlinné oleje, ako je olivový, ľanový, orechový alebo repkový olej. Pomocou niekoľkých kvapiek môžete dať svojej panvici so zeleninou poriadnu porciu zdravých tukov alebo pomocou olejov namiešať šalátové dresingy. Na vyprážanie by ste mali používať tepelne odolný repkový olej. Prípadne je vhodný kokosový olej.
Týchto 10 potravín má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Môžete tiež udrieť do matice. Vlašské orechy, kešu a mandle sú bohaté na dobré mastné kyseliny a sú ideálne na občerstvenie medzi jedlami. Opečené dochutia výdatné pokrmy ako polevu a pre extra chrumkanie pridáme tvaroh alebo jogurt. Mastné ryby sú tiež bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Živočíšne bielkoviny
Jedna vec prvá: Nie sú nevyhnutnosťou. Ak sa chcete zaobísť bez živočíšnych produktov, môžete tento bod zo zoznamu odstrániť. Pre všetkých ostatných sú dobrým zdrojom bielkovín živočíšne produkty, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov.
Pokiaľ ide o ryby a mäso: kvalita namiesto množstva. Zriedka, ale kvalitnejšie, najlepšie v bio kvalite. Prípadne mliečne výrobky ako tvaroh alebo tvaroh majú vysoký obsah bielkovín. Oboje je možné kombinovať sladko s niekoľkými druhmi ovocia a orechov, alebo slano s niekoľkými bylinkami so zemiakmi alebo zeleninou. Vajcia sú tiež jedným z dodávateľov živočíšnych bielkovín a sú na vašom nákupnom zozname, pretože ich môžete použiť na prípravu chutného pokrmu v žiadnom okamihu. Bez ohľadu na to, či ako raňajkové vajíčko na mäkko, občerstvenie na tvrdo, omeleta alebo praženica.
Zdravé občerstvenie
V supermarkete sú určite najväčším pokušením, ale ani pri zdravom nákupe nemusia úplne zmiznúť z nákupného zoznamu. Mali by ste si vyberať iba správne produkty. Vlašské orechy, mandle, kešu alebo pistácie pomáhajú, keď žalúdok vrčí alebo sú holé nervy. Aby ste neohrozili kalorickú rovnováhu, mali by ste sa vyhýbať orechovým zmesiam praženým a soleným na tuku a dať si len hrsť orechov.
Popcorn alebo kukurica popcorn môžu byť tiež na zozname na okusovanie. Nesladené môžete použiť trochu oleja a soli na prípravu nízkokalorického občerstvenia na nasledujúci večer mužov za chvíľu. Ak máte radšej sladké, určite by ste do svojho nákupného zoznamu mali pridať orechový mušt. Jablká alebo hrušky s trochou mandlí alebo arašidového masla sú nielen sladkým, ale aj zdravým občerstvením.
konzervovaný tovar
Nakupovať zdravo neznamená iba nakupovať čerstvé. Ak máte na sklade správne trvanlivé jedlo, môžete ho použiť na prípravu zdravého jedla. Určite by ste si mali urobiť zásoby konzervovaných potravín, ako sú zavárané alebo pretlačené paradajky - samozrejme bez prísad -, kokosového mlieka na lahodné kari a fazule vo všetkých tvaroch. Dokonca zostávajú niekoľko rokov v špajzi (aj keď to nie je plán).
Mrazený tovar
Medzi kalorickými bombami sú ukryté aj niektoré zdravé jedlá, ako napríklad mrazená pizza, zmrzlina a koláče. Čerstvo zozbieranú zeleninu, ako sú zelené fazule, špenát a brokolica, si môžete kedykoľvek kúpiť vopred. To platí aj pre bobule. Mrazené ovocie a zelenina niekedy dokonca obsahujú viac vitamínov a výživných látok, pretože sú šokovo zmrazené ihneď po zbere, zatiaľ čo čerstvé výrobky sú niekedy na ceste niekoľko dní, kým skončia v supermarkete. Navyše sa dá bez problémov po častiach rozmraziť.
Aplikácie nákupných zoznamov: zdravé nakupovanie je ešte jednoduchšie
Nákupný zoznam, ktorý máte neustále pri sebe a v lepšom prípade je vždy aktuálny. To sľubujú aplikácie pre nákupné zoznamy pre smartphony. Všetko potrebné si môžete priamo zapísať - môžete to doma zabudnúť bez toho, aby ste stratili papierik. Môžete dokonca prepojiť digitálne nákupné zoznamy s niekoľkými ľuďmi, aby ste nákupné zoznamy držali pohromade alebo aby ste ich mohli zdieľať s priateľmi alebo partnermi.
Z mlieka
Priamočiare a efektívne. To sľubuje aplikácia nákupného zoznamu „Z mlieka“. Vytvorené zoznamy je možné opakovane používať a vo svojej histórii môžete okamžite vidieť, ktoré produkty pravidelne potrebujete. Aplikácia vám pomôže sledovať veci aj počas nakupovania tým, že jasne ukáže, čo ešte chýba. Okrem nákupného zoznamu tu môžete vytvoriť aj zoznam svojich zásob a zoznamov úloh.
Tu môžete rýchlo a ľahko pridať jednotlivé produkty do svojho nákupného zoznamu z veľkého výberu jedál. Aplikácia nákupného zoznamu „Pon“ je prehľadná a má v sebe už uložených veľa potravín. Musíte len zvoliť množstvo každého produktu. Ak chcete vedieť, čo to bude stáť predtým, ako pôjdete nakupovať, môžete pridať ceny položiek. Aplikácia nákupný zoznam vás navyše upozorní, keď sa blížite k obchodu, kde nájdete produkty zo zoznamu.
Prineste
Pomocou možnosti „Priniesť“ sú články zoradené podľa kategórií. Jedným kliknutím ich vyberiete a pridáte množstvá. Aplikácia nákupný zoznam má dokonca aj funkciu, v ktorej navrhuje potraviny, ktoré ste už kúpili a ktoré môžu byť čoskoro prázdne. Nájdete tiež inšpirácie na recepty, kde môžete okamžite pridať všetky potrebné produkty do svojho nákupného zoznamu.
Nákupný zoznam má zmysel bez ohľadu na to, či ide o aplikáciu nákupného zoznamu alebo klasické pero a papier. Nielen na orientáciu v supermarkete. Nákup cielene a s plánom šetrí čas, peniaze a je oveľa jednoduchšie zostať verný svojej zdravej nákupnej agende. Na začiatku možno budete potrebovať určitú disciplínu, aby ste si sadli a premýšľali o tom, čo skutočne potrebujete. Ale toto úsilie stojí za to.