Naplňte, prosím, správne rozdelenie živín pri vytrvalostnom tréningu a cvičení s vlastnou váhou

Môže športujúci človek jesť skutočne všetko, čo chce? Tentokrát sa budeme zaoberať otázkou, ako môžete najlepšie pokryť svoje energetické potreby s odborníkom na Peeroton Bernhardom Urlom.

Veda o výžive pozná tri skupiny základných makroživín: sacharidy, bielkoviny (alebo bielkoviny) a tuky. Jeden gram sacharidov poskytuje štyri kcal (17 kJ) energie, jeden gram tuku poskytuje deväť kcal (37 kJ) a jeden gram bielkovín poskytuje štyri kcal (17 kJ). Alokohol konzumovaný mnohými ľuďmi je v skutočnosti samostatnou kategóriou potravín, ktorú na rozdiel od ostatných troch makroživín telo nepotrebuje na udržanie vitálnych funkcií, naopak!
Alkohol zjavne nezvyšuje výkonnosť a okolo 7 kcal/g zanecháva ťažké stopy na nutričnej rovnováhe. Reprezentatívne štúdie, ktoré sa uskutočnili v Nemecku, poskytujú tento obrázok:

naplňte

PRIEMERNÁ DISTRIBÚCIA ŽIVÍN (germanistika)

  • Sacharidy: 40-45%
  • Bielkoviny: 12-14%
  • Tuk: 34-36%
  • Alkohol: 8 - 10%

ODPORÚČANÁ DISTRIBÚCIA ŽIVÍN
Podľa zistení vedy o výžive a športe by sme však mali náš denný príjem energie rozdeliť do troch makroživín podľa nasledujúceho vzoru:

  • Sacharidy: 50-55%
  • Bielkoviny: 12-16%
  • Tuk: 28-32%.

S dennou potrebou kalórií 3 000 kcal (Ann: 60%/20%/20% rozklad makronutrientov) toto odporúčanie zodpovedá množstvám: 450 g sacharidov, 150 g bielkovín a 68 g tuku.

ČO TO ZNAMENÁ PRE ŠPORTOVAČA?
„Toto odporúčanie zatiaľ nezohľadňuje špeciálne stravovacie požiadavky, ktoré vznikajú pri intenzívnom tréningu v trvaní najmenej päť hodín týždenne,“ vysvetľuje Bernhard Url: „Podľa toho, či niekto robí vytrvalostné športy alebo silový tréning, odporúčam vykonať určité úpravy a posuny.“

DISTRIBÚCIA ŽIVÍN - ODPORÚČANIE PRE VYTRVALÉ ŠPORTY

  • Sacharidy: 55-60%
  • Bielkoviny: 17-20%
  • Tuk: 20 - 25%

DISTRIBÚCIA ŽIVÍN - ODPORÚČANIE PRE KONKURENTOV

  • Sacharidy: 45-48%
  • Bielkoviny: 17-20%
  • Tuk: 30-35%.

Jesť a piť
Na tomto mieste by sme chceli poukázať na najdôležitejšie zo všetkých potravín - vodu. Aby bolo možné optimálne metabolizovať prijatú potravu, musí byť správna aj rovnováha tekutín. Odporúčanie je 30 až 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Pri telesnej hmotnosti 70 kilogramov to znamená 2,1 až 2,8 litra príjmu tekutín denne. Každý, kto cvičí, stráca tekutinu potom, ktorý treba doplňovať.
Ak chcete empiricky určiť, koľko tekutín strácate, bezprostredne pred a po tréningu sa zvážte nahí. Od hmotnostného rozdielu sa odčíta aj množstvo vody, ktoré ste absorbovali počas tréningu. Výsledok tohto výpočtu ukazuje stratu tekutín. Také jednoduché!