Nápady na rýchle raňajky - vynikajúce, ľahké a zdravé!

Často sa ma pýtajú: „Martin, čo mi umožňuje žiť zdravšie?“ Odpoveď? Dobré a zdravé raňajky! Preto vám dnes predkladám niekoľko nápadov na raňajky. Samozrejme obvyklým spôsobom - rýchle, ľahké, zdravé.

Prečo sú raňajky také dôležité?

Po prvé: Nejde o to, že „raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“, ale o zdravé a chutné raňajky, ktoré vám chutia, sú ľahké a rýchle na prípravu a dodajú vám energiu na celý deň (podobne ako pri rannej rutine). Také raňajky sú Počiatočná iskra. Inými slovami: začiatok zdravšieho životného štýlu. Nápady na raňajky, ktoré nasledujú v článku, nie sú zložité a rýchlo si všimnete, ako sa vám s nimi darí.

Ak začnete deň zdravo, privolá sa vaše podvedomie a budete automaticky prijímať zdravšie rozhodnutia o obede, večeri alebo občerstvení.

Môže sa dokonca stať, že vám zostane dostatok energie na športovanie, ako je napríklad beh alebo výzva v tlači. To by bolo naozaj šialené, alebo?

Takže: To, čo sa začína úplne nevinnými raňajkami, by mohlo viesť k všestrannému zdravšiemu životu.

Skús to: a Jedzte zdravé raňajky týždeň. Zvyšok príde sám. Nápady na raňajky, ktoré nasledujú v príspevku, vám s tým pomôžu.

Nápady na raňajky - Ilúzia „pestrých“ raňajok

Keď hovorím ľuďom, čo zvyčajne raňajkujem (presne tie recepty, ktoré budú nasledovať), častá odpoveď je: „To je úplne monotónne! Veľmi rýchlo to začne nudiť! ““

Je pravda, že alternatívy zdravých raňajok spočiatku samozrejme znamenajú zmenu. To však neznamená, že sú jednotvárni alebo nudní. Naopak: sú veľmi rozmanité a chcel by som povedať, že sú omnoho pestrejšie ako štandardné nemecké raňajky.

Pretože 80% všetkých Nemcov s priemerným alebo podpriemerným zdravým životným štýlom raňajkuje takmer každý deň rovnaké raňajky. Roky. Možno to znie ako zmena?

Sú to tí istí ľudia, ktorí mi potom hovoria, že moje nápady na raňajky sú jednotvárne.

Vidíte problém? Vždy ide o komfortné zóny (pozri Posilnenie sily vôle) a staré zaužívané návyky, ľudia sa zdráhajú odložiť, keď sú zmeny za rohom.

Takže dnes chcem jeden Dohodnite si so sebou nový želaný zvyk: chutné, zdravé a pestré raňajky.

Najlepšie na tom všetkom: Všetky recepty sa pripravujú rýchlo a ľahko a vyžadujú len niekoľko prísad!

Jedzte raňajky, aby ste schudli?

Skôr ako začneme, rád by som objasnil túto otázku. Existujú ľudia, ktorí veria, že telo potrebuje na chudnutie zdravé raňajky. Iní však prisahajú na odriekanie.

Na túto otázku vám, žiaľ, nemôžem dať presnú odpoveď. Zdá sa, že to závisí od typu človeka. A v závislosti od osoby sa preferencie občas menia.

Napríklad v období stresu potrebujem zdravé raňajky. V menej stresujúcich fázach môžem sebavedome vynechať raňajky a od kávy po obed som už spokojný.

Samozrejme, ľahšie chudnete, ak každú chvíľu vynecháte raňajky alebo neraňajkujete vôbec. Je však dôležité, aby to bez neho nespôsobovalo pre vaše telo stres. Pokiaľ teda prechádzate stresovou fázou, nemali by ste sa zaobísť bez zdravých raňajok. Ani vtedy, ak sa chystáte schudnúť.

Skúšobne môžete vynechať raňajky a vypiť iba šálku kávy. Ak si všimnete, že sa plní iba káva, môžete raňajky na niekoľko dní alebo týždňov vynechať - až kým vaše telo v priebehu rána automaticky nezačne hlásiť hlad.

Do tej doby s najväčšou pravdepodobnosťou schudnete.

Ale zdravé a chutné raňajky v podobe nasledujúcich receptov vám môžu pomôcť aj pri chudnutí.

Nápady na raňajky: rýchle, chutné, zdravé

1. Smoothie na raňajky

Ak to musí ísť naozaj rýchlo, smoothie je najlepšou voľbou: dať dokopy, roztlačiť, zabaliť a vypiť na cestách alebo doma.

Pán Magic * mi pripadá najpríjemnejší, pretože nástavec je vhodný pre veľkú porciu a je aj prenosný. Nemôže to byť rýchlejšie a jednoduchšie!

Vynikajúci Štandardný recept, ktoré vám chcem dať a ktoré vás nikdy nebudú nudiť, je toto:

150 - 200 ml (jedna šálka) prírodného jogurtu (pozri Ako pripraviť jogurt)
2 lyžice chia semiačok (alebo ľanových semienok)
Hrsť ovocia alebo mrazených bobúľ
1 - 2 lyžice proteínového prášku bez chuti *
Dúškom vody zakryte ovocie
pyré a užívajte si

Ako základ prosím žiadne jablká z Nového Zélandu. Prečo sa dozviete v prepojenom článku 🙂

2. Müsli na raňajky

Samozrejme to môžu byť štandardné raňajky s nezdravým jedlom à la Nestlé alebo Bahlsen, alebo sa môžete spoľahnúť na rýchlu, ľahkú a zdravú možnosť.

Namiesto toho, aby ste ako základ použili ovocný jogurt s množstvom cukru, môžete si jednoducho vyrobiť svoj vlastný prírodný jogurt alebo si ho kúpiť od dobrej značky (napr. Weihenstephan). K dispozícii je tiež domáce musli a kúsok sezónneho ovocia.

Na domácich müsli je skvelé to, že chutia oveľa lepšie ako to, čo si kúpite, a sú oveľa zdravšie (okrem toho sa s nimi môžete oveľa lepšie pochváliť).

Hotové raňajky vyzerajú takto:

Miska a lyžica
Šálka pevného prírodného jogurtu (kúpený alebo domáci, pozri príprava jogurtu)
Hrsť musli, domáce (recept nasleduje potom)
Kúsok ovocia alebo mrazené bobule (rozmrazené)

Výroba vlastného müsli trvá asi hodinu. Najlepšie je pripraviť sa hneď o niečo viac, aby ste mali čo dlho po ruke.

Domáce müsli (2 týždne):

400 g kokosových vločiek
200 g slnečnicových semien
50 g tekvicových semiačok
200 g rozmixovaných orechov
200 g mletých mandlí
8 bielkov
2-4 lyžice medu
voliteľne 50 g ľanového semena
40 g kakaového prášku
50 g proteínového prášku * (bez chuti alebo čokolády)

metóda:

Všetky suroviny dobre premiešame. Dva plechy vyložte papierom na pečenie a na vrch rozložte müsli zmes. Dáme ich piecť do rúry na 160 ° C na hodinu. Každých 15 minút by ste ich mali zmiešať s veľkou lyžičkou.

Keď je müsli pripravené, naplňte ho do dvoch veľkých nádob na konzervovanie (1,5 l, od spoločnosti Ikea alebo Butlers) a uložte ho, až kým ho nebudete používať.

3. Placky s nízkym obsahom sacharidov

Na 3 až 4 stredne veľké palacinky:

4 vajcia
2 celé banány

Vajcia a banány pretlačte spolu v mixéri a osmažte ich na panvici na troche oleja (pozri zdravé tuky) - opatrne a na miernom ohni.

Najprv to chce trochu cviku, ale časom to bude jednoduchšie. Tip: Čím kvalitnejšia je panvica, tým lepšie palacinky vyjdú.

Palacinky podávajte s kôpkou prírodného jogurtu a ovocia, na vrchu s medom, vynikajúce!

4. Maškarné raňajky

Potom tu predstavím: neobvyklé raňajky - raňajky jednoducho vynechajte!

Najdôležitejšie jedlo dňa? Nie každý dostane plné raňajky. Nie každému sa to páči alebo to potrebuje a určite to nie je povinnosť. Ak nemáte hlad skoro, dajte si veľký pohár vody, šálku kávy a len počkajte. Vaše telo bude v kontakte, keď niečo potrebuje.

Vynechanie raňajok, keď ich práve nepotrebujete, šetrí čas a nervy, uľahčuje chudnutie (pozri Rýchle chudnutie) a aktivuje niektoré veľmi zaujímavé, biochemické procesy v tele, ktoré sa podobajú jarnému čisteniu.

Energia, ktorú potrebujete na preklenutie hodín do nasledujúceho jedla, sa potom jednoducho dodáva z vlastného bedrového zlata tela. Nie je to zlá alternatíva, však?

5. Penivý vývar

Počuli ste už o kostnom vývare? Kostný vývar sa pripraví, keď necháte kostnú dreň niekoľko hodín dusiť vo vode spolu s korením a trochou zeleniny.

Výsledkom je neuveriteľne chutné a zdravé vývar. Skvelá vec na tom? Zložky sú veľmi lacné. Akonáhle je vývar pripravený a nafľašovaný, môžete ho konzumovať niekoľko týždňov.

Kosti obvykle dostanete za smiešnu cenu od dobrého mäsiara, ktorý sa stále rozrezáva.

- V pokojnú sobotu si od mäsiara dajte 2–3 kila dobrých kostných drevín. Z neho za 2 - 3 hodiny uvarte jemný vývar z kostí. Výsledok plníte do sterilného džemu alebo zaváracích pohárov.
- Na raňajky otvoríte jeden z týchto pohárov, zohrejete v ňom vývar v malom hrnci a dochutíte ho soľou, korením a trochou chilli. Potom ich porazíte lyžicou masla a použijete ich ako náhradu raňajok.
- Prípadne si môžete objednať organický vývar z kostí od poskytovateľov, ako je BoneBrox.

Dobrý vývar vám dodá viac energie ako štandardné raňajky s nezdravým jedlom.

6. Výdatné raňajky

Nie každý sa dokáže zahriať na sladké raňajky, nie každý chce raňajky vynechať alebo dokonca vypiť pohár vývaru.

A čo tak výdatné raňajky?

Nasledujúci štandardný recept slúžil ako základ raňajok tri roky, keď som si nevyberal smoothie alebo palacinky s nízkym obsahom sacharidov.

Garantujem: Nebude to nuda, chutí dobre, je vždy zdravá a dlho vás udrží sýtosť!

Výdatné raňajky:

Hrsť zeleniny (mrazená zelenina, rozmrazená cez noc)
3-4 vajcia
1 polievková lyžica olivového oleja alebo masla
kúsok syra

Vieš, čo bude nasledovať: Zeleninu dáte na panvicu, rozšľaháte nad ňou vajcia a necháte ich upiecť na praženicu zo zeleniny. Pridajte kúsok syra, trochu soli a korenia - hotovo!

Udržuje vás sýtosť až do obeda a možno aj po nej.

Alternatívy:

Ak syr nepatrí medzi vaše obľúbené jedlá, existujú úžasné alternatívy. Z vajíčok môžete napríklad vykúzliť pekné praženicu s cibuľou a slaninou. Potom avokádo prekrojíte na polovice, jadrovník a do jamky vložíte rozmiešané vajcia. Potom môžete lyžicu miešaného vajíčka s avokádom.

Ešte jednoduchšie: Kúpte si balíček vysoko kvalitného údeného lososa (najlepšie bio) a pochutnajte si na ňom spolu s vajíčkom a nejakou zeleninou, napríklad kalerábom. Dobrú chuť!

7. A čo ovsené vločky?

Ovsené vločky sa považujú za štandardné raňajky pre mnoho mladých ľudí, najmä študentov. Majú veľmi výplňový efekt, nestoja prakticky nič a dajú sa rýchlo pripraviť. V zásade nemám nijaké námietky proti ovseným vločkám, pokiaľ športujete takmer každý deň a znášate to perfektne.

Moje myšlienky na ovsené vločky:

Ak nie ste aktívnym športovcom, dal by som vám také raňajky s mimoriadne vysokým obsahom sacharidov neodporúčam, pretože energia sa presúva skôr na vaše boky ako na nohy alebo do mozgu.
Ovsené vločky sa často označujú ako zdravé, považujú sa však za zrno. To znamená, že vám, bohužiaľ, neprospieva väčšina výživných látok, pretože vaše črevá s nimi nemôžu nič robiť.
Ak ste fyzicky aktívni a dokážete perfektne tolerovať ovsené vločky, môžete každú chvíľu použiť nasledujúci recept..
Živiny musia pristávať nielen v črevách, ale aj v tele. Problém s obilím: Väčšina živín je tak ťažko stráviteľná, že sa jednoducho opäť vylúčia.
Stále obsahujú ovsené vločky veľa rozpustnej vlákniny, Keď ich uvidíte, vaše črevné baktérie tancujú tango a zaisťujú, že zaručene nebudete pociťovať hlad niekoľko nasledujúcich hodín.

Môžem odporučiť nasledujúci recept:

75 g ovsených vločiek
300 ml organického mlieka alebo ryžového mlieka

Obidve priveďte v hrnci k varu. Keď vrie, zložte ju na chvíľu zo sporáka a počkajte. Potom ho vložte späť na sporák, počkajte znova, kým zovrie, a potom ho otočte späť nadol. Toto opakujte asi päťkrát, kým nebudete mať vynikajúcu, žuvaciu dužinu.

Na túto dužinu nakrájajte hrsť ovocia a pridajte k tomu kúsok medu a lyžičku masla.

8. Drdol s rozdielom

Na raňajky si samozrejme môžete z benzínovej pumpy za rohom zaobstarať zlatohnedú pšeničnú rolku - s množstvom masla a džemu.

To znie lákavo, ale pre vaše zdravie je to neoptimálne. Ale čo keby ste dostali to isté Potešenie zo zdravých závitkov mohol mať?

Môj absolútny obľúbenec: Ľanové semiačka. Nielen, že sú viac sýte, sú aj oveľa zdravšie (pozri ľanové semienko) a neobsahujú takmer žiadne sacharidy.

Ľanové semiačka vám pomôžu pri detoxikácii, majú veľa hodnotnej vlákniny a tukov a veľmi vysoký obsah bielkovín (30%). Nie zlé, správne?

Ľanové semienko:

100 g ľanovej múky
100 g slnečnicových semien
100 g drveného ľanového semena
1 balenie organického prášku do pečiva (10–15 g)
1 štipku soli
5 vajec
50 ml olivového oleja
500 g nízkotučného tvarohu

Alternatívne: ľanový chlieb (s nízkym obsahom sacharidov, bez lepku)

Ako rýchlu, ľahkú a zdravú alternatívu môžem odporučiť veľmi dobrý ľanový chlieb s nízkym obsahom sacharidov. Všetko, čo musíte urobiť, je pridať vodu a vložiť cesto do rúry. Výsledok? Úžasne nadýchaný, lahodný chlieb, úplne bez sacharidov! No, zvedavý?

Výroba je veľmi jednoduchá: Všetky ingrediencie vložte do veľkej mixovacej misy a potom všetko miešajte pomocou dvoch háčikov na cesto, až kým nevznikne homogénna zmes. Môžete pridať korenie a bylinky alebo chlebové korenie.

Keď je všetko dobre zmiešané, môžete z cesta vytvarovať 10–15 pekných roliek. Poukladáme ich na plech vyložený papierom na pečenie a dáme ich piecť na 180 ° C na 45 minút.

Nerobte si starosti, ak sa role stmavnú; to je úplne normálne.

Po upečení necháme závitky pol hodiny vychladnúť. Teraz ich môžete uložiť v chladničke (približne 3–7 dní) alebo ich priamo zakryť a vychutnať si.

Môj osobný favorit: hamburger. Ľanové semiačko jednoducho rozdelíte, medzi ktoré potriete pretlačeným avokádom a trochou paradajkovej pasty, trochou šalátu, klíčkov, papriky, cibule a paradajok. A potom to najlepšie: naozaj pekná hamburgerová placka z hovädzieho dobytka chovaného vo voľnom výbehu. Potom to celé znova zatvorte. Sľubujem vám, že to poteší!

Záver - rýchle, ľahké a zdravé raňajky

Ak na Googli zadám „nápady na raňajky“ alebo „raňajky“ alebo „zdravé raňajky“, navrhne sa mi asi 100 stránok s receptami, v ktorých bude minimálne toľko nápadov na raňajky.

Kto by mal všetko sledovať a ako viem, ktoré raňajky sú zdravé a ktoré nie?

Aby ste mohli optimalizovať svoj kuchársky štart do nového dňa, dal som vám dnes rôzne recepty.

Vyskúšajte tieto nápady na raňajky, sledujte svoje energetické hladiny po celý deň a postupne sa snažte nastoliť zdravší životný štýl.

Vaše raňajky zaručene nebudú nudné a sú vždy zdravšie (a často chutnejšie) ako každodenné rožky s klobásou.

PS: Ak sa vám páčil príspevok „Nápady na raňajky“, urobili by ste mi veľkú láskavosť, ak by ste ich zdieľali priamo s priateľmi alebo na Facebooku. Týmto spôsobom mi dovoľujete naďalej dobre prispievať a oslovovať viac ľudí. Zdravý život nemusí byť drahý ani časovo náročný; preto budete aj naďalej dostávať rýchle a ľahké tipy na zdravie.

Bol by som veľmi rád, keby ste túto správu rozšírili tak, aby v budúcnosti mohla osloviť ešte viac ľudí 🙂